Abdominaux - 13 exercices de musculation pour renforcer la ceinture abdominale

Les abdominaux assurent la tonicité de la paroi antérolatérale de l'abdomen. Le terme abdominaux est couramment utilisé pour désigner les exercices destinés à renforcer ces muscles. Les 2 expressions Faire des abdominaux ou travailler les abdos remplacent souvent faire des exercices de musculation pour renforcer les abdominaux dans le langage courant. Ces exercices pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la sangle abdominale en mouvement. Ils assurent une transmission efficace des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps aussi bien quand le buste est vertical, en course, que horizontal, en natation. Une préparation physique complète ne peut éviter de répondre à la question : comment faire des abdos ?

Comment tonifier et muscler les abdominaux ?

abdominaux couche superficielle
Couche superficielle des abdominaux

Un programme Abdos varie dans son contenu selon le niveau sportif et selon l'objectif visé. Un but esthétique est par exemple avoir des abdominaux bien dessinés, en forme de tablette de chocolat, ou une taille fine. Un possible but fonctionnel est d'améliorer l'efficacité de la course grâce à un meilleur gainage abdominal. Quel que soit le but, des exercices de renforcement des abdominaux mal faits peuvent provoquer à long terme une pression sur le plancher pelvien et un affaiblissement de celui-ci. Il y a un ordre de tonification musculaire invariable pour éviter ceci. Cet ordre part des couches profondes et basses de l'abdomen (plancher pelvien et transverse) pour remonter à la couche superficielle constituée par les grands droits.

Comment avoir des abdos rapidement sans risque ?

comment  travailler les abdominaux pour les tonifier
En contractant les abdominaux on augmente la pression sur le diaphragme et sur le plancher pelvien

Il faut d'abord muscler le plancher pelvien puis le transverse et, ensuite seulement, faire les exercices classiques de flexion et de rotation du buste, transverse et plancher pelvien restant constamment contractés. Que se passe-t-il si cet ordre n'est pas respecté ?

Conséquence d'une mauvaise exécution: incontinence et éjaculation précoce

Si on néglige, avant toute action, de rentrer le ventre, c'est à dire de contracter le transverse, les abdominaux grands droits se raccourcissent en se contractant et exerçent une poussée sur la partie interne et basse du transverse. Si celui-ci est relâché le volume de l'abdomen n'est plus tenu. Ce volume comprimé par le grand droit va pousser les organes pelviens vers le bas et affaiblir le périnée, à plus forte raison si on a négligé d'expirer et ainsi de faire remonter le diaphragme pendant l'effort. Aucun espace n'est alors disponible. Tout comme le dentifrice pressé dans un tube les viscères sont poussés vers la seule place possible, le plancher pelvien.

plancher pelvien et action des abdominaux
Plancher pelvien en vue supérieure

Les femmes après un accouchement sont particulièrement sensibilisées à ce problème; les séances de rééducation post-grossesse leur permettent de retonifier le périnée et l'ensemble de la musculature abdominale, en particulier en remusclant l'élévateur de l'anus (muscle ilio-rectal et pubo-rectal). Ces exercices concernent de manière préventive tous les sportifs et sportives. De nombreux problèmes très gênants dans leur deuxième partie de vie, c'est à dire après la compétition, tels que descente d'organe, ou prolapsus, incontinence légère ou permanente et éjaculation précoce seraient ainsi évités. La maîtrise des muscles du plancher pelvien prévient ces troubles, encore faut-il ne pas les avoir trop étirés et fatigués durant les efforts sportifs !

Sans être excessivement inquiet, car bien travailler les abdominaux est évidemment très utile, il ne faut pas aller trop loin. On doit éviter les longues séances de crunch sans prise de conscience du gainage ainsi que les exercices avec charges en respiration bloquée.

Anatomie de la ceinture abdominale

4 muscles principaux composent la ceinture abdominale: le grand droit de l'abdomen, le transverse, le grand oblique et le petit oblique. Le psoas est aussi situé dans la cavité abdominale mais à l'arrière des viscères et très proche de la face antérieure de la colonne vertébrale.

Grand droit de l'abdomen

les abdominaux grand droit sont fléchisseurs du buste sur le bassin
L'action du grand droit de l'abdomen est la flexion du buste; l'action antagoniste est le cambrer lombaire

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc; il sangle le buste et est, en cela, comparable à une bretelle. Il rapproche en se contractant la cage thoracique du pubis.

Transverse

action des abdos transverses
Les fibres musculaires des abdominaux transverses diminuent le tour de taille en se contractant

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Ses fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Il est le principal élément de la sangle musculaire de l'abdomen et peut même être comparé à une gaine naturelle. C'est le transverse qu'il faut tonifier pour avoir un ventre plat. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

Grand oblique et petit oblique

ventre plat et abdominaux
Action des abdominaux obliques

Le Grand Oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les 2 côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Etant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen et diminuer le tour de taille. Si le muscle transverse est une gaine les abdos obliques sont plutôt une guépière naturelle. Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté

Programme de 13 exercices pour muscler les abdominaux

Ce programme abdos de 13 exercices est divisé en 3 niveaux de pratique, débutant, moyen et expert. Un programme complet de retonification inspiré de celui-ci permettra en 4 semaines de perdre du ventre et retrouver un ventre plat et ferme après une longue période d'inactivité (blessure, grossesse). Pour des objectifs plus spécifiques on pourra suivre les conseils relatifs à la construction d'un programme personnalisé. Le seul matériel nécessaire est un tapis de gymnastique mais, en cas de surpoids important, il sera préférable d'exécuter ces 13 exercices avec un appareil abdominaux. On peut aussi utiliser un ballon de gym pour affiner ses sensations proprioceptives. Comment se muscler les abdos quand on est débutant ? L'effort portera surtout sur le haut des abdos. Dans l'action de relever à partir de la position allongée sur le dos il n'y a que la tête, les épaules et les omoplates qui quittent le sol.

Abdominaux Débutant

  1. 1° exercice Abdos : Lever tête-épaules
  2. 1/2 relevé mains au sol
  3. Abdominaux obliques 1
  4. Abdominaux obliques 2

Abdominaux Moyen

  1. Crunch-abdominaux
  2. Bascule arrière
  3. Coude genou
  4. Abdominaux obliques

Abdominaux Expert

  1. 1/2 relevé oreilles
  2. 1/2 relevé mains
  3. Enroulement dorsal
  4. 1/2 relevé pieds
  5. Abdominaux obliques

Construire son programme Abdominaux

Pour construire son propre programme Abdominaux on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdominaux, les abdos obliques ou les abdos grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, les abdominaux du haut ou ceux du bas. On peut aussi rechercher la définition des muscles sans prise de masse.

Programme complet de tonification

Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il y a 4 parties: un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdominaux dynamiques niveau débutant, un exercice de gainage statique et un exercice d'étirement.

ceinture abdominale d'électrostimulation pour les abdos
Ce programme peut être complété par le port d'une ceinture abdominale car l'électrostimulation donne rapidement de bons résultats pour muscler les abdos.

Étirement et Préparation physique

Les entraînements de musculation des abdominaux doivent aussi inclure une préparation physique spécifique avec des étirements mais aussi des exercices de gainage abdominal et de l'électrostimulation.

etirement des abdominaux posture du chien tête en haut
Étirement des abdominaux avec la posture du chien tête en haut

Muscler les abdominaux avec un ballon de gym

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Les exercices pour abdominaux avec ballon sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps. Un ballon de gym est très pratique pour suivre chez soi un programme Abdos Fessiers .

4 conseils pratiques pour bien se muscler le ventre

  1. Quel exercice faut-il faire pour obtenir une perte de graisse et avoir un ventre plat avec des abdominaux visibles ?
  2. Comment augmenter le nombre de répétitions en crunch-abdominaux ?
  3. Comment se muscler les abdominaux du bas ?
  4. Quel est la meilleure séance d'entrainement pour muscler les abdominaux transverses ?
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