Abdominaux, exercices et programme de musculation

Les abdominaux constituent la paroi antérolatérale de l'abdomen. Dans le langage courant on utilise le terme abdominaux pour désigner les exercices de musculation destinés à les renforcer.

abdominaux couche superficielle

Ainsi on dit "faire des abdominaux" ou "faire des abdos" à la place de "faire des exercices de musculation pour les abdominaux". Ces exercices pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la ceinture abdominale en mouvement. Ils assurent une transmission efficace des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps. Un programme Abdos varie dans son contenu selon le niveau sportif mais aussi selon l'objectif visé, esthétique, par exemple avoir des abdominaux bien dessinés ou fonctionnel, par exemple, améliorer l'efficacité de la course grâce à un meilleur gainage abdominal.

Anatomie

Il y a 8 muscles abdominaux: le grand droit de l'abdomen, le transverse, le grand oblique, le petit oblique, le pyramidal, les grand et petit psoas, l'iliaque

muscle abdominaux

Grand droit de l'abdomen

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc.

Transverse

abdos

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Les fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. C'est le transverse qu'il faut tonifier pour avoir un ventre plat. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

ventre plat et abdominaux

Grand oblique

Le Grand Oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les 2 côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc.Les fibres sont obliques et entrainent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Etant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen.

Petit oblique

muscle abdominaux

Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire.Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique.Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté

Pyramidal

Le muscle pyramidal de l'abdomen s'insère sur le haut pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l'abdomen

Grand et petit psoas

Le muscle psoas est inactif dans la position assise ou verticale. Il devient particulièrement actif lorsqu'il s'agit de contrôler les déviations de la position du tronc

Iliaque

Lorsque l'os iliaque est fixe le muscle iliaque entraîne la flexion de la cuisse sur le bassin

Les 13 exercices Abdos

abdominaux

Les 13 exercices pour abdos sont divisés en 3 niveaux de pratique, débutant, moyen et expert. Un programme complet de retonification inspiré de ceux-ci permettra en 4 semaines de retrouver un ventre plat et ferme après une longue période d'inactivité (blessure, grossesse). Pour des objectifs plus spécifiques on pourra suivre les conseils relatifs à la construction d'un programme personnalisé. Le seul matériel nécessaire est un tapis de gymnastique mais, en cas de surpoids important, il sera préférable d'exécuter ces 13 exercices avec un appareil de musculation pour abdominaux. On peut aussi utiliser un ballon de gym pour affiner ses sensations proprioceptives. Comment muscler les abdos quand on est débutant ? L'effort portera surtout sur le haut des abdos. Dans l'action de relever à partir de la position allongée sur le dos il n'y a que la tête, les épaules et les omoplates qui quittent le sol.

Abdominaux Niveau Débutant

Abdominaux Niveau Moyen

Abdominaux Niveau Expert

Programme complet de tonification

ceinture pour muscler les abdos

Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il y a 4 parties: un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdominaux dynamiques niveau débutant, un exercice statique de gainage et un exercice d'étirement. Il peut être complété par le port d'une ceinture abdominale car l'électrostimulation donne rapidement de bons résultats pour muscler les abdos.

Construire son programme Abdominaux

exercices abdominaux

Pour construire son propre programme Abdominaux on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdominaux, les obliques ou les grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, les abdominaux du haut ou ceux du bas. On peut aussi rechercher la définition des muscles sans prise de volume

Etirement et Préparation physique

Les entrainements de musculation des abdominaux doivent aussi inclure une préparation physique spécifique avec des étirements mais aussi du gainage et de l'électrostimulation

etirement des abdominaux posture du cobra

Exercices abdos avec ballon de gym

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Les exercices pour abdominaux avec ballon sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps

Questions pour bien se muscler les abdos

Les questions fusent quand on veut muscler le ventre; entrainement-sportif.fr propose des réponses.

abdominaux exercicesAbdominaux visibles et Ventre plat

Quel exercice faire pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage. Faut-il faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?

Comment expliquer les différences de performances pour le nombre de répétitions en crunch-abdominaux ?

Pour le crunch le rapport taille du buste-force des abdominaux est un élément important ainsi que la répartition de la masse musculaire

Comment travailler les abdominaux du bas ?

Pour le bas des abdominaux l'exercice le plus efficace est l'enroulement dorsal. D'une manière générale pour muscler le bas des abdominaux il faut soulever les jambes et garder le buste fixe

Quel est le meilleur exercice abdo pour muscler les transverses ?

Pour les abdominaux transverses il faut faire l'exercice abdo à plat dos consistant à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol

Article modifié le

par Bruno Chauzi