Anatomie et Mouvements de la hanche

La hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin. C'est une très grosse articulation, très stable grâce à un emboîtement osseux important.

hanche articulation et mouvements possibles
Articulation de la hanche

Anatomie

muscle psoas iliaque
Muscle psoas iliaque

La hanche est entourée de muscles puissants, le grand fessier à l'arrière, le psoas-iliaque sur sa face interne antérieure, le quadriceps à l'avant. Elle met en connexion la tête sphérique du fémur, l'os de la cuisse, et l’os iliaque aussi appelé os coxal par l’intermédiaire d'une demi-sphère creuse, le cotyle. Afin de tonifier la région de la hanche, en particulier les cuisses et les fesses, la connaissance des insertions et des trajets musculaires permettra de choisir le meilleur exercice en fonction de l'objectif recherché : avoir des cuisses fermes et fines ou des fesses galbées et bombées.

hanche et muscles
Les muscles postérieurs de la hanche

Par contre il est inutile d'espérer maigrir des hanches simplement en activant ces muscles. On ne peut pas maigrir localement mais de manière globale et ceci en suivant un régime hypocalorique et un programme sportif complet avec exercices cardio-vasculaires et musculaires. Il est tout aussi vain d'espérer avoir un écart prononcé entre les cuisses (thigh gap en Anglais) grâce à un régime alimentaire et une tonification musculaire. Cette particularité est surtout dépendante de notre anatomie et en particulier de la largeur des hanches; plus les os des hanches sont larges plus le thigh gap est visible. C'est donc un objectif qui est plus difficile à atteindre pour certains que pour d'autres.

Mouvements

La hanche est mobile dans les trois plans de l'espace. On décrit sa mobilité en se basant sur 6 mouvements :

  1. Flexion
  2. Extension
  3. Abduction
  4. Adduction
  5. Rotation interne
  6. Rotation externe

Flexion

La flexion de la hanche est provoquée par l'action combinée de muscles passant en avant de l'articulation ou s'attachant dans un plan antérieur à cette articulation

Ces muscles sont le psoas, l'iliaque, le droit antérieur, le tenseur du fascia lata, le petit fessier, le moyen fessier par ses fibres antérieures, le couturier, le petit adducteur, le moyen adducteur, le pectiné, le droit interne

muscle petit adducteur
Muscle Petit Adducteur
muscle moyen adducteur
Muscle Moyen Adducteur
muscle droit interne
Muscle Droit Interne
flexion de la hanche
a=actif tendu b=actif fléchi c=passif fléchi

La flexion active normale maximum est de 120 degrés genou fléchi et de 90 degrés le genou en extension en raison de l'action des ischio-jambiers qui sont des muscles bi-articulaires postérieurs du genou et de la hanche. La flexion est plus importante chez les sujets entraînés tels que danseurs et gymnastes. Dans tous les cas la flexion passive est plus importante que la flexion active.

tenseur du fascia lata muscle moyen fessier
TFL ou Tenseur du fascia lata et Moyen fessier

Si le fémur est fixe, l'action des muscles fléchisseurs des hanches entraîne une antéversion du bassin (épine iliaque antéro supérieure qui bascule vers l'avant)

anteversion du bassin anteversion du bassin

Tendinite du fascia lata : La tendinite du fascia lata est causée par la friction de la bandelette ilio-tibiale sur le tubercule du condyle externe du genou à chaque flexion-extension du genou.

Extension

Mouvements possibles et muscles associés

extension de la hancheL'extension de la hanche est très faible (10 degrés) si le genou est fléchi. Si le muscle droit antérieur (muscle antérieur de la cuisse entrant dans la constitution du quadriceps) est relâché donc si le genou est en extension, l'extension peut atteindre 20 degrés. Le muscle droit antérieur est biarticulaire et passe en avant de la hanche et du genou.

hanche et muscle droit anterieurLe mouvement d'extension de la hanche est provoqué par les muscles passant en arrière de l'articulation de la hanche. Ce sont, à des niveaux divers :

  1. le grand fessier,
  2. le long biceps,
  3. le demi membraneux,
  4. le demi tendineux,
  5. le moyen fessier dans sa partie postérieure
  6. le grand adducteur.

Si le pied est tenu par la main, le genou est dans ce cas passif et fléchi, alors l'extension peut atteindre 30 degrés.

Extension de la hanche en sport

Dans le domaine sportif on retrouve une extension active de la hanche par exemple lors de la course à pied, en ski de fond et à trottinette et une extension passive à l'occasion des étirements.

Extension active

course jambes tendues pour sentir l' accroche et améliorer sa foulée de courseL'exercice de course jambes tendues correspond à une extension active du membre inférieur à partir de la hanche.

améliorer sa foulée de jogging avec le pas trottinetteLe déplacement à trottinette nécessite lui aussi une vigoureuse extension de la hanche pour assurer un déplacement horizontal rapide et contribue à une tonification optimale et symétrique des fessiers si on veille à alterner équitablement l'action des jambes dans leur rôle moteur et d'appui.

Extension passive

L'extension forcée de la hanche permet l'étirement du quadriceps et du psoas.

Exemple d'étirement couplé du quadriceps et du psoas

extension hanche et Etirement du psoas et du quadricepsLa position initiale est assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie. L'étirement consiste à basculer la hanche vers l'avant. Un étirement est alors sensible dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine, c'est le psoas. Pour un étirement passif en fin d'entraînement ou chez soi il faut maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté.

Tous les étirements

  1. Canal carpien
  2. Étirement du dos
  3. Étirement du psoas
  4. Adducteurs
  5. Ischio-jambiers
  6. Muscles des fesses
  7. Quadriceps
  8. Étirements en course à pied
  9. Stretching
  10. chaînes musculaires
  11. Tous les étirements

Abduction

Définition

L'abduction de la hanche consiste à écarter un membre inférieur de l'autre en l’éloignant de l’axe du corps dans un plan frontal. D'une manière générale, en anatomie, l'abduction est un mouvement d'éloignement par rapport à un axe central. Le terme opposé à abduction est adduction qui indique le rapprochement de l'axe central. Il existe de nombreuses autres définitions de l'abduction notamment en épistémologie, en psychologie cognitive ou en ufologie. Pour l'être humain en anatomie fonctionnelle on parle aussi d'abduction du bras et d'abduction du moignon de l'épaule

Caractéristiques biomécaniques

L'abduction pure est limitée à 45 degrés par la butée du fémur, au niveau du grand trochanter, sur le bassin. Les sujets entraînés peuvent obtenir 60 degrés et pour obtenir les 90 degrés du grand écart il est nécessaire de tourner un peu le bassin. L'abduction est provoquée à des degrés divers par le moyen fessier, le petit fessier, le grand fessier, le tenseur du facia lata (ces 2 derniers muscles entrant dans la composition du deltoïde fessier), le pyramidal, l'obturateur interne, l'obturateur externe, les jumeaux de la hanche, le couturier.

abduction de la hanche muscles pelvi-trochanteriens abduction de la hanchemouvements de la hanche

L'abduction de la hanche en musculation

Deux exercices de musculation sollicite l'abduction de la hanche de manière spécifique. Il s'agit du Fire hydrant et de l'écarté serré en position allongée sur le côté

exercice de musculaion pour avoir des fesses muscléesexercice d'abduction pour muscler les fesses

En renforçant le moyen fessier ces 2 exercices soulignent le haut des fesses et mettent en évidence le galbe fessier

Adduction

mouvements de la hancheL'adduction de la hanche consiste à rapprocher un membre inférieur de l'autre. L'adduction pure (action de rapprocher un membre inférieur de l'autre) est gênée par la présence de l'autre membre et doit s'associer à un petit mouvement de flexion ou d'extension de la hanche afin de passer devant ou derrière l'autre membre. L'adduction atteint 30 à 40 degrés.

muscles provoquant l' adduction de la hancheLes muscles adducteurs de la hanche sont situés en dedans de l'articulation. Ce sont le grand adducteur, le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le droit interne, le psoas, l'iliaque, le long biceps, le grand fessier (par ses plans profonds).

L'adduction associée à une flexion de hanche est utilisée pour s'asseoir sur une chaise jambes croisées. Il y a aussi une adduction de la jambe durant la phase de frappe du tir en football

adduction de la hanche durant le tir en football

Rotation interne

La rotation interne de la hanche est très limitée, elle dépasse rarement 30 à 35 degrés.

3 muscles interviennent dans ce mouvement de rotation : le moyen fessier, le petit fessier, le tenseur du facia lata. La rotation interne est limitée lors d'une lésion coxo-fémorale ou d'une raideur des muscles rotateurs externes que sont le pyramidal, l'obturateur interne, l'obturateur externe, le jumeau supérieur du bassin, le jumeau inférieur du bassin, le carré crural, le grand fessier, le long biceps, le grand adducteur, le moyen adducteur et le petit adducteur.

Il est essentiel d'étirer ses muscles pour assurer une complète disponibilité dans l'amplitude des mouvements humains.

Mouvements de la hanchemuscle moyen fessier

tenseur du fascia lata
Tenseur du fascia lata

Rotation externe

La rotation externe de la hanche est de 60 degrés

mouvements de la hanche Favorisée par l'orientation du col du fémur et du cotyle fémoral, 11 muscles peuvent intervenir

Ce sont : le pyramidal, l'obturateur interne, l'obturateur externe, le jumeau supérieur du bassin, le jumeau inférieur du bassin, le carré crural, le grand fessier, le long biceps, le grand adducteur, le moyen adducteur et le petit adducteur.

On peut rechercher la rotation de la hanche debout jambe tendue en tournant le pied vers l'extérieur (rotation externe) ou vers l'intérieur (rotation interne); il est plus facile de rechercher la rotation des hanches à plat ventre genou fléchi

mouvements de la hanche rotation de la hanche