Adducteurs

Les adducteurs vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction qui est l'action de rapprocher un membre inférieur de l'autre. Lorsque le fémur est fixe ils provoquent une inclinaison latérale interne du bassin et accessoirement une antéversion et rotation externe du bassin. Les adducteurs ont aussi une utilité dans la flexion et la rotation externe de la hanche.

mouvements de la hanche
Les adducteurs sont situés à l' intérieur de la cuisse
Les adducteurs se trouvent à l'intérieur de la cuisse

Ils sont très actifs lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés pour éviter notamment la tendinite des adducteurs, une des causes de pubalgie.

Anatomie

adducteurs sur la face interne de la cuisseLes adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : Le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne. Les adducteurs partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) pour se terminer tout le long du bord postérieur du corps du fémur (diaphyse) et sur le condyle. Seul le droit interne est bi-articulaire et se termine au dessous du genou sous le tibia au niveau de la patte d'oie.

Muscles du corps humain grand adducteurpetit adducteur droit interne pectinemoyen adducteur
muscle droit internepectinémuscle petit adducteur
Muscle Droit Interne | Muscle Pectiné | Muscle Petit Adducteur
muscle moyen adducteurgrand adducteur
Muscle Moyen Adducteur | Muscle Grand Adducteur

Préparation physique des Adducteurs

Musculation

Squat jambes écartées

Le squat jambes écartées est une variante du squat classique qui s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de muscler plus spécifiquement les adducteurs.

musculation adducteurs

adducteurs musculations

Fentes sautées

musculation poids de corps fentes sautéesLes fentes sautées sont un exercice pliométrique de musculation sans charge, au poids du corps, pour les adducteurs et les fessiers. exercice adducteurs fentes sautées

Jumping jack ou saut avec écart latéral

exercice pour maigrir jumping jackLe Jumping jack consiste à exécuter simultanément un écarter-serrer des jambes et un soulever-abaisser des bras. On peut par exemple commencer en ayant les bras tendus au-dessus de votre tête; les mains sont jointes et les jambes écartées. Il faut sauter en rabattant les bras le long du corps et en joignant les jambes, puis revenir à la position de départ. Les adducteurs sont sollicités en contraction isotonique quand les jambes se rapprochent; lors de la réception jambes écartées il y a aussi un travail pliométrique d'amortissement et de ressort. Le jumping jack est un des exercices pour affiner les cuisses du programme complet de musculation au poids de corps téléchargeable sur ce site.

Renforcement des adducteurs en position debout

musculation des adducteurs en position deboutAttacher une bande élastique fitness à un point fixe, ramener le membre inférieur en dedans, revenir lentement. Alterner les passages en avant et en arrière de la jambe d'appui.

Renforcement des adducteurs en position couchée

Allongé sur le côté de la jambe à faire travailler, élever le membre inférieur vers le haut.

musculation des adducteurs en position couchée

Étirements

adducteurs: troisieme étirementPour étirer les adducteurs on peut pratiquer l'exercice suivant; Le sujet à un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. Il faut simultanément étirer les bras tendus vers le haut et s'incliner du côté de la jambe tendue. Il existe d'autres étirements des adducteurs

Électrostimulation

electrostimulateur sur les adducteursAu niveau des adducteurs un électrostimulateur est utilisée davantage pour une récupération musculaire complète après un entraînement intense que pour une prise de masse ou de puissance. Les électrodes doivent être collées sur le corps du muscle et non sur le tendon. Il faut éviter pour les adducteurs les tendons de la face latérale du genou.

Blessures

La tendinite des adducteurs de la cuisse est une des 3 causes de pubalgie. Le football est, de loin, le plus grand pourvoyeur de pubalgies mais tous les sportifs peuvent être touchés. La prévention de la pubalgie par des étirements des adducteurs est essentielle pour éviter un long arrêt sportif.

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