Programme de Musculation pour la Puissance

Programme Musculation Puissance 10 est un programme de musculation pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique). Il fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site. Le nombre 10 évoque les 10 secondes de maintien, les 10 sauts à effectuer et les 10 mètres à parcourir mais il suggère aussi que la puissance musculaire peut être décuplée à l'issue du programme.

Musculation puissance pour les jambes

Description

Les exercices de ce programme de musculation peuvent être réalisés soit dans un but d'échauffement, soit dans un but de développement et d'amélioration de l'explosivité des muscles de la jambe tout comme la méthode de musculation en contraste de charge.

La combinaison des 3 régimes de contraction assure un recrutement maximal des fibres musculaires.

Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley et en tennis. Inclu dans un programme d'entraînement plus large, Musculation Puissance 10 peut s'intègrer dans toute préparation physique générale.

Consignes de réalisation des 3 exercices du programme

les exercices du programme musculation puissance 10

Gainage

10 secondes Cuisses à l'horizontale, bras équilibrateurs tendus devant soi, regard horizontal, nuque et épaules relachées, talons au sol.

Sauts

10 sauts enchainés sans temps d'arrêt (temps de ressort), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi-fléchies.

Sprint

Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe, de préférence la jambe d'appel. Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres.

Récupération

La récupération entre chaque répétition des 3 séquences gainage-sauts-sprint est très courte, 5 secondes.

Le programme et ses variantes plus complexes

Il est possible de réaliser une série de 4 à 10 répétitons des 3 séquences. 3 à 5 séries constituent un bon volume de travail total, la récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ.

Deux programmes de musculation

Programme puissance débutant

Si on est débutant en musculation on pourra par exemple faire à chaque entrainement 3 séries de 4 répétitions des 3 séquences maintien-sauts-sprints en se ménageant des temps de récupération inter-séries de 5 minutes.

Programme puissance expert

Si on se connait mieux et si on a déjà une bonne expérience en musculation on pourra faire 5 séries de 10 répétitions des 3 séquences maintien-sauts-sprints avec des temps de récupération inter-séries de 2 minutes.

Axes de complexifications

chevillères pour programme musculation en puissancePour complexifier ce programme de puissance musculaire on peut:

top: programme musculation puissance

Les programmes de musculation à la maison

La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais elle permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire

par Bruno Chauzi