Musculation des abdominaux

Musculation -> Abdominaux

Ces exercices de musculation pour les abdominaux augmentent la force et la puissance de la ceinture abdominale en mouvement. Ils assurent une transmission efficace des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps. Les 13 exercices peuvent être divisés en 3 niveaux de pratique: débutant, moyen et expert.

13 exercices pour les abdominaux

Référence : Renforcement des abdominaux sur Ecole du dos

Programmes Abdominaux

Programme complet Débutant

Le programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s'adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse.

Il comprend 4 parties: un exercice respiratoire statique, les 4 exercices abdos dynamiques niveau débutant, un exercice statique de gainage, un exercice d'étirement.

Construire son propre programme

Pour construire son propre programme Abdominaux on peut choisir de ne solliciter qu'un type d'abdos, les abdos obliques ou les abdos grands droits, ou seulement une partie des faisceaux musculaires, les abdominaux du haut ou ceux du bas. On peut aussi n'être intéressé que par la définition des muscles sans prise de volume.

Questions sur le renforcement des abdominaux

Comment expliquer les différences de performances inter-individuelles pour le nombre de répétitions effectuées en crunchs-abdos ?

Le rapport taille du buste-force des abdominaux doit surement intervenir ainsi que la répartition de la masse musculaire, et donc du poids du corps; un individu moins massif au niveau des épaules et du thorax doit pouvoir exécuter des mouvements plus rapides et davantage de répétitions. Il y a aussi l'endurance musculaire qui peut aussi être plus importante mais là, seule la quantité et la qualité de l'entrainement préalable entrent en ligne de compte.

Comment bien travailler les abdominaux du bas ?

Pour le bas des abdominaux l'exercice le plus efficace est l'enroulement dorsal. D'une manière générale pour muscler le haut des abdominaux il faut soulever le buste et pour muscler le bas ce sont les jambes qu'il faut soulever. En fait les abdominaux du bas n'existent pas en tant que muscle séparé. Quand on parle d'abdominaux du bas on désigne la partie basse du grand droit. Les exercices sollicitant ce muscle sollicitent donc aussi leur partie basse.

Quel est le meilleur exercice pour muscler les abdominaux transverses ?

Pour les abdominaux transverses il faut faire surtout l'exercice à plat dos consistant à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. A titre de témoignage personnel, je peux vous donner une astuce très simple à appliquer : il s'agit de contracter le transverse à chaque expiration en course à pied en courant gainé et en soufflant tout en rentrant légèrement le ventre sous le nombril, un peu comme quand on se serre la ceinture. Il y a ainsi une tonification pemanente très efficace et quasi-inconsciente des abdominaux profonds !

Comment faire pour que mes abdominaux soient visibles ?

Les abdominaux seront visibles en agissant sur votre masse musculaire ET sur votre masse grasse. Les culturiste dont les muscles sont extrêmement apparents font, avant chaque compétition, un programme de sèche visant, notamment grâce à des diurétiques, à rendre leurs muscles encore plus saillants. Il est évident qu'un tel programme est très dangereux s'il est prolongé sur une longue période ; un mois est un grand maximum.  Sur le long terme il est préférable d'adopter un régime de vie équilibré excluant les sucres rapides, les viennoiseries, les boissons sucrées ou alcoolisées et la charcuterie .C'est plus long mais plus sain et plus efficace pour les abdominaux mais aussi pour la condition physique en général. Il est possible de perdre la graisse sans être affaibli, un peu de patience et de méthode suffisent.

Préparation physique et musculation des abdominaux

Les entrainements de musculation des abdominaux doivent comprendre une préparation physique spécifique avec étirements, gainage et électrostimulation