Musculation au BAC EPS
Auteur : Bruno Chauzi
Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi 3:
- Accompagnement d'un projet sportif
- Développement physique avec objectif de forme et équilibre corporel
- Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés
1 Accompagnement d'un projet sportif : préparation physique spécifique et force musculaire (Musculation sportive) : il s'agira d'alterner musculation dynamique et pliométrique ;
2 Développement physique avec objectif de forme et équilibre corporel. (Musculation d'entretien) : il s'agira d'une musculation concentrique basée sur un travail d'endurance en séries longues;
3 Développement de la musculature avec objectifs personnalisés (Musculation esthétique) : il s'agira d'une musculation concentrique basée sur un travail de volume en séries moyennes.
Pour cela le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS devra faire la preuve, en construisant une séance d'entraînement, qu'il sait comment varier les répétitions et l'intensité, tout en respectant les temps de repos et le nombre de séries. Plus l'intensité est importante plus le temps de repos est long et plus le nombre de répétitions est réduit. Le tableau récapitulatif suivant pourra l'aider.
Le candidat devra connaitre le plus précisément possible la charge maximale qu'il peut déplacer aux ateliers travaillés ainsi que le pourcentage de cette charge qu'il doit déplacer pour obtenir les effets recherchés comme l'indique le tableau précédent. Les outils ci-dessous lui seront utiles dans sa démarche de construction de séance.
Outils
Exemples de Construction de situations
A partir des 3 objectifs de la musculation en lycée on peut construire les situations suivantes.
1° objectif: GAIN DE PUISSANCE
Cet objectif s'intègre dans un projet sportif compétitif
Séries : 3 à 5 - Répétitions : 4 à 8 - Intensité : 90 % - Récupération : 3'
Remarques : mouvements réalisés avec une vitesse d'exécution importante (Puissance = Force x Vitesse); Types de contractions : concentrique, pliométrique, statodynamique (pas d'excentrique pur en scolaire, isométrie peu appropriée à cet objectif)
2° objectif: AUGMENTATION DU VOLUME
Il s'agit de solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés.
Séries : 5 séries de 3 à 5 exercices sur le même groupe musculaire - Répétitions : 10 à 12 - Intensité : 75 à 80 % - Récupération Entre les séries l'30 à 2'
Remarques : Mouvements à réaliser à vitesse constante dans sa phase concentrique et excentrique, sans blocage articulaire. 3 séances hebdomadaires sont nécessaires pour obtenir une hypertrophie, c'est-à-dire prendre de la masse musculaire.
3° objectif: TONIFICATION ET AFFINEMENT DE LA SILHOUETTE
Il s'agit de Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de forme, de Prévention des accidents.
Séries : 4 - Répétitions : 15 à 20 Intensité : 55 à 65 % - Récupération : égale à la durée de l'effort
Remarques : Pour les abdominaux, le nombre de répétitions est supérieur à l'exemple ci-dessus. Pour l‘aide à l'affinement il faut associer une activité de type aérobie (marche, course, natation, Vélo...) et une bonne hygiène alimentaire.
Comment affiner sa silhouette et tonifier ses muscles
Ces propositions de situations sont valables pour un travail avec charges additionnelles. Pour un travail au poids de corps les paramètres sont les mêmes sauf pour l'intensité, qui ne s'exprime plus en pourcentage du maximum mais prend comme repère le nombre de répétitions indiqué. Il faut alors adapter le mouvement pour qu'une répétition de plus de l'exercice soit impossible (Exemple : pompes pieds surélevés pour durcir l'intensité)
Calcul de la charge maximale
A l'exception du travail au poids de corps l'intensité est toujours exprimée en pourcentage de la charge maximale. Plusieurs méthodes existent pour connaitre cette charge maximale. Le tableau suivant s'inspire de la méthode de calcul proposée par Brzycki qui se base sur le nombre de répétitions réussies d'une charge inférieure à la charge maximale jusqu'à l'apparition de la fatigue. Il a l'avantage de couvrir un large champ de données. Il est fiable si le nombre de répétitions est inférieur ou égal à 10. Il pourra être affiché en cours d'EPS dans le gymnase ou la salle de musculation. La 1° colonne appelée "Charge" indique le nombre de répétitions possibles avec cette charge. Exemple pour la première ligne du tableau: si je peux déplacer 6 fois 170 kg ma charge maximale est égale à 197 kg.
Calcul de la Charge Maximale en Musculation (1RM ou 1 rep max)
Calcul des charges d'entraînement
Le tableur excel dont l'aperçu est ci-dessous permet de connaître automatiquement les différentes charges d'entraînement en musculation en fonction de l'objectif visé.
Calcul des charges d'entraînement
Tableau de pourcentage des charges
Ateliers de musculation
Les ressources des établissements d'enseignement sont très variables. Il n'est pas possible de proposer des ateliers communs mais les tableaux ci-dessous pourront servir de base à la constitutions d'ateliers spécifiques en fonction du matériel disponible, haltères, appareils à charges guidées, barre de musculation ou travail au poids de corps.
Article à consulter : Musculation pour les adolescents ... oui mais sous réserves
" Mon fils, adolescent âgé de 14 ans, commence de plus en plus à s'investir dans la musculation et commence vraiment à prendre du volume. Voici ma question: Est ce vraiment une bonne idée de commencer la musculation à un âge aussi précoce (en pleine croissance)?"
