Squat en musculation , Variantes
Musculation - Exercice - Squat, les variantes
Le squat en musculation ou flexion sur jambes est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché ou benchpress; réalisé au poids de corps, sans charge, c'est un exercice classique de fitness.
Le squat jambes écartées est une variante du squat classique qui s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.
Le squat jambes écartées
Muscles sollicités
- les quadriceps,
- l'ensemble des adducteurs (grand adducteur, moyen adducteur, petit adducteur, pectine et droit interne),
- les fessiers,
- les ischio-jambiers,
- les abdominaux,
- les muscles sacro-lombaires
Description
Fléchissez les jambes écartées jusqu'à ce que les cuisses parviennent à l'horizontale, tout en inspirant, puis étendez les jambes pour remonter, tout en expirant.
Les pieds sont posés à plat durant l'effort et les genoux en fléchissant ne les dépassent pas.
Cet exercice nécessite de la souplesse dans les articulations des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale. Cette dernière est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures.
Enfin la charge est également répartie sur les épaules et non pas sur la nuque.
Les trois façons de placer ses pieds pour le squat
Le squat jambes écartées (schéma de gauche) permet de solliciter plus intensément les adducteurs
Le squat egger
Cet exercice, du nom de son inventeur, permet le travail de l’équilibre dynamique. Pour le squat egger il s'agit de porter la charge, non dans le dos comme pour le squat classique mais au-dessus de soi.
Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations de la barre. Pour une acquisition technique parfaite le squat egger exige un entraînement très progressif, d’abord avec un manche à balai, puis avec une barre vide avant de travailler avec une barre chargée.
Le squat Egger peut être utilisé à la fois comme exercice de stimulation des muscles profonds du dos et comme exercice de coordination entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc.
Ref : Sport, Santé et Préparation Physique N° 68 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne
Autres Variantes du squat
Le squat peut aussi être réalisé avec des haltères, des kettlebells ou au poids de corps, c'est à dire avec une simple barre sans charge additionnelle.
L'amplitude du squat peut aussi varier , allant du squat complet avec flexion maximale des jambes au squat partiel dont l’amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et une flexion qui amène les cuisses à l'horizontale.
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