Squat et Overhead squat en musculation, exercices Fesses et Cuisses

Le squat est un exercice de musculation de flexion des jambes partielle ou totale. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire ! Une barre de squat est un produit dont l'achat devrait être conseillé par tous les professionnels de santé !

L'air squat est la variante la plus simple du squat utilisé dans les cours de fitness et durant les workouts de crossfit; il est réalisé au poids de corps, sans charge. L'overhead squat est un des squats les plus difficiles mais c'est aussi le plus intéressant au niveau complémentarité et bénéfices corporels. C'est un exercice emblématique du Crossfit. Pour ce dernier la barre est tenue bras tendus et écartés au dessus de la tête.

squat en musculation pour avoir de belles fesses il faut faire des squats

On compte aussi le squat avant ou front squat avec la barre tenue devant soi sur les clavicules et enfin le Pistol Squat qui est un squat sur une jambe, la jambe libre tendue horizontalement devant soi. Le squat jambes écartées est une dernière variante du squat classique; il s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.

Muscles sollicités

mes fessiers adorent l' exercice de musculation appelé squat
Faire des squats raffermit les fessiers

Les fessiers et les quadriceps sont les muscles le plus actifs durant le squat mais selon la variante de squat et l'angle de flexion choisis d'autres muscles sont sollicités à différentes intensités : l'ensemble des adducteurs ( pectiné, petit adducteur, moyen adducteur, grand adducteur, droit interne), les ischio-jambiers, les abdominaux, les muscles sacro-lombaires

Air squat, le squat sans barre au poids de corps

Description

air squat ou squat sans chargeFléchissez les jambes légèrement écartées jusqu'à ce que les cuisses parviennent à l'horizontale, tout en inspirant, puis étendez les jambes pour remonter, tout en expirant. Les pieds sont posés à plat durant l'effort et les genoux en fléchissant ne les dépassent pas. Cet exercice nécessite de la souplesse dans les articulations des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale. Cette dernière est inclinée vers l'avant, sans se voûter dans les régions supérieures. Il est habituel d'arrêter la flexion des jambes quand les cuisses atteignent l'horizontale mais, pour les plus souples, les cuisses peuvent descendre plus bas, si la cambrure lombaire est conservée.

position de l' air squat en musculationtechnique air squat ou squat au poids de corps
Bonne et mauvaises techniques du squat au poids de corps

3 placements de pieds différents pour le squat

musculation squat methodes

musculation squat muscles travaillés

Le squat jambes écartées permet de solliciter plus intensément les adducteurs ; si, au contraire, les jambes sont resserrées l'effort à fournir est plus intense pour les vastes externes et le droit antérieur ce qui peut permettre de souligner l'espace entre les jambes appelé thigh gap à condition de l'associer à un exercice pliométrique, le straddle squat jump, pour aussi affiner les adducteurs.

Programme Crossfit Cindy

Le programme Crossfit au poids de corps nommé Cindy combine 15 air-squats, 10 pompes et 5 tractions. Il faut effectuer le plus de répétitions possibles de ces 3 exercices en 20 minutes.

programme de crossfit Cindy intégrant l' air squat
Air-squats, pompes et tractions composent le programme Cindy

Squat avec barre

squat musculationsquat musculationSi le squat est exécuté avec une barre la charge est également répartie sur les épaules et non sur la nuque.

Concernant le matériel nécessaire deux simples montants suffisent mais on pourra ajouter un manchon de protection en mousse sur la barre de squat pour le confort des épaules et de la nuque. Une cage à squat est une solution plus encombrante mais plus sure.

montant et cage pour le squat avec barre
Montants ou cage avec barre pour les squats

Overhead Squat ou squat barre au dessus de la tête

L'overhead squat ou squat barre au-dessus de la tête permet le travail de l'équilibre dynamique orporel global. La technique de ce squat consiste à porter la barre, non dans le dos comme pour le squat classique mais au-dessus de soi, bras écartés et tendus. Une nécessaire souplesse de l'articulation de l'épaule s'ajoute à la souplesse de la hanche déjà requise pour tous les types de squat. C'est un des principaux exercices avec barre pratiqués durant les épreuves de crossfit; aux Etats-Unis il est exclusivement appelé Overhead Squat.

overhead squat crossfit

Le maintien en hauteur et en équilibre de la charge sollicite le travail proprioceptif des muscles profonds du dos pour lutter contre les oscillations de la barre. Pour une acquisition technique parfaite le overhead squat exige un entraînement très progressif.

musculation le overhead squat

Progression pour l'overhead

squat du prisonnier ou squat mains à la nuqueIl faut d'abord commencer par exécuter au poids de corps le squat du prisonnier, c'est à dire en conservant les mains à la nuque durant la flexion et sans décoller les talons, puis bras tendus avec un manche à balai, puis avec une barre vide avant de travailler avec une barre chargée.

overhead squat avec baton
Il faut surtout veiller à garder tout le temps le bâton ou la barre dans le plan frontal situé à la verticale du milieu du pied.

L' overhead squat est un exercice complet car il peut être utilisé à la fois comme exercice de stimulation des muscles profonds du dos et comme exercice de coordination entre les membres inférieurs, supérieurs et le tronc. Cette complémentarité fait de l'overhead squat un geste santé essentiel pour le maintien le plus durable possible d'une parfaite condition physique.

Il est inclu dans 3 programmes de musculation visant une tonification sans prise de volume proposés au téléchargement gratuit sur entraînement-sportif.fr :

  1. Vélo elliptique-abdos-fessiers
  2. Corde à sauter-Overhead Squat
  3. Entraînement fonctionnel

Squat une jambe

Le squat 1 jambe se réalise soit :

  1. avec la jambe d'appui arrière fixe au sol (split squat ou fente avant)
  2. avec un appui arrière sur-élevé (bulgarian squat)
  3. avec la jambe arrière libre (skater squat)
  4. avec ballon de gym ou sangle de suspension
  5. avec la jambe libre tendue devant soi (pistol squat)

Split squat ou Fente avant

Le split squat ou fente avant est une variante du squat classique. Il s'exécute pieds décalés avec une barre en appui sur l'arrière des épaules ou avec un haltère dans chaque main. Si le pieds arrière est surélevé le split squat devient le bulgarian squat

Bulgarian squat

bulgarian squat ou squat avec  jambe arrière en appui surélevéLe bulgarian squat est un squat, barre à la nuque, pieds décalés avec la jambe arrière sur un appui surélevé, par exemple un banc, une marche d'escalier ou un ballon de gym. Il s'agit de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne toucher le sol sans le cogner. Lors de la descente, le buste doit rester droit. Lorsque la jambe arrière est totalement pliée l'appui se situe au niveau des orteils, près de la pointe du pied. Cette forme de squat peut aussi être exécutée avec des haltères.squat un pied avec haltères

Sans appui arrière, donc avec la jambe arrière libre et surélevée, le bulgarian squat devient le skater squat.

Skater squat

skater squat ou flexion de jambe sur un pied
Skater squat : Flexion de jambe sur un seul pied

Le skater squat est un exercice fonctionnel car il sollicite les qualités d'équilibre et de proprioception en plus de la force musculaire du quadriceps. Le caractère instable de cet exercice peut encore être accentué en plaçant le pied d'appui sur un bosu. A la différence du bulgarian squat l'appui pédestre unique oblige à incliner le buste vers l'avant lors de la flexion. Le skater squat est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers.Skater squat sur bosu pour l' équilibre et la proprioception

Squat une jambe avec ballon ou sangle de suspension

Le squat une jambe avec ballon de gym constitue une bonne initiation au Pistol squat. L'appui costal est instable mais permet quand même un contrôle proprioceptif au niveau des fessiers et des dorsaux.squat une jambe avec ballon de gym

L'instabilité latérale a disparu avec l'utilisation des sangles de suspension et l'effort d'extension au niveau des jambes et bien complété par la traction des bras et la contraction des muscles dorsaux (grand dorsal et rhomboïde en particulier)pistol squat simplifié avec sangle de suspension

Pistol squat

squat une jambe avec charge ou pistol squatLe squat une jambe, jambe libre tendue devant soi aussi appelé Pistol Squat est la variante la plus difficile qui s'effectue sans charge mais il est possible d'imaginer un squat une jambe avec une charge, bras tendus devant soi ou au dessus de la tête, ce qui combine overhead squat et squat une jambe et en fait certainement l'exercice de flexion de jambe le plus difficile qui soit!

5 autres squats

Le squat peut aussi être réalisé avec des haltères et les jambes serrées, avec des kettlebells et les jambes un peu écartées, le goblet squat, ou très écartées, le sumo squat, au poids de corps ou avec un simple bâton sans charge additionnelle. Il peut aussi être enchainé avec un saut, c'est le jump-squat.

squat musculation avec des haltèressquat avec kettlebell ou goblet squatle sumo squat avec haltèresquat avec un batonjump squat

La barre peut être tenue devant soi sur les clavicules; c'est le squat avant ou front squat pour lequel il est très important de garder les coudes hauts et de conserver la barre dans le plan frontal qui passe par le milieu de la plante des pieds

squat avant ou front squatplacement de la barre pour le front squat
Front squat correct: coudes hauts et barre dans le plan frontal de la plante des pieds

Le thruster est un exercice classique de crossfit consistant à enchaîner sans temps d'arrêt un squat avant et un développé debout barre ou bâton au dessus de la tête.thruster squat avant enchainé par un développé debout

L'amplitude du squat peut aussi varier, allant du squat complet avec flexion maximale des jambes au squat partiel dont l'amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et une flexion qui amène les cuisses sous l'horizontale passant par les genoux. Une dernière variante du squat sur ballon de gym est très efficace pour améliorer la proprioception et développer les muscles profonds mais elle nécessite une aide vigilante car les risques de chute, de blessure et d'éclatement du ballon de gym sont très élevés!squat sur ballon suisse pour la proprioception

Question: squat et arthrose

J'ai commencé la musculation il y a 3 semaines. J'ai 47 ans, une arthrose dans les genoux et j'ai également eu des entorses aux 2 genoux l'an dernier. Ma question est ... squat ou pas pour moi? Quelqu'un m'a dit que les squats pouvaient être néfastes pour mes genoux.

Quarts de Squat, flexions à amplitude réduite avec charges stables

Il est certain que si vous êtes durement blessé au niveau des genoux il est bien de se contenter de quart de squat sans charge en ouvrant les pieds de manière à faire un angle de 90°. Vous pouvez quand même éviter les talonnettes que l'on vous conseillera surement (à tord). Il est préférable d'avoir une bonne assise pieds à plat et surtout de conserver une légère cambrure lombaire durant tout l'exercice. Les quarts de squat amènent les cuisses juste au-dessus de l'horizontale. Si vous n'avez pas mal à ce niveau vous pouvez descendre plus bas et vous arrêter dès qu'une quelconque sensation vous indispose (douleur mais aussi léger tiraillement, même s'il est supportable). La progression qui vous permettra de progresser doit privilégier l'ajout de charges et la stabilité par rapport à l'augmentation de l'amplitude de la flexion. Par exemple si vous réussissez sans douleur des séries de 15 quarts de squat sans charge, au lieu de descendre plus bas, vous devez faire des séries de 10 quarts de squat avec des haltères à chaque main. Les haltères sont préférables à la barre car il y a moins de risque de déséquilibre. Quand vous arrivez à faire 15 quarts de squat de cette manière vous pouvez passer à des demi-squats (cuisses à l'horizontale).

Autres exercices de musculation

Traction

Ce programme d'apprentissage réalisable chez soi permet de réussir une traction à la barre et de muscler efficacement le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur).

Développé Couché

Le développé couché pour les pectoraux s'exécute allongé sur un banc, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol,; il faut saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules

Crunch-abdos

Le crunch-abdos localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales. Il peut être exécuté avec un appareil de musculation pour abdominaux en cas de sur-poids.

Dips

Le dips est un exercice de musculation essentiel pour renforcer le haut du corps. Quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi.