Musculation des abdominaux transverses
Musculation - Musculation des abdominaux transverses
3 exercices faciles de musculation statique pour avoir un ventre plat, à faire à la maison ou quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdominaux transverses et obliques.
- Exercice 1: musculation du transverse
- Exercice 2: gainage abdominal
- Exercice 3: gainage latéral et en concentrique des obliques
Les exercices plus dynamiques de musculation des abdominaux peuvent aussi solliciter la couche profonde et aplatir le ventre s'ils sont exécutés à un certain rythme et en respectant une forme bien particulière de respiration.
Exercice 1: musculation du transverse
L'exercice présenté ci-dessous peut être fait tous les jours si nécessaire. Il est simple à réaliser. Il a trois effets tout aussi intéressants les uns que les autres:
- il permet d'avoir un ventre plat
- il est aussi très efficace contre le mal de dos
- Enfin, il permet de se détendre avant ou après sa journée de travail car il doit être réalisé dans une atmosphère calme et relaxante.
Position de départ
- A plat dos sur une surface souple
- genoux pliés
- pieds au sol
- bras étendus
- paumes vers le ciel
- épaules relâchées
Etapes
L'exercice consiste à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. Il s'exécute en trois étapes.
- Inspirer en gonflant la cage thoracique
- Expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol. Rentrer le ventre au maximum durant 30 secondes. Il est possible de s'aider en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction.
- Récupérer par quelques respirations d'amplitude normale, puis recommencer 6 fois.
La position ci-dessus est une variante de l'exercice 1 pour avoir un ventre plat
Exercice 2: gainage abdominal
En gainant la ceinture abdominale les muscles du tronc sont tonifiés . Les muscles concernés sont le grand droit, le transverse, les obliques, les lombaires et les dorsaux. Les résultats obtenus sont:
- la disparition du mal de dos
- une optimisarion de la foulée en course à pied
- un ventre plat
Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine , en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile.
Plus de détails en suivant le lien interne suivant: 4 exercices de gainage
Exercice 3: gainage latéral et en concentrique des obliques
En complémentarité de la musculation des transverses pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort)
Abdominaux et Respiration
Les exercices dynamiques de renforcement des abdominaux en relevé de buste comme le crunch peuvent aussi dans certaines conditions tonifier les transverses pour un ventre plat. En effet quel que soit l'exercice de musculation suivi pour les abdominaux grand droits ou obliques, les transverses seront aussi efficacement sollicités si la contraction musculaire des abdos est associée à une expiration lente, longue et complète en rentrant le ventre, notamment sous le nombril, et en aplatissant la région lombaire jusqu'à ce que la cambrure au niveau des reins disparaisse. L'inspiration est, elle, couplée au relachement musculaire séparant les temps d'effort.
Pour les débutants, les personnes sédentaires ou les jeunes mamans après leurs séances spécifiques post-accouchement il sera plus profitable de commencer par suivre le programme Abdos Débutant proposé sur le site. Ils pourront ensuite seulement suivre des entrainements musculaires plus intenses.
