Rythme cardiaque et Zones d'entraînement en endurance et en résistance

La fréquence cardiaque permet de choisir l'intensité de son entraînement. On peut utiliser pour cela 3 zones de fréquence : endurance fondamentale, résistance douce et résistance dure. Chaque zone, dite zone cible, a sa limite inférieure et sa limite supérieure en terme de fréquence cardiaque.

sport et Zones cardiaques d'entrainement

Les pourcentages présentés ci dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve qui correspond à la fréquence cardiaque maximale à laquelle on a soustrait la fréquence cardiaque de repos. Pour plus de précision sur cette notion de fréquence cardiaque de réserve visitez la page : Les Fréquences Cardiaques selon la Méthode de Karvonen. Un tableau d'équivalences permet de comparer l'approche basée sur cette fréquence de réserve et celle qui est basée sur la seule fréquence maximale.

1 Zone cardiaque d'intensité légère dite endurance fondamentale

Zones cardiaques d'entrainement Elle se situe entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être, la réduction du stress et la perte de poids. Le coureur est en Endurance fondamentale. Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d'entraînement

2 Zone cardiaque d'intensité modérée ou endurance active

Elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone d' endurance active appelée aussi résistance douce. Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.

3 Zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure. Elle doit occuper au plus 5% du temps hebdomadaire d'entraînement.

Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.

Equivalences de pourcentage entre les 2 approches

Le tableau suivant permet de mettre en équivalence les deux modes de calcul soit à partir de la fréquence maximale soit à partir de la fréquence de réserve pour s'entraîner et trouver son rythme de course. Par exemple on court en endurance fondamentale si la fréquence cardiaque est située entre 60 et 80% de la fréquence maximale ou si elle est située entre 50 et 70% de la fréquence de réserve.

Zones cardiaques d'entrainement en endurance fondamentale et en résistance

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