Comment retendre la peau des bras en musclant le triceps

Pour retendre la peau sous les bras et faire disparaître les disgracieuses "ailes de chauve-souris" il faut surtout muscler le triceps brachial, muscle postérieur du bras. C'est le muscle de l'extension et de la rétropulsion du bras.

Causes

retendre la peau des bras en musclant le triceps
La fonte musculaire est une des causes des bras qui tombent

La peau flétrie et distendue a 2 origines: un régime pour maigrir trop rapide et la fonte musculaire due à un arrêt sportif prolongé ou conséquence du vieillisssement. Cette dernière cause est surtout sensiblle à partir de 40 ans. Après avoir fait un régime et éliminé la graisse des bras, surtout si cette perte de gras a été rapide, la peau distendue ne peut pas retrouver aussi vite son état initial. Elle tombe alors sous le bras. Seule une musculation raisonnée des muscles voisins peut corriger naturellement ce défaut.

Anatomie: insertions et fonctions motrices du triceps

anatomie du triceps brachial , muscle postérieur du bras Le triceps brachial est bi-articulaire: il agit sur l'articulation de l'épaule et sur celle du coude. Un des chefs du triceps, la longue portion, naît du bord inférieur de la glène de l'omoplate pour se terminer par un tendon commun sur l'olécrane (cubitus). Sa contraction entraîne, en plus de l'extension du coude, une adduction et une rétropulsion du bras.

Les 2 autres chefs sont le vaste interne et le vaste externe qui naissent de la face postérieure de l'humérus pour se terminer par le tendon commun tricipital sur l'olécrane (extrémité supérieure de l'humérus). Leur unique mais puissante action est l'extension du coude.

extension du triceps pour retendre la peau des brasretropulsion de l'épaule pour raffermir les bras
Les 2 actions du triceps sont l'extension du coude et la rétropulsion du bras.

Méthodes efficaces de musculation

Renforcer le triceps

Pour travailler le triceps 2 méthodes différentes de musculation co-existent selon le but visé, tonification ou prise de volume. Les 2 font disparaître la peau ramollie et flétrie qui pend sous les bras mais elles ont des conséquences différentes sur l'apparence générale du membre supérieur. La première méthode consiste à utiliser des charges légères mobilisées à un rythme rapide sur 30 secondes. Elle facilite une tonification sans prise excessive de volume. Les bras seront fermes et longilignes sans être trop apparents. La deuxième méthode est une musculation avec des charges lourdes ou en faisant des pompes verticales, plus souvent appelées Dips. Cette approche convient plutôt à ceux qui veulent avoir de gros bras. Les bras deviendront en effet massifs et puissants.

Muscler aussi le biceps

La musculation des bras qui pendent passe d'abord par une tonification du triceps mais, dans un soucis de complémentarité et d'harmonie, il est bon de coupler les exercices en extension à des flexions de l'avant-bras sur le bras pour travailler aussi le biceps brachial.

Quel matériel ?

Le matériel nécessaire comprend des haltères de fitness, une barre de musculation avec charges, un ballon de gym ou swissball, un petit ballon, un simple tapis fin pour pratiquer des postures de yoga ou enfin un électrostimulateur car on peut aussi utiliser l'électrostimulation pour raffermir les bras sans se fatiguer.

Exercices de musculation dynamique et statique pour les triceps

Programme pour retendre la peau sous les bras avec des haltères de fitness

triceps brachial pour des bras fermes et toniquesLa peau qui pend sous le bras est un défaut facile à ôter en entreprenant un plan de tonification des triceps et des faisceaux postérieurs des deltoïdes. L'effet chauve-souris de cette peau molle et disgracieuse à l'arrière du membre supérieur peut être en effet enlevé en raffermissant le triceps et le deltoïde sans prise excessive de volume. Il faut pour cela pratiquer les 3 exercices, pull over, kick back et extension assis, avec des haltères de fitness légers et à un rythme rapide. On travaille ainsi l'explosivité et la tonicité musculaire; le muscle s'affine sans grossir. Les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour cela il faut, selon l'exercice, exécuter 20 à 30 répétitions à un rythme rapide; les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois, c'est la charge maximale ou 1RM.

exercices pour retendre la peau des bras
Pull over, Kick back et Extension assis pour retendre la peau des bras

Des bras fermes avec un ballon de gym ou un petit ballon

Les triceps sont sollicités en contraction isotonique (type gainage bras) et isométrique avec un ballon de gym. Pour maximiser ce travail des bras il suffit d'augmenter l'angle d'ouverture bras-buste. Par exemple, sur l'exercice suivant de flexions enchainées bras et jambes sur buste, il faut reculer le ballon par rapport à l'appui des mains de sorte que la ligne verticale passant par les épaules lorsque les bras sont tendus soit derrière la ligne verticale qui passe par les mains.exercice avec ballon de gym pour retendre la peau des bras

Si on ne dispose pas d'un ballon de gym type fitness on peut aussi utiliser un petit ballon et faire l'exercice statique suivant.

bras ferme contre peau détendue avec gainageLes mains sont posées sur le ballon, les pieds sont au sol. Le seul travail de gainage en position statique, immobile, bras tendus et légèrement obliques offrira une bonne intensité d'effort. Il n'y a, là non plus, pas de prise de volume musculaire, seulement une tonification et un raffermissement des bras, des épaules et des abdominaux. La consigne d'exécution habituelle pour tout gainage musculaire est de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, mais si on considère la difficulté ajoutée de l'appui instable sur ballon on pourra réduire la durée du maintien à 20 secondes.

D'autres exercices statiques de gainage en appui manuel sont possibles toujours pour tonifier les triceps il s'agit des postures de yoga suivantes.

Postures de yoga pour améliorer en même temps fermeté et souplesse des triceps et de la chaîne musculaire dorsale

1 - Le chien tête en bas

etirement du dos posture du chienLa finalité de la posture du chien tête en bas consiste à expirer en poussant sur les talons, tendre les genoux et pointer les fesses vers le haut. On ne doit pas bloquer sa respiration. La posture peut être tenue aussi longtemps qu'elle reste confortable. Le chien tête en bas est un exercice classique pour étirer le dos. Pour une description complète lire la suite ...

2 - Le dauphin

posture du dauphin pour retendre la peau des bras La posture du dauphin renforce les bras et les jambes. L'exercice consiste à appuyer activement sur les avant-bras dans le sol, tirer vers le coccyx tout en mettant sa tête entre les bras sans la laisser pendre ni toucher le sol. Le corps est plus incliné que pour la posture précédente mais les talons peuvent être décollés. Le poids du corps est donc davantage supporté par les bras.

Le dips: 2 méthodes pour avoir des bras fermes ou volumineux

dips musculation tricepsdisp pour la musculation des tricepsPour la musculation des bras et des triceps en particulier le dips est un exercice essentiel qui renforce le haut du corps. Quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi. C'est l'exercice parfait pour avoir de gros bras mais on peut aussi affiner les bras avec le dips à condition de pouvoir répéter l'exercice 15 à 20 fois sans s'arréter et à un rythme rapide. Pour cela il faut varier l'inclinaison du buste et la hauteur des pieds par rapport aux mains de manière à ne pas avoir à déplacer tout le poids du corps.

Le pull-over pour tonifier dans la même action triceps et poitrine

pull over exercice de musculationLe pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

Le développé Couché pour prendre de la masse musculaire sur tout le haut du corps

developpe couche exercice de musculationLe développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial

Électrostimulation pour raffermir le triceps sans se fatiguer

electrostimulateur sur le triceps brachialL' électrostimulation est recommandée pour réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant les contraintes articulaires et tendineuses. Les électrodes doivent être placés le plus loin possible l'un de l'autre mais sur le corps du triceps brachial et non sur les tendons.

Faut-il aussi faire des exercices pour le biceps brachial ?

biceps de femmeIl est naturel de penser avant tout au triceps si l'on veut retendre la peau relâchée sous le bras. Ce muscle est placé anatomiquement sous cette peau et il comprend 3 faisceaux; il est naturellement plus gros que le biceps. Pourtant l'ajout d'un exercice pour le biceps permettra une tonification plus harmonieuse et un accroissement certes modéré mais perceptible du diamètre brachial. Il n'y a en outre aucun risque d'hypertrophie pour les femmes car leur production naturelle de testostérone n'est pas assez importante. La testostérone est la principale hormone responsable de la croissance du muscle par le biais de la synthèse des protéines dans les cellules. Elle est produite par les glandes surrénales et aussi par les ovaires mais en très petite quantité. Un homme produit 10 fois plus de testostérone qu'une femme car elle est essentiellement sécrétée par les testicules !

Alors Mesdames à vos haltères !

Retendre la peau ailleurs sur le corps

La peau se détend de manière très visible derrière les bras. Durant l'été, à la plage mais aussi dans la rue, il est difficile de le cacher ce qui explique l'intérét privilégié pour cette zone corporelle. Ce n'est pas une réelle menace pour la santé mais il est compréhensible de vouloir aussi se tonifier sur d'autres parties du corps. Les 3 principes sont les mêmes quelle que soit la zone concernée, sur le ventre, à l'intérieur des cuisses, sur les bras ou au niveau du cou:

  1. muscler avec des charges légères,
  2. faire des séries rapides de 20 à 30 répétitions,
  3. travailler le muscle de la zone et son antagoniste dans un souci d'équilibre et d'harmonie.

Muscles et zones corporelles associées

Ventre

Pour retendre la peau du ventre il faut muscler le dos, les abdominaux obliques et les lombaires afin d'augmenter harmonieusement la circonférence totale de l'abdomen.

Intérieur des cuisses

Si c'est la peau des cuisses qui est étirée il faut travailler les quadriceps et les ischio-jambiers ; on rehausse aussi de la sorte l'écart entre les jambes appelé thigh gap.

Cou

Au niveau du cou la peau détendue disparaitra en tonifiant le trapèze et le sterno-cleido-mastoïdien.banniere du site entrainement-sportif.fr