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Musculation et Course à pied

Programmes de musculation et entraînement en course à pied

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue. L'amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation maximale des performances en endurance, notamment en course à pied. Pour courir vite et plus longtemps il faut agir sur la musculature et les tendons.

course à pied et Musculation

Avec un programme de musculation adapté l'efficacité de la contraction musculaire est accrue et s'accompagne d'une économie significative de la dépense énergétique, donc d'une meilleure résistance à la fatigue durant le footing.

Les conclusions de l'article "l'entraînement en musculation permet d'améliorer la performance en course à pied" de Savoir-sport.org confirment cette complémentarité. Voici ces conclusions :

"l'efficacité de la foulée est un élément déterminant de la performance en course à pied (voir dans le site : Bien courir). Il a été démontré que l'entraînement en musculation pouvait nettement améliorer l'efficacité de la foulée, de 4 à 8%. Ces améliorations ont été observées lors de programmes de musculation utilisant des méthodes pliométriques et des exercices reproduisant les gestes sportifs telles que les foulées bondissantes ou des exercices de musculation conventionnels comme les squats." Ref. : Savoir-sport.org

Pour tous les sports d'endurance comme le footing, il est donc utile de consacrer une partie de l'entraînement à l'amélioration des différents groupes musculaires, et ceci par des entraînements spécifiques de la force, de la puissance et de la vitesse.course à pied et Musculation

Programmes de musculation pour coureur à pied

Les pages suivantes proposent des éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied.

Séance Musculation-Running

Cette séance en 3 parties est une des séances hebdomadaires du programme de 6 mois pour préparer le marathon de Paris. Elle fait partie de la 1° phase de ce plan et permet de combiner la course sur tapis ou en extérieur et des exercices au poids de corps pour augmenter la tonicité musculaire générale.

Si vous commencez et si vous n'êtes pas en bonne condition physique vous pouvez réduire la durée de course à 5 mn, ne faire que 2 des 3 cadres et réduire la durée d'effort musculaire à 30 secondes au lieu d'une minute. Durant votre programme vous pouvez augmenter d'abord la durée de course, ensuite les temps d'effort et enfin le nombre de cadres exécutés.

entrainement musculation running

Squat

course à pied et Musculation en squatLe squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur mais il y a aussi de nombreuses autres variantes pour cet exercice allant de l'air squat au pistol squat

Musculation au poids de corps

Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale.

Fente complète et maintien en extension

Le Curtsy Lunge to Calf Raise développe la proprioception et la puissance musculaire des jambes et du tronc. C'est un excellent exercice de préparation trail et course de montagne. Pour une efficacité totale il faut marquer un temps d'arrêt de 5 secondes au moins en gainage debout, genou haut, buste droit, en appui maîtrisé sur l'avant du pied et en extension complète de la jambe.renforcement musculaire de type proprioception pour les courses de montagne

Crunch pour la musculation des abdominaux

Le crunch est un exercice de musculation pour la partie sus-ombilicale du grand droit

BodyPump

Le bodypump est un programme de musculation dynamique avec charges légères

Musculation en Pliométrie

exercices de musculation en pliométrieLa pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.

Gainage

gainage bras tendus pour le renforcement musculaire abdominal

Le gainage assure la transmission des forces d'impulsion à tout le corps.

Détente verticale

Ce Programme de musculation pour la détente verticale intègre des exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique

programme de musculation pour améliorer la détente verticale

Musculation du dos

Muscler le dos peut se faire avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Q: Course ou musculation ?

Je fais 3 sorties de course à pied par semaine de 50 minutes et 3 séances de musculation de une heure. Mon objectif est de remplacer la masse grasse par la masse maigre. Je trouve que 6 jours d'entraînement c'est un peu trop pour une préparation physique optimale, mieux vaut-il supprimer la musculation ou la course à pied ?

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