Faire une traction en musculation : ce programme de musculation à la maison permet de bien faire une traction pour se muscler le dos, notamment les muscles grand dorsal et grand rond, et les bras, en particulier les muscles biceps brachial et brachial antérieur. Le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination) sont aussi sollicités.
Plan
Présentation
Bien exécuter une traction à la barre est obligatoire pour réussir les épreuves ou tests sportifs des concours de la gendarmerie, des pompiers ou de la police. Malheureusement cet exercice peut s'avérer extrêmement difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres. Il faut donc, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. Une perte de 10% de gras permettra alors de doubler les capacités de traction.
Description du programme
Le programme de musculation proposé ci-dessous commence par un travail en statique, puis par un exercice où il s'agit de lutter contre la pesanteur en descendant, c'est à dire en réalisant la 2° partie seulement de la traction. Il se poursuit par l'execution d'un sursaut préalable à la traction pour faciliter celle-ci. L'exercice suivant vise à varier les inclinaisons du buste pour ne pas déplacer de suite tout le poids de son corps. Le dernier exercice est la traction elle-même mais exécutée d'abord sur une faible amplitude avant d'être réalisée totalement en descendant jusqu'à ce que les bras soient tendus.
Deux exercices en musculation isométrique
Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1mn 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs ou un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible.
L'idéal pour un musculation à la maison est le modèle en photo à droite. L'utilisation est simple : en pivotant la barre, les embouts de celle-ci effectuent une pression latérale sur le cadre de la porte. Pour savoir si la barre est bien fixée il faut se suspendre à celle-ci, en donnant quelques légers a-coups, la barre ne doit pas bouger. Il est inutile de trop serrer la barre, le cadre de la porte risquant de s'abimer. Une paire de vis est généralement fournie avec la barre de tractions pour permettre éventuellement une meilleure fixation.
La barre doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation. Pour ne pas confondre supination et pronation il suffit de retenir que PROnation c'est pour prendre et SUPination c'est pour SUPplier. La prise de la barre en supination permet un travail plus efficace du biceps brachial.
Ce 2° exercice doit aussi être maintenu de 30 secondes à 1mn 30 ; le menton doit être au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice il faut retenir la descente sur le tabouret en revenant très progressivement sur les pieds. Ce travail musculaire en excentrique ( lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent ) est suceptible de provoquer des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force.
On peut augmenter la difficulté en descendant par étapes, c'est à dire en marquant un arrêt durant la descente lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle droit.
Avant de passer aux exercices en musculation dynamique on peut encore durcir cet exercice en portant une charge supplémentaire ( sac à dos lesté ou chevillières de fitness ).
Deux exercices de traction avec sursaut préalable
Pour ces deux exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les deux étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras ( partielle pour le 3, complète pour le 4 ). Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10. Dès que les 10 répétitions sont facilement réalisées on peut alterner une traction sans aide des pieds ( en fléchissant ceux-ci lors de la descente ) et une traction avec aide.
Deux exercices avec inclinaison du buste
Ici aussi la différence entre les deux réside dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras ( partielle pour le 5, complète pour le 6 ).Il est d'ailleurs possible d'alterner ces deux types d'extensions durant la même série. Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids.
L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d'échauffement pour ceux qui réussissent déjà les tractions buste vertical.
Tractions buste vertical
A nouveau deux amplitudes dans l'extension des bras ( partielle pour le 7, complète pour le 8 )
En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20% et plutôt en largeur. On peut alors amener la barre devant ou derrière la nuque. Il faut éviter de se balancer, la traction doit toujours être verticale.
En fin de série la descente doit être maitrisée. Il ne faut pas se laisser tomber brutalement pour préserver son dos ( notamment les disques intervertébraux ).
Autres exercices
La réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers.
La traction est enfin un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up.
Matériels nécessaires
La barre de traction a été décrite mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation ( barre fixable, amovible, multifonction ou d'extérieur )
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