Programme Ventre plat - Musculation des abdominaux transverses et obliques

Ce programme de 3 exercices faciles en musculation statique et isotonique pour perdre du ventre peut être suivi à la maison. Il permet de muscler efficacement et rapidement la sangle abdominale composée des abdominaux transverses et obliques. On pourra se construire son propre programme Ventre plat en associant ces 3 exercices ou suivre le plan pré-établi Programme Abdos débutant d'Entrainement-sportif.fr téléchargeable gratuitement.

Les exercices plus dynamiques de musculation des abdominaux peuvent aussi solliciter la couche profonde et aplatir le ventre s'ils sont exécutés à un rythme lent et en respectant la forme particulière de respiration abdominale décrite ci-dessous.

  1. Stomach vacuum allongé
  2. Gainage abdominal
  3. Tonification des abdominaux obliques
  4. Exercices à éviter et respiration abdominale
  5. Autres programmes

Stomach vacuum allongé

Le stomach vacuum, exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive, peut être fait tous les jours et partout. C'est un exercice de musculation en isolation dans la mesure où seul le muscle transverse est travaillé.

rentrer le ventre avec l' exercice du stomach vacuum

Simple à réaliser, le stomach vacuum permet d'aplatir le ventre, soulage le mal de dos, réduit le stress et facilite le transit intestinal. De plus il réduit la diastase, écartement fréquent après une grossesse, des abdos grands droits par étirement de l'aponévrose qui les relie.

Consultez les modalités détaillées d'exécution de cet exercice

Le passage au gainage en appui ne peut se faire que si le stomach vacuum est totalement maitrisé.

Gainage abdominal

Le gainage est un exercice plus global que le stomach vacuum allongé. En gainant la ceinture abdominale tous les muscles du tronc sont tonifiés en même temps. Le gainage ventral s'effectue en appui sur les 2 coudes; le gainage costal est réalisé en appui sur un seul coude. Ce sont 2 des 15 gainages inclus dans notre programme Gainage de la ceinture abdominale

gainage de face et de profil tonicité musculaire des transverses
2 gainages appartenant au 1° niveau du programme Gainage de la ceinture abdominale

Cette fermeté musculaire retient les viscères, intestins et estomac, ce qui contribue à avoir un ventre plat car le tour de taille est alors nettement réduit. Les muscles concernés sont le grand droit, le transverse, les obliques, les lombaires, les dorsaux et le psoas-iliaque situé en avant de la colonne vertébrale et en arrière des viscères. Les résultats obtenus sont :

  1. la disparition du mal de dos
  2. une optimisarion de la foulée en course à pied
  3. un ventre plat

Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, en contraction isométrique, c'est à dire en maintien statique. Plus de détails sur le gainage sont disponibles en suivant le lien interne suivant : Exercices de gainage

Abdos obliques

En complémentarité de la musculation des transverses pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort) pour affiner la taille. On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant. La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée.

abdos obliques pour un ventre plat

Exercices à éviter et respiration abdominale

En période de rééducation post-grossesse ou pour supprimer une diastase (écartement des grands droits) le crunch-abdo et le sit-up sont formellement interdits. Il faut en priorité absolue affiner les sensations musculaires spécifiques aux transverses or les deux exercices abdominaux cités provoquent une forte pression intra-abdominale qui va à l'encontre du but recherché.

Abdominaux et Respiration
Crunch-abdo et sit-up doivent être évités

Par la suite les exercices dynamiques de renforcement des abdominaux en relevé de buste pourront muscler aussi les transverses si l'on veille à respirer de manière adaptée. En effet, quel que soit l'exercice de musculation suivi pour les abdominaux grands droits ou obliques, les transverses peuvent aussi être sollicités si la contraction musculaire des abdominaux est associée à une expiration lente, longue et complète en rentrant le ventre, au niveau du nombril et sous celui-ci, et en aplatissant la région lombaire jusqu'à ce que la cambrure au niveau des reins disparaisse. L'inspiration en gonflant le ventre est, elle, couplée au relâchement musculaire séparant les temps d'effort.

Autres programmes

Plan plus facile

Pour les débutants, les personnes sédentaires ou les jeunes mamans après leurs séances spécifiques post-accouchement il sera préférable de commencer par suivre le programme Abdominaux après grossesse. Ils pourront ensuite suivre des entraînements musculaires plus intenses.

Plan plus difficile

Au contraire, pour augmenter la difficulté et la variété des exercices on pourra choisir de suivre un des 3 niveaux du programme Gainage; les situations font davantage appel à l'équilibre corporel en réduisant le nombre d'appuis au sol quand on passe du niveau 1 au niveau 2, puis du niveau 2 au niveau 3.

MUSCLES