Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation pour gagner en puissance sans charge , en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique , pliométrique et concentrique)
Description
Cet exercice de musculation peut être réalisé soit dans un but d'échauffement , soit dans un but de développement et d'amélioration de l'explosivité des muscles de la jambe tout comme la méthode de musculation en contraste de charge .
La combinaison des trois régimes de contraction assure un recrutement maximal des fibres musculaires .
Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley et en tennis
Inclu dans un programme d'entrainement , " Musculation Puissance 10 " s'intègre dans la préparation physique générale .
Consignes de réalisation
Gainage
10 secondes Cuisses à l'horizontale , bras équilibrateurs tendus devant soi , regard horizontal , nuque et épaules relachées, talons au sol .
Sauts
10 sauts enchainés sans temps d'arrêt ( " temps de ressort " ), extension complète , aide des bras lancés vers le haut , réception sur jambes mi-fléchies .
Sprint
Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut , donc sans aucun temps d'arrêt . Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe ( de préférence la jambe d'appel ) . Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres .
Récupération
La récupération entre chaque répétition des trois séquences gainage-sauts-sprint est très courte ( 5 secondes )
Programme d'entrainement
Il est possible de réaliser une série de 4 à 10 répétitons des trois séquences .3 à 5 séries constituent un bon volume de travail total , la récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ .
Pour complexifier cet exercice on peut:
- porter des chevillères lestées .
- tenir un medecine-ball durant la partie Maintien
- tracter un partenaire durant le sprint
- réaliser " Musculation Puissance 10 " dans le sable ou en montée
Lien interne
Musculation a la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et , en partie , ceux de prise de masse mais permet un entrainement complet et cohérent pour un gain de puissance , de vitesse et d'endurance musculaire.
