Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon de gym

Ces exercices avec ballon de gym n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.

Programme Tonicité: séries longues, 30 secondes, 20 à 30 répétitions à un rythme modéré, temps de récupération égal au temps d'exécution

Programme Explosivité: séries courtes, nombre maximal de répétitions en 15 secondes, toujours techniquement maitrisées, temps de récupération 2 minutes

  1. Exercices pour les abdominaux
  2. Exercices pour les fessiers
  3. Exercices pour les cuisses
  4. Exercices pour les bras
  5. Exercices pour les pectoraux
  6. Exercices pour les épaules

Exercices pour les abdominaux

Ces 5 exercices de gym avec ballon pour les abdominaux sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique pour stabiliser l'ensemble du corps les autres muscles du corps. Une contraction isotonique est une contraction avec rapprochement des points d'insertion, il y a donc un mouvement corporel , alors que, durant une contraction isométrique les attaches musculaires restent fixes, c'est un maintien immobile en équilibre maîtrisé. L'effort de stabilisation au niveau des épaules sera plus grand avec un grand ballon pour le premier exercice puisque les pieds sont surélevés.

ballon de gym exercicesLe 2° exercice est une variante en position retournée du pull over et sollicite aussi le grand dorsal, les pectoraux et le grand dentelé. Les abdominaux assurent eux un travail de gainage. Les 3° et le 4° exercices sont des relevés de buste. Le dernier sollicite les abdominaux obliques et sera d'autant plus difficile que le ballon de gym sera petit.

Flexion des jambes sur le buste

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Veillez à garder les bras verticaux. Seules les jambes assurent un mouvement du corps par leur flexion.

Ouverture et fermeture de l'angle bras buste

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Il faut éviter toute cambrure dorsale. L'appui sur le ballon passe toujours bras les bras et non par le buste, il faut donc arrèter l'ouverture des épaules dès que le contact se fait entre le haut des pectoraux et le ballon.

Relevé de buste mains à la nuque

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Il est inutile de cambrer les reins pour cet exercice. On ne doit pas se relacher vers l'arrière ni marquer un temps d'arrêt dans cette position. Dans un premier temps il est même préférable d'arrêter la descente arrière quand le buste et les cuisses sont alignés.

Enroulement dorsal bras pliés devant soi

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

La flexion du buste va jusqu'au décollement des omoplates comme pour le crunch classique sans matériel.

Relevé latéral de buste pour les abdominaux obliques

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Cet exercice concentre l'effort sur les abdos obliques. Inutile de se déhancher en fin de montée ; par précaution, on peut arrêter le mouvement à l'alignement buste-jambes.

Vous n'avez pas encore acheté de ballon ? Pas de problème il est possible de tonifier les abdos sans matériel avec notre programme Abdos Débutant . Il est téléchargeable gratuitement .

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Exercices pour les fessiers

Ces 5 exercices avec ballon de gym ciblent l'effort préférentiellement sur les muscles des fesses mais ils exigent en même temps un travail important au niveau des lombaires, des dorsaux et des ischio-jambiers. Sans ballon de fitness il est possible de tonifier les fessiers en suivant notre programme au poids de corps pour raffermir les fesses

Extension dorsale avec appui sur ballon de gym

Pour ce premier exercice en extension dorsale, l'appui dorsal sur le ballon peut être situé plus ou moins haut sur la colonne vertébrale. Un appui bas, proche des reins, économise les muscles du dos. Un appui du ballon au niveau des omoplates provoquera une contraction plus importante des lombaires mais aussi des ischio-jambiers.

exercice avec ballon de gym pour les fessiers

Extension avec appui pédestre sur ballon et appui dorsal au sol

Ce 2° exercice requiert un effort des ischio-jambiers en fin de réalisation. Ce sont successivement les lombaires, puis les fessiers puis les ischio-jambiers qui sont sollicités. En écartant les bras et en dirigeant la peaume des mains vers le sol on stabilisera l'ensemble du corps.

exercice avec ballon de gym pour les fessiers

Il faudra veiller à bien échauffer la région des vertèbres cervicales par de grands mouvements de flexion-extension de la nuque et de rotation de la tête avant d'exécuter ce mouvement.

exercicers faciles d'échauffement de la nuque et des muscles du cou
3 exercices simples d'échauffement au niveau des vertèbres cervicales

Extensions dorsales en appui ventral sur le ballon

Les 3° et 4° exercices en extension musclent les fessiers et les dorsaux de manière égale. L'effort est équitablement réparti sur toute la chaine musculaire dorsale.

exercice avec ballon de gym pour les fessiers
Extension dorsale jambe et bras opposés
exercice avec ballon de gym pour les fessiers
Extension simultanée des jambes

Squat avec ballon de gym et haltères

Le dernier exercice est un squat avec appui sur ballon et haltères. Comme pour les autres exercices avec haltères et ballon il faudra veiller à ce que la masse déplacée permette l'exécution d'un minimum de 10 répétitions par série pour développer la tonicité et non le volume.

exercice avec ballon de gym et haltères pour les fessiers

Programme de musculation sans matériel pour les fessiers

Sans aucun matériel il est quand même possible de tonifier les fessiers avec ce Programme au Poids de Corps Musculation des Fesses à Suivre Chez Soi, composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement.

Ballon de gym: Exercices pour les cuisses

Ces 3 exercices avec ballon de gym pour les cuisses sont des variantes du squat. Le premier exercice squat Cuisses est un squat une jambe avec la jambe arrière sur un appui surélevé, ici un ballon, mais on peut aussi utiliser un banc ou une marche d'escalier.

Le 2° exercice constitue une bonne initiation au squat jambe libre. L'appui costal instable exige un contrôle proprioceptif au niveau des muscles fessiers et des dorsaux ainsi qu'un gainage des abdominaux obliques et des muscles profonds de l'abdomen. De plus la nécessité de maintenir la jambe libre très fléchie entraîne un important travail ds ischio-jambiers. C'est un exercice complet qui respecte toutes les exigences de l'entraînement fonctionnel, les chaînes musculaires doivent agir en coordination pour équilibrer et déplacer le corps.

Le 3° exercice squat cuisses est une variante plus facile du squat du prisonnier réalisé mains à la nuque et dos appuyé sur le ballon. La facilité apportée par l'appui dorsal ne doit tout de même pas faire oublier l'instabilité latérale due au ballon; là aussi, tout comme durant l'exercice cuisses précédent, les abdominaux profonds sont largement sollicités.

Squat sur une jambe

exercice de fitness avec ballon de gym pour les cuisses

Poser le coup de pied sur un ballon instable sollicite bien plus les capacités musculaires d'équilibration que sur une marche ou un banc. Attention à ne pas trop faire rouler le ballon vers l'arrière lors de la flexion sous peine d'être déstabilisé et de chuter. Les premières flexions doivent être exécutées lentement afin de doser l'amplitude optimale de mouvement.

Squat sur une jambe avec appui costal sur ballon de gym

exercice de fitness avec ballon de gym pour les cuisses

On appuiera franchement l'épaule au niveau de sa partie bombée , le muscle deltoïde, lors de cet exercice. L'angle droit formé par les épaules et le mur d'appui doit être maintenu en permanence. Dans tous les cas l'amplitude de la flexion doit toujours autoriser la remontée. Il n'est pas profitable de trop descendre et d'arréter l'exercice en s'écartant du mur et en relachant la pression sur le fitball.

Squat du prisonnier avec appui dorsal sur gymball

exercice de fitness avec ballon de gym pour les cuisses

Pour exécuter l'extension sans difficulté la flexion sur cuisses doit s'arréter dès que celles-ci sont à l'horizontale ou dès que le ballon touche les omoplates.

Exercices pour les bras

Ces 5 exercices avec ballon de gym pour muscler les bras sollicitent en contraction isotonique les muscles extenseurs des bras (triceps) et en contraction isométrique les muscles des épaules (deltoïde et pectoraux) et du tronc (abdominaux profonds). Les 3 premiers exercices sont des pompes simplifiées. Les 2 autres exercices sont au contraire plus difficiles qu'une pompe classique puisque les pieds sont surélevés. Les grands droits des abdominaux sont actifs en contraction isotonique pour le dernier. Le rapport taille du ballon-gabarit du pratiquant importe peu. L'effort de stabilisation au niveau des épaules sera simplement plus grand avec un grand ballon pour les 2 derniers exercices puisque les pieds sont surélevés.

Extension bras avec appui ventral sur le fitball

pompe en appui ventral avec ballon de gym

Il s'agit pour cet exercice de tendre simultanément les bras et les jambes mais sans pour autant cambrer exagérément le dos. La tête est maintenue de sorte que le regard soit horizontal , la nuque droite. On doit se grandir par l'extension des bras en prenant appui sur les épaules. Le bassin est simplement en contact avec le ballon mais il n'y a pas de pression corporelle volontaire sur celui-ci. A la différence d'une pompe classique il n'y a pas non plus de gainage ventral.

Extension bras avec appui coude sur le gymball

pompe appui coudes avec ballon de gym

L'exercice se déroule en deux temps. Une poussée des jambes provoque un passage en appui sur les avant-bras en position de gainage ventral oblique . L'angle bras-buste ne varie pas ; les épaules maintiennent cet angle à 90 °. la tête reste dans le prolongement du tronc ; le regard reste dirigé vers le ballon. dans un deuxième temps l'extension des bras redresse le buste , les jambes restant tendues ; le regard devient horizontal . L'effort de maintien des épaules reste important pour éviter tout déplacement du ballon sur les côtés ou vers l'avant.

Pompe inclinée sur swissball

pompe inclinée avec ballon de gym

On retrouve pour cet exercice le geste classique de pompe , corps gainé en appuis mains-pieds. L'angle formé avec le sol du fait de l'appui sur le ballon rend la poussée des bras plus facile mais il ne faut pas négliger l'effort de stabilisation latérale sous peine d'être déséquilibré et , éventuellement , de chuter. Pour éviter cela on veillera à amener le nombril sur le ballon et non pas la poitrine ; l'appui mains sera ainsi plus proche du centre de gravité.

Pompe déclinée sur ballon de fitness

pompe declinee avec ballon de gym

Tout l'effort du mouvement est concentré sur les membres supérieurs. Le gainage du tronc et l'appui du ballon sur les cuisses stabilisent l'ensemble. Triceps, deltoïdes et pectoraux assurent la montée du buste jusqu'à l'horizontale. Il faut bien sûr éviter de cambrer durant cet exercice. En cas de difficulté à ce niveau on pensera à rapprocher l'appui sur le ballon du pubis.

Flexions enchainées bras et jambes sur buste

pompe et flexion jambes avec ballon de gym

Cet exercice est décomposé en deux actions : pousser des bras comme pour l'exercice précédent , et flexion des jambes. La flexion ne sera possible que si l'appui sur le ballon est localisé sur le bas des cuisses et sur les genoux. La première partie en flexion sur les bras est donc plus difficile que précédemment car l'effort de gainage global et de stabilisation est bien plus important du fait de l'éloignement entre l'appuii au sol des mains et l'appui sur le ballon des cuisses et genoux. On ne réalisera cet exercice que si le précédent est parfaitement exécuté sans cambrure. Pour cela on fera dans un premier temps une série de flexion bras en éloignant progressivement le ballon du pubis.

Exercices pour les pectoraux

Ces 2 exercices avec ballon de gym pour les pectoraux nécessitent des haltères. Le premier exercice appelé Butterfly permet un renforcement rapide et exclusif des pectoraux, le 2° est une variante du développé couché et sollicite aussi les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps. Les muscles dorsaux-lombaires et fessiers assurent la stabilisation générale du corps. Le poids choisi pour les haltères devra toujours permettre l'exécution d'un minimum de 10 répétitions par série.

Les exercices avec ballon pour les bras pourront aussi être utilisés car les pectoraux participent aussi activement au mouvement de pompe, c'est à dire d'extension du bras caractéristique de ces exercices.

Butterfly sur ballon avec haltères

exercice sur ballon de gym pour les pectoraux
Le butterfly sur ballon avec haltères renforce le haut du corps

Le butterfly sur ballon muscle la poitrine, la partie avant des épaules et les triceps ce qui contribue à retendre la peau à l'arrière des bras . En pratiquant cet exercice on renforce aussi les fessiers et les lombaires car l'effort de maintien en gainage dorsal est relativement important. Il faut en effet assurer un équilibre dynamique général pour contrebalancer le mouvement causé par les membres supérieurs. Pour cela la plante des pieds est totalement en contact avec le sol et les jambes sont écartées et forment un angle de 60 degrés environ. On évitera absolument, sous peine de chute, de se maintenir sur la pointe des pieds.

Développé couché sur ballon avec haltères

exercice sur ballon de gym pour les pectoraux

Cet exercice d'extension des bras vers le haut sera exécutée plus surement en posant les deux omoplates sur le ballon et non la nuque. Il est important de maintenir les cuisses dans l'alignement du buste pour muscler aussi les fessiers et les ischio-jambiers en contraction isométrique, c'est à dire sans provoquer de mouvement mais en stabilisant le corps.

Tonifier sa poitrine et muscler les pectoraux

Selon l'objectif recherché et le matériel possédé dans la musculation des pectoraux on pourra se diriger vers l'un ou l'autre des liens ci-dessous.

exercices et programme de musculation pour tonifier la poitrine et les pectoraux

Exercices pour les épaules

Ces 3 exercices avec ballon de gym pour muscler les épaules nécessitent aussi des haltères dont le poids devra permettre d'exécuter des séries de 10 répétitions au moins. Des charges trop lourdes provoqueraient une dégradation de la qualité du geste et des risques de blessures pour les personnes peu habituées au renforcement musculaire. De plus en augmentant les charges et en réduisant le nombre de répétitions on s'écarterait de l'objectif de tonification musculaire au profit d'un gain de puissance et de masse. En règle générale, pour un entretien physique avec ballon, il est toujours préférable d'opter pour des séries longues exécutées à un rythme relativement lent et maîtrisé car l'effort d'équilibration fourni est aussi important pour la forme physique générale que l'activation motrice résultant du déplacement des haltères. Les haltères peuvent être remplacés par des boules de pétanque prises à pleine main, par des chevillères fermement attachées aux poignets ou enfin par des petites bouteilles en plastique de 1/3 ou 1/2 litre

Extension latérale

Ce premier exercice en extension latérale tonifie le deltoide, le trapèze et le rhomboïde. L'action de fermeture du bras en appui sur le ballon assurera la rectitude du buste. La tête reste en permanence dans le prolongement du buste sans flexion, ni rotation, ni extension marquées. Le seul appui physique au sol est la partie extérieure du pied. Il faudra aussi garder un parfait alignement entre la jambe d'appui et le tronc; on évitera donc tout déhanchement. L'extension latérale s'effectue avec le bras tendu. Quand la charge est amenée à son point haut on pourra réaliser une rotation du membre supérieur de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut. Cette dernière action de rotation n'est pas visible sur notre schéma. On effectuera 2 séries de 10 répétitions pour chaque bras . Les bras peuvent être sollicités en alternance pour permettre une bonne récupération musculaire.

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Développé incliné simultané ou alterné

Ce 2° exercice pour les épaules est un développé incliné. L'extension des bras pour élever les 2 haltères peut s'exécuter simultanément ou alternativement pour solliciter davantage les muscles profonds stabilisateurs. L'appui sur le ballon doit se situer entre les 2 omoplates. L'extension des bras vers le haut doit être la seule action de déplacement corporel visible. On ne doit donc cambrer ni le dos ni la nuque. De même la contraction des membres inférieurs est isométrique; les muscles des quadriceps et des mollets sont contractés mais seulement pour assurer l'équilibre dynamique général aussi bien dans l'axe du buste que latéralement. Cet exercice est excellent pour muscler les faisceaux supérieurs des pectoraux ainsi que les faisceaux antérieurs des deltoïdes et les triceps brachiaux. La partie haute des trapèzes est aussi sollicitée mais dans une moindre mesure. Pour un entretien corporel on effectuera une première série de 10 répétitions en extensions simultanées des deux bras, puis une deuxième de 20 répétitions en extensions alternées de sorte que chaque bras ait été tendu 10 fois.

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Extension dorsale

Le dernier exercice en extension dorsale renforce les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les rhomboïdes et les trapèzes. Il n'est pas utile de dépasser avec les charges la ligne horizontale passant par les épaules; cela entraînerait une cambrure lombaire et par là même un risque important de douleur dorsale. Les pieds doivent être assez écartés pour éviter tout déséquilibre latéral. Le retour vers le bas est lent et maîtrisé. On doit nettement sentir les omoplates se rapprocher . les bras sont fléchis jusqu'à atteindre en fin de parcours un angle de 90 degrés . Il y a certes une flexion des bras en début de mouvement mais c'est surtout la fin du mouvement qui muscle le dos et les épaules . On pourra marquer un temps d'arrêt de 5 secondes quand le point haut maximal est atteint pour les charges. Le volume de travail pour commencer est de 2 séries de 15 répétitions en extension dorsale simultanée pour les côtés droit et gauche.

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Autres exercices de musculation et d'étirement pour les épaules

Il existe de nombreux autres exercices pour muscler les épaules avec des élastiques, des sangles de suspension ou une barre chargée de disques. Si cet article avec ballon de gym vous a intéressé vous apprécierez aussi surement notre dossier complet sur la musculation des épaules

L'amplitude et la mobilité de l'articulation de l'épaule ne doivent pas être oubliées. Un simple bâton suffira pour faire tous les jours si possible l'exercice consistant à passer celui-ci tenu bras écartés au-dessus de la tête et à l'amener dans le dos au niveau des reins sans déplacer ses mains durant le mouvement.

étirement des épaules avec baton à faire quotidiennement à la maison

Pour une approche plus globale vous pouvez consulter notre page :

Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule

Cet article a été modifié le 12 mai 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur