Traction à la barre en Musculation

Comment faire une traction à la barre ? La traction est un exercice de musculation classique au poids du corps.

Réussir à faire une traction est obligatoire pour les épreuves sportives des concours de la gendarmerie, des pompiers et de la police. Or l'exercice de traction peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres. Il faudra, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. Une perte de 10 % de gras permettra de doubler ses capacités de traction à la barre. Le programme d'apprentissage proposé ici peut être suivi chez soi. Il permet de réussir à faire une traction pour muscler le haut du corps, en particulier le dos (muscles grand dorsal et grand rond) et les bras, (muscles biceps et brachial antérieur). Le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde en traction nuque prises larges et les pectoraux, prises en supination, sont aussi sollicités lors d'une traction.

Quelle barre de traction utiliser ?

Barre de traction de porte

barre de traction pour musculation a la maisonbarre de traction de porte

Une barre de traction de porte d'un bon rapport qualité-prix pour un musculation à la maison est la barre de traction de gauche. L'utilisation est simple: en pivotant la barre celle-ci s'élargit, ses embouts effectuent une pression latérale sur le cadre de la porte. Pour savoir si la barre de traction est bien fixée il faut se suspendre, en donnant quelques légers a-coups; la barre ne doit pas bouger. Il est inutile de trop serrer la barre, le cadre de la porte risquant de s'abimer. Une paire de vis est généralement fournie avec la barre de traction pour permettre éventuellement une meilleure fixation. L'inconvénient est l'usure engendrée sur les montants de la porte. Pour un prix à peine plus élevé on préférera le modèle de barre de traction de porte amovible de droite. La barre se met en place et s’enlève en un mouvement et libère ainsi le cadre de porte après l'entrainement. On ne note pas d'usure sur les montants et la stabilité est aussi bonne que la première barre.

Barre de traction murale ou barre de traction d'extérieur

barre de traction muraleLes aménagements avec une barre de traction murale ou en extérieur sont plutôt réservés à des sportifs propriétaires de leur habitation ou disposant de beaucoup d'espace. En effet la barre de traction murale est une excellente solution mais elle implique de pouvoir percer les murs de son logement pour y fixer de solides chevilles. Une barre murale est souvent multiprise ce qui permet des mouvements plus ergonomiques et donc moins traumatisants pour les articulations des membres supérieurs et ce qui offre aussi l'avantage de réaliser tous les types d’exercices de traction (en pronation, en supination, ou en prise neutre) barre de traction exterieurebarre de traction sur une branche d'arbre avec des poignées de traction

Il est aussi possible de faire soi-même une barre de traction en extérieur si on dispose d'un jardin ... et si on est bricoleur ;-). Une barre de traction d'appartement peut aussi être convertie en barre de traction d'extérieur avec deux sangles, un mousqueton, une corde et une branche d'arbre. Sur la photo, deux poignées de traction ont été rajoutées pour varier les prises manuelles et avoir plus de liberté au niveau de l'articulation du poignet.

Programme pour réussir une traction

Traction Musculation

Le programme de musculation commence par un travail en statique, puis par un exercice où il s'agit de lutter contre la pesanteur en descendant, c'est à dire en réalisant la 2° partie seulement de la traction. Il se poursuit par l'exécution d'un sursaut préalable à la traction pour faciliter celle-ci. L'exercice suivant vise à varier les inclinaisons du buste pour ne pas déplacer de suite tout le poids de son corps. Le dernier exercice est la traction elle-même mais exécutée d'abord sur une faible amplitude avant d'être réalisée totalement en descendant jusqu'à ce que les bras soient tendus.

2 exercices en musculation isométrique

Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1mn 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs sinon un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible. barre de traction pour muscler le dos et les brasprises supination pronation et neutre

La barre de traction doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation. Pour ne pas confondre supination et pronation il suffit de retenir que PROnation c'est pour prendre et SUPination c'est pour SUPplier. La prise de la barre en supination permet un travail plus efficace du biceps brachial et soulage les articulations du poignet et du coude musculation a la maison

Ce 2° exercice doit aussi être maintenu de 30 secondes à 1mn 30; le menton doit être au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice il faut retenir la descente sur le tabouret en revenant très progressivement sur les pieds. Ce travail musculaire en excentrique (lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent) est succeptible de provoquer des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force.

barre traction bras angle droitOn peut augmenter la difficulté en descendant par étapes, c'est à dire en marquant un arrêt durant la descente lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle droit. chevilleres pour traction a la barre

Avant de passer aux exercices en musculation dynamique on peut encore durcir cet exercice en portant une charge supplémentaire (sac à dos lesté ou chevillières de fitness).

2 exercices de traction à la barre avec sursaut préalable

traction a la barre fixe exercice de musculation pour les bras

Pour ces 2 exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les 2 étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 3, complète pour le 4). traction avec bande elastique de fitness

Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10. Dès que les 10 répétitions sont facilement réalisées on peut alterner une traction sans aide des pieds en fléchissant ceux-ci lors de la descente et une traction avec aide.

A ce niveau d'apprentissage et en complément des 2 exercices précédents il est très profitable d'utiliser une bande élastique de fitness dont la résistance devra être adaptée au poids du pratiquant et au nombre de tractions qu'il sera déjà capable de faire. On peut même placer les pieds et non les genoux sur l'élastique pour augmenter encore la tension et donc la force verticale de la bande.

2 exercices avec inclinaison du buste

musculation du dos a la maisontraction a la barre

Ici aussi la différence entre les 2 réside dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras (partielle pour le 5, complète pour le 6).Il est d'ailleurs possible d'alterner ces 2 types d'extensions durant la même série. Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids. L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d'échauffement pour ceux qui réussissent déjà les tractions buste vertical.

Traction buste vertical

A nouveau 2 amplitudes dans l'extension des bras (partielle pour le 7, complète pour le 8)

musculation a la maison la tractiontraction complete pour muscler le dos et les bras

En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20 % et plutôt en largeur. On peut alors amener la barre devant ou derrière la nuque. Il faut éviter de se balancer, la traction doit toujours être verticale. En fin de série la descente doit être maitrisée. Il ne faut pas se laisser tomber brutalement au sol, ceci afin de préserver son dos et notamment les disques intervertébraux.

Autres exercices de traction

Traction stato-pliométrique

traction stato-pliometrique

Cet exercice consiste à marquer un temps d'arrêt de 5 secondes dans la descente, le muscle travaille alors en contraction isométrique, puis à descendre rapidement en extension complète et fléchir aussitot les bras pour remonter sur un temps de ressort; il y a alors contraction pliométrique. La video de droite permettra de mieux comprendre les procédures d'exécution de cette traction. traction stato-pliometrique

La traction stato-pliométrique fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

La planche

planche et traction

La réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers.

Le muscle-up

La traction a la barre est un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up. traction et muscle-up

Burpee avec traction

burpee et traction

On peut exécuter le burpee en rajoutant une traction durant le saut vertical qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre de traction suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être facilement aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés par le burpee puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.

Les tractions en famille ;-)

traction sur une barre de traction murale avec charge ... de famille

Autres appareils de musculation pour le haut du corps

La barre de traction a été décrite (barre fixable ou barre amovible) mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation portant sur les dorsaux et les muscles des bras tels que :

  1. une station multifonction
  2. un appareil à charge guidée
  3. une barre de musculation avec charges amovibles

Une station multifonction est plus complète et permet, en plus des tractions, la réalisation d'exercices pour les abdominaux avec une élévation des jambes avec le dos en appuis, pour les biceps, les triceps et les grands dorsaux avec des pompes et des dips. barre de musculation

Un appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce type d' appareil avec poulie favorise le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.exercice de traction sur appareil pour le dos

Une barre de musculation avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de tonifier la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs.barre musculation