Abdominaux - Exercices et programme de musculation

Les abdominaux assurent la tonicité de la paroi antérolatérale de l'abdomen. Dans le langage courant on utilise le terme abdominaux pour désigner les exercices de musculation destinés à les renforcer.

abdominaux couche superficielle

Faire des abdominaux ou faire des abdos remplace souvent faire des exercices de musculation pour renforcer les abdominaux. Ces exercices pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la ceinture abdominale en mouvement. Ils assurent une transmission efficace des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps, le buste étant vertical en course ou horizontal, en natation.

Comment tonifier et muscler les abdominaux ?

Un programme Abdos varie dans son contenu selon le niveau sportif mais aussi selon l'objectif visé, esthétique, par exemple avoir des abdominaux bien dessinés ou fonctionnel, par exemple, améliorer l'efficacité de la course grâce à un meilleur gainage abdominal. Mais, quel que soit le but, des exercices de renforcement des abdominaux mal faits peuvent provoquer à long terme une pression sur le plancher pelvien et un affaiblissement de celui-ci. Il y a un ordre de tonification musculaire invariable pour éviter ceci. Cet ordre part des couches profondes et basses de l'abdomen (plancher pelvien et transverse) pour remonter à la couche superficielle constituée par les grands droits.

Comment avoir des abdos rapidement sans conséquence future néfaste ?

comment tonifier et muscler les abdominaux

Il faut d'abord muscler le plancher pelvien puis le transverse et, ensuite seulement, faire les exercices classiques de flexion et de rotation du buste, transverse et plancher pelvien restant constamment contractés. Que se passe-t-il si cet ordre n'est pas respecté ?

Conséquence d'une mauvaise exécution: incontinence et éjaculation précoce

Si on néglige, avant toute action, de rentrer le ventre, c'est à dire de contracter le transverse, les abdominaux grands droits se raccourcissent en se contractant et exerçent une poussée sur la partie interne et basse du transverse. Si celui-ci est relaché le volume de l'abdomen n'est plus tenu. Ce volume comprimé par le grand droit va pousser les organes pelviens vers le bas et affaiblir le périnée, à plus forte raison si on a négligé d'expirer et ainsi de faire remonter le diaphragme pendant l'effort. Aucun espace n'est alors disponible. Tout comme le dentifrice pressé dans un tube les viscères sont poussés vers la seule place possible, le plancher pelvien.

plancher pelvien et action des abdominauxLes femmes après un accouchement sont particulièrement sensibilisées à ce problème; les séances de rééducation post-grossesse leur permettent de retonifier le périnée et l'ensemble de la musculature abdominale, en particulier en remusclant l'élévateur de l'anus (muscle ilio-rectal et pubo-rectal). Ces exercices concernent aussi de manière préventive tous les sportifs et sportives. De nombreux problèmes très gênants dans leur deuxième partie de vie, c'est à dire après la compétition, tels que descente d'organe, ou prolapsus, incontinence légère ou permanente et éjaculation précoce seraient ainsi évités. La maitrise des muscles du plancher pelvien prévient ces troubles, encore faut-il ne pas les avoir trop étirés et fatigués durant les efforts sportifs !

Sans être excessivement inquiet, car bien exécutés les abdominaux sont évidemment très utiles, il faut donc savoir ne pas aller trop loin et éviter les longues séances de crunch sans prise de conscience du gainage ainsi que les exercices avec charges en respiration bloquée.

Anatomie de la ceinture abdominale

4 muscles principaux composent la ceinture abdominale: le grand droit de l'abdomen, le transverse, le grand oblique et le petit oblique

les abdominaux  grand droit sont fléchisseurs du buste sur le bassin

Grand droit de l'abdomen

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des 3 autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc; il sangle le buste et est, en cela, comparable à une bretelle.

Transverse

abdos

Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Ses fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Il est le principal élément de la ceinture musculaire de l'abdomen et peut même être comparé à une gaine naturelle. C'est le transverse qu'il faut tonifier pour avoir un ventre plat. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

ventre plat et abdominaux

Grand oblique et petit oblique

Le Grand Oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les 2 côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entrainent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Etant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen et diminuer le tour de taille. Si le muscle transverse est une gaine les obliques sont plutôt une guépière naturelle. Situé sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire.Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté

13 exercices pour muscler les abdominaux

abdominaux

Ces 13 exercices pour abdos sont divisés en 3 niveaux de pratique, débutant, moyen et expert. Un programme complet de retonification inspiré de ceux-ci permettra en 4 semaines de retrouver un ventre plat et ferme après une longue période d'inactivité (blessure, grossesse). Pour des objectifs plus spécifiques on pourra suivre les conseils relatifs à la construction d'un programme personnalisé. Le seul matériel nécessaire est un tapis de gymnastique mais, en cas de surpoids important, il sera préférable d'exécuter ces 13 exercices avec un appareil de musculation pour abdominaux. On peut aussi utiliser un ballon de gym pour affiner ses sensations proprioceptives. Comment muscler les abdos quand on est débutant ? L'effort portera surtout sur le haut des abdos. Dans l'action de relever à partir de la position allongée sur le dos il n'y a que la tête, les épaules et les omoplates qui quittent le sol.

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

Programme complet de tonification

Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il y a 4 parties: un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdominaux dynamiques niveau débutant, un exercice statique de gainage et un exercice d'étirement. Il peut être complété par le port d'une ceinture abdominale car l'électrostimulation donne rapidement de bons résultats pour muscler les abdos.

ceinture abdominale d'électrostimulation pour les abdos

Construire son programme Abdominaux

Pour construire son propre programme Abdominaux on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdominaux, les obliques ou les grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, les abdominaux du haut ou ceux du bas. On peut aussi rechercher la définition des muscles sans prise de volume

exercices abdominaux

Etirement et Préparation physique

Les entrainements de musculation des abdominaux doivent aussi inclure une préparation physique spécifique avec des étirements mais aussi du gainage et de l'électrostimulation

etirement des abdominaux posture du cobra

Muscler les abdominaux avec un ballon de gym

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Les exercices pour abdominaux avec ballon sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps

Questions

Les questions fusent quand on veut muscler le ventre; entrainement-sportif.fr propose ses réponses.

    abdominaux exercices
  1. Abdominaux visibles et Ventre plat Quel exercice faire pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage. Faut-il faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?
  2. Comment expliquer les différences de performances pour le nombre de répétitions en crunch-abdominaux ? Pour le crunch le rapport taille du buste-force des abdominaux est un élément important ainsi que la répartition de la masse musculaire
  3. Comment travailler les abdominaux du bas ? Pour le bas des abdominaux l'exercice le plus efficace est l'enroulement dorsal. D'une manière générale pour muscler le bas des abdominaux il faut soulever les jambes et garder le buste fixe
  4. Quel est le meilleur exercice abdo pour muscler les transverses ? Pour les abdominaux transverses il faut faire l'exercice abdo à plat dos consistant à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol