Musculation au BAC EPS

Le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi 3:

épreuve de Musculation au BAC EPS

1 - Accompagnement d'un projet sportif: préparation physique spécifique et puissance musculaire (Musculation sportive): il s'agira d'alterner musculation dynamique et pliométrique;

2 - Développement physique avec objectif de forme et équilibre corporel. (Musculation d'entretien): il s'agira d'une musculation concentrique basée sur un travail d'endurance en séries longues;

3 - Développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés (Musculation esthétique): il s'agira d'une musculation concentrique basée sur un travail de volume en séries moyennes.musculation series et intensite

Pour cela le candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS devra faire la preuve, en construisant une séance d'entrainement, qu'il sait comment varier les répétitions et l'intensité, tout en respectant les temps de repos et le nombre de séries. Plus l'intensité est importante plus le temps de repos est long et plus le nombre de répétitions est réduit. Le tableau récapitulatif suivant pourra l'aider.

methode de musculation

Le candidat devra connaitre le plus précisément possible la charge maximale qu'il peut déplacer aux ateliers travaillés ainsi que le pourcentage de cette charge qu'il doit déplacer pour obtenir les effets recherchés comme l'indique le tableau précédent. Les outils ci-dessous lui seront utiles dans sa démarche de construction de séance.

Outils

1 - Exemples de Construction de situations à partir des 3 objectifs de la musculation en lycée

1° objectif: Accompagner un projet sportif pour un GAIN DE PUISSANCE

Séries: 3 à 5 - Répétitions: 4 à 8 - Intensité: 90 % - Récupération: 3'

Remarques: mouvements réalisés avec une vitesse d'exécution importante (Puissance = Force x Vitesse); Types de contractions: concentrique, pliométrique, statodynamique (pas d'excentrique pur en scolaire, isométrie peu appropriée à cet objectif)

2° objectif: Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés - AUGMENTATION DU VOLUME

Séries: 5 séries de 3 à 5 exercices sur le même groupe musculaire - Répétitions: 10 à 12 - Intensité: 75 à 80 % - Récupération Entre les séries l'30 à 2'

Remarques: Mouvements à réaliser à vitesse constante dans sa phase concentrique et excentrique, sans blocage articulaire. 3 séances hebdomadaires sont nécessaires pour obtenir une hypertrophie, c'est à dire prendre de la masse musculaire.

3° objectif: Conduire un développement physique en relation avec des objectifs de forme, de Prévention des accidents - TONIFICATION ET AIDE A L'AFFINEMENT DE LA SILHOUETTE

Séries: 4 - Répétitions: 15 à 20 Intensité: 55 à 65 % - Récupération: égale à la durée de l'effort

Remarques: Pour les abdominaux, nombre de répétitions supérieur. Pour l‘aide à l'affinement, associer une activité de type aérobie (marche, course, natation, Vélo...) et une bonne hygiène alimentaire.pompes pieds surélevés

Ces propositions de situations sont valables pour un travail avec charges additionnelles. Pour un travail avec poids de corps les paramètres sont les mêmes sauf pour l'intensité, qui ne s'exprime plus en pourcentage du maximum mais prend comme repère le nombre de répétitions indiqué. Il faut alors adapter le mouvement pour qu'une répétition de plus de l'exercice soit impossible (Exemple: pompes pieds surélevés pour durcir l'intensité)

Références: Musculation au Lycée EPS académie de Lyon

2 - Calcul de la charge maximale

charge maximale en musculation selon Brzycki

A l'exception du travail avec poids de corps l'intensité est toujours exprimée en pourcentage de la charge maximale. Plusieurs méthodes existent pour connaitre cette charge maximale. Le tableau en aperçu à droite s'inspire de la méthode de calcul proposée par Brzycki qui se base sur le nombre de répétitions réussies d'une charge inférieure à la charge maximale jusqu'à l'apparition de la fatigue. Il a l'avantage de couvrir un large champ de données. Il est fiable si le nombre de répétitions est inférieur ou égal à 10. Il pourra être affiché en cours d'EPS dans le gymnase ou la salle de musculation.

Il faut cliquer sur l'image réduite pour le télécharger et l'imprimer au format pdf.

3 - Tableur calculant automatiquement les charges d'entraînement

musculation intensite et repetitions

4 - Tableau de pourcentage des charges

charges tableau

Aperçu du tableau à imprimer (cliquez sur l'image de droite pour accéder à la page de téléchargement) pour un affichage en salle de musculation ou pour une consultation sur place

5 - Ateliers de musculation

Les ressources des établissements d'enseignement sont très variables. Il n'est pas possible de proposer des ateliers communs mais les tableaux ci-dessous pourront servir de base à la constitutions d'ateliers spécifiques en fonction du matériel disponible, haltères, appareils à charges guidées, barre de musculation ou travail au poids de corps. Cliquez sur l'image pour télécharger le tableau.

exercices de musculation avec une barreexercices de musculation avec appareil à charge guidée

exercices de musculation avec halteresmusculation pour le bac eps au poids de corps

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