Musculation Puissance 10
Musculation - Programmes - Musculation Puissance 10
Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique). il fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site
Description
Cet exercice de musculation peut être réalisé soit dans un but d'échauffement, soit dans un but de développement et d'amélioration de l'explosivité des muscles de la jambe tout comme la méthode de musculation en contraste de charge.
La combinaison des trois régimes de contraction assure un recrutement maximal des fibres musculaires.
Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley et en tennis
Inclu dans un programme d'entraînement, " Musculation Puissance 10 " s'intègre dans la Préparation physique générale.
Consignes de réalisation
Gainage
10 secondes Cuisses à l'horizontale, bras équilibrateurs tendus devant soi, regard horizontal, nuque et épaules relachées, talons au sol.
Sauts
10 sauts enchainés sans temps d'arrêt ( " temps de ressort " ), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi-fléchies.
Sprint
Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe ( de préférence la jambe d'appel ). Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres.
Récupération
La récupération entre chaque répétition des trois séquences gainage-sauts-sprint est très courte ( 5 secondes )
Programme d'entraînement
Il est possible de réaliser une série de 4 à 10 répétitons des trois séquences.3 à 5 séries constituent un bon volume de travail total, la récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ. Pour complexifier cet exercice de puissance musculaire on peut:
- porter des chevillères lestées.
- tenir un medecine-ball durant la partie Maintien
- tracter un partenaire durant le sprint
- réaliser " Musculation Puissance 10 " dans le sable ou en montée
Lien interne
Musculation à la maison: La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire