Comment réussir une traction à la barre ?

La traction est un exercice de musculation classique au poids du corps. C'est un exercice complet pour les bras et le dos. Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours officier de l'armée de terre, de la gendarmerie, des pompiers et de la police. Or l'exercice de traction peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres. Il faudra, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. Une perte de 10 % de gras permettra de doubler ses capacités de traction à la barre.

Le programme d'apprentissage proposé ici peut être suivi chez soi si une barre de traction peut y être installée. Plusieurs solutions d'aménagement sont imaginables. Ce plan d'entraînement permet de réussir à faire une traction pour muscler le haut du corps, en particulier le dos, au niveau des muscles grand dorsal et grand rond, et les bras, au niveau des muscles biceps et brachial antérieur. La portion inférieure du trapèze, le rhomboïde en traction-nuque prises larges et les pectoraux avec prises en supination sont aussi sollicités lors d'une traction. Le rhomboïde sera particulièrement sollicité si on pense à serrer les omoplates en deuxième partie de mouvement, quand les coudes passent sous la ligne horizontale des épaules.

Programme pour réussir une traction

Traction MusculationComment réussir une traction ? Le programme de musculation efficace pour atteindre ce but est le suivant:

  1. Maintien des bras fléchis en musculation isométrique
  2. Extension progressive des bras en musculation excentrique
  3. Traction à la barre avec sursaut préalable
  4. Traction assistée avec bande élastique
  5. Tractions avec variations des inclinaisons du buste
  6. Tractions avec variations d'amplitude

Exercices en musculation isométrique

Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1mn 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs sinon un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible.

Maintien immobile corps oblique

barre de traction pour muscler le dos et les bras

La barre de traction doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation. Pour ne pas confondre supination et pronation il suffit de retenir que PROnation c'est pour prendre et SUPination c'est pour SUPplier. La prise de la barre en supination permet un travail plus efficace du biceps brachial et soulage les articulations du poignet et du coude.

prises supination pronation et neutre
Prises pronation, neutre et supination

Maintien immobile corps vertical

Ce 2° exercice doit aussi être maintenu de 30 secondes à 1mn 30; le menton doit être au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice il faut retenir la descente sur le tabouret en revenant très progressivement sur les pieds.

musculation a la maison

Extension progressive des bras en musculation excentrique

Ce travail musculaire en excentrique (lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent) est succeptible de provoquer des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force. Le tabouret est simplement enlevé ce qui entraine une longue contraction excentrique . Il faut revenir très lentement au sol. On peut augmenter la difficulté en descendant par étapes, c'est à dire en marquant un arrêt durant la descente lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle droit.

Avant de passer aux exercices en musculation dynamique on peut encore durcir cet exercice en portant une charge supplémentaire (sac à dos lesté ou chevillières de fitness).

chevilleres pour traction a la barre

Traction à la barre avec sursaut préalable

traction a la barre fixeexercice de musculation pour les bras

Pour ces 2 exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les 2 étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 3, complète pour le 4). Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10. Dès que les 10 répétitions sont facilement réalisées on peut alterner une traction sans aide des pieds en fléchissant ceux-ci lors de la descente et une traction avec aide.

Traction assistée avec bande élastique

traction avec bande elastique de fitness
Les deux temps de la traction assistée avec élastique

A ce niveau d'apprentissage et en complément des 2 exercices précédents il est très profitable d'utiliser une bande élastique de fitness dont la résistance devra être adaptée au poids du pratiquant et au nombre de tractions qu'il sera déjà capable de faire. L'installation de la bande élastique sur la barre est très simple. Il suffit de réaliser une boucle. En ayant l'élastique devant soi on commence par placer un genou sur l'extrémité basse de celle-ci. La barre doit pouvoir être agrippée sans avoir à sauter. On la prend à deux mains avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaule. Les bras sont alors complètement tendus et l'élastique passe sous les aisselles. La première flexion de bras est maintenant possible. On veillera à garder les jambes fléchies afin que l'élastique ne glisse pas vers l'avant. Afin de réduire l'effort musculaire on peut même placer les pieds et non les genoux sur l'élastique pour augmenter encore la tension et donc la force verticale de la bande.

Tractions avec variations des inclinaisons du buste

Cette étape permet de ne pas déplacer tout de suite le poids total de son corps. Ici aussi la différence entre les 2 réside dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 5, complète pour le 6). Il est d'ailleurs possible d'alterner ces 2 types d'extensions durant la même série. Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids. L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d'échauffement pour ceux qui réussissent déjà les tractions buste vertical.

musculation du dos a la maisontraction a la barre

Traction avec variation d'amplitude

A nouveau 2 amplitudes dans l'extension des bras (partielle pour le 7, complète pour le 8)

musculation a la maison la tractiontraction complete pour muscler le dos et les bras

En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20 % et plutôt en largeur. On peut alors amener la barre devant ou derrière la nuque. Il faut éviter de se balancer, la traction doit toujours être verticale. En fin de série la descente doit être maîtrisée. Il ne faut pas se laisser tomber brutalement au sol, ceci afin de préserver son dos et notamment les disques intervertébraux.

Autres exercices de traction

Traction stato-pliométrique

Cet exercice consiste à marquer un temps d'arrêt de 5 secondes dans la descente, le muscle travaille alors en contraction isométrique, puis à descendre rapidement en extension complète et fléchir aussitot les bras pour remonter sur un temps de ressort; il y a alors contraction pliométrique. traction stato-pliometrique

La traction stato-pliométrique fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

La planche

planche et tractionLa réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers.

Le muscle-up

La traction a la barre est un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up aux anneaux ou à la barre où il s'agit d'enchainer une traction et un dips ou pompe verticale et finir l'exercice en appui bras tendus

traction et muscle-up

Burpees avec traction

burpee et tractionOn peut exécuter les burpees en rajoutant une traction durant le saut vertical qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre de traction suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être facilement aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés par le burpee puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.

Les tractions en famille ;-)

Cet exercice inhabituel de musculation donne un sens très concret à l'expression gérer ses charges de famille.

traction sur une barre de traction murale avec charges de famille

Choisir sa barre de traction maison

traction pour pectoraux a la barre de traction en prise supination

L'achat d'une barre de traction est bien souvent dicté par les caractéristiques du logement dans lequel on vit. Une barre de porte n'est pas chère mais encore faut-il avoir un logement adapté à son usage. Des dégradations sont à craindre sur les montants de porte. L'idéal est un portique pour sa polyvalence mais parfois la place manque dans un appartement. Une barre de traction d'extérieur n'est, quant à elle, envisageable que si on possède un jardin.

Barre de porte, murale, de plafond, barre sur pied, portique commercialisé ou bricolé, Entrainement-sportif.fr vous guide dans le choix de la meilleure barre de traction pour un renforcement musculaire efficace à la maison selon les caractéristiques de votre habitation.

barre de traction murale pour une musculation parfaite à la maison
Barre de traction murale ou portique ? ...

Quels exercices remplacent les tractions ?

Les tractions sont presque impossibles à remplacer si l'on veut renforcer exactement les mêmes muscles. Sans barre de traction et sans point d'appui surélevé il est possible de muscler les dorsaux avec une élastique de fitness. L'exercice d'écarté serré avec buste incliné à l'horizontale renforce les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes et les triceps. Le rowing en position assise cible davantage l'effort sur les biceps et les rhomboîdes.

exercice avec élastique en remplacement des tractionsexercice avec elastique pour le dos sans barre de traction
Deux exercices avec élastique pour remplacer les tractions

Si on ne dispose d'aucun matériel spécialisé il reste encore un exercice possible pour stimuler les groupes musculaires impliqués dans le geste de traction. Il s'agit du rowing à plat ventre sur un banc avec une charge lourde dans chaque main à la place des haltères visibles sur le schéma, par exemple un sac à dos lesté avec des bouteilles d'eau.

musculation du dos avec haltères ou sac lesté en appui ventral sur un banc
Autre Exercice de remplacement : le rowing à plat ventre avec haltères ou sac lesté

Autres appareils de musculation pour le haut du corps

La barre de traction a été décrite (barre fixable ou barre amovible) mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation portant sur les dorsaux et les muscles des bras tels que :

  1. une station multifonction
  2. un appareil à charge guidée
  3. une barre de musculation avec charges amovibles

exercice de traction sur appareil pour le dosUn appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce type d' appareil avec poulie favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.

barre musculationUne barre de musculation avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de tonifier la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs.

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Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos

programme volume avec haltères pour le haut du corpsq

Le programme de 12 semaines pour une prise de volume musculaire sur le haut du corps inclut un exercice alterrnant des tractions et des pompes. Il peut facilement être suivi chez soi.

Musculation à la maison

La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.

Musculation du dos

On peut muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à une visée esthétique, mais aussi à un but d'efficacité motrice et de santé.

Musculation des pectoraux

Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux

Rameur

Ce Programme d'entraînement avec rameur de 4 séances par semaine sollicitera toutes les filières énergétiques.

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Cet article a été modifié le 12 mai 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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