Musculation des Abdominaux 13 exercices
Musculation - Abdominaux - Programme de musculation pour débutant, moyen et expert
Ces exercices de musculation pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la sangle abdominale en mouvement et facilitent la transmission des forces d'impulsion et l'équilibration dynamique du corps.
Les 13 exercices pour les abdominaux de cette page peuvent être divisés en 3 niveaux de pratique ( débutant, moyen et expert).
Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il comprend 4 parties : un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdos dynamiques niveau débutant, un exercice statique de gainage, un exercice d'étirement.
Programmes Abdominaux personnalisés
Pour constituer son propre programme on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdos, les abdos obliques ou les abdos grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, partie haute ou partie basse. Les abdos du haut, les plus proches du sternum, sont renforcés avec les exercices de relever de buste comme le demi-redressement à la chaise, les abdos du bas sont plus sollicités avec les exercices de relever de jambes comme l'enroulement dorsal.
Si l'entrainement a une finalité esthétique il faut savoir que le rythme d'exécution modifie l'apparence des abdos, notamment du grand droit. Un rythme lent et des séries longues avec des charges supplémentaires, en étant lesté avec des chevillères par exemple, augmentent le volume. Un rythme rapide, explosif, avec des temps de ressort pour travailler en pliométrie, développera plutôt la définition musculaire. Mais des abdominaux apparents et bien dessinés s'obtiennent aussi et surtout grâce à un programme alimentaire de sêche d'une durée d'un mois.
Concernant toujours l'apparence et l'esthétique, si le but est d'obtenir un ventre plat ces exercices visant la couche superficielle des abdominaux seront moins efficaces que les exercices de musculation du transverse qui tonifient la couche profonde des abdominaux. De même pour perdre la graisse du ventre ils seront de peu d'efficacité.
Les exercices de musculation ne font pas perdre la graisse localement mais sur l'ensemble du corps.Ils permettent de bruler des calories mais ils doivent être complétés par un régime hypocalorique équilibré. Il sera tout aussi inutile de s'équiper d'une ceinture de sudation pour obtenir des abdos apparents. La perte d'eau occasionnée par une ceinture de sudation ne s'accompagne pas d'une perte de masse grasse.
Les 13 exercices pour les abdominaux
Ref : Ecole du dos
Pratiques physiques complémentaires à l'entrainement musculaire de la ceinture abdominale
Les séances de musculation doivent être accompagnées de séances d'étirement, de gainage statique et d'électrostimulation à effectuer les jours de repos. On pourra aussi s'évaluer de temps en temps en effectuant le sit Up qui est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire ou le crunch-abdos portant sur la partie sus-ombilicale du grand droit.
Etirements des abdominaux
Pour étirer de manière passive les abdominaux grands droits il faut faire l'exercice de yoga appelé Posture du cobra (photo de droite). Pour les abdominaux obliques la description de l'étirement à effectuer est la suivante:
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit:
- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice des 2 côtés
On pourra aussi pratiquer des étirements actifs des abdominaux c'est à dire à base de contracter-relâcher-étirer
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Gainage , renforcement abdominal statique
Le gainage permettra d'éviter le mal de dos
Electrostimulation
Les abdominaux peuvent être musclés uniquement par électrostimulation mais les exercices dynamiques permettent une meilleure coordination musculaire générale et une efficacité accrue dans le domaine de la performance sportive.
