Le rowing avec barre ou haltères pour muscler le haut du corps
Auteur : Bruno Chauzi
L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) est idéal pour muscler particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque horizontale puis à fléchir les bras pour déplacer verticalement une charge, le plus souvent une barre ou des haltères.
Rowing buste oblique pour commencer
Dans un premier temps et surtout si on n'a pas trop renforcé les lombaires on se contentera de placer le buste dans une position oblique. ll faut ensuite remonter la charge, barre ou haltères, au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes avec un seul bras ou en gardant le buste vertical.
Nous préférons le rowing haltère à un bras pour la sécurité plus grande au niveau du bas du dos et parce que la stabilité corporelle générale est accrue grace à l'appui du bras libre sur la cuisse.
Programme haut du corps Crossfit pour une prise de masse musculaire
Rowing à plat ventre
Pour davantage de stabilité et pour réduire l'effort au niveau des muscles lombaires on peut aussi effectuer l'action de tirage avec haltères en étant à plat ventre sur un banc. On sollicite ainsi principalement les 2 muscles du haut du dos, le trapèze et le rhomboïde.
En variant l'inclinaison du banc on ciblera l'effort sur les faisceaux supérieurs du trapèze et le rhomboïde si la tête est plus haute que les fesses, et sur les faisceaux inférieurs du trapèze si ce sont les fesses qui sont plus hautes que la tête.
Rowing barre en traction ou inverted row
Une dernière variante simplifiée du rowing barre est la traction-barre ou inverted row. C'est une étape importante vers la traction verticale en suspension. Pour cette version de tirage le buste est horizontal ou oblique, les pieds sont posés sur un appui stable ou au sol. Un bon gainage abdominal est indispensable durant cet exercice ; pour cela on gardera le ventre rentré, les fesses contractées, les jambes tendues et les talon bien plantés au sol. Les mains sont indifféremment placées en pronation ou en supination pour agripper la barre.
Comment réussir une traction à la barre en 6 étapes ?
Une solide table aux pieds relativement longs pourra remplacer la barre. La prise manuelle est alors moins confortable mais permettra d'améliorer la force de préhension. C'est une solution matérielle importante à connaitre pour renforcer les dorsaux, les bras et avant-bras sans avoir aucun matériel spécifique à sa disposition.
Programme Bras-Dos avec haltères et barre incluant le rowing
Ce programme est une séquence d'exercices permettant d'augmenter le volume musculaire des bras, des dorsaux et des trapèzes. Pour cela il faut choisir des charges, haltères ou barre, qui ne puissent pas être déplacées plus de 12 fois sur une seule répétition. Le programme se termine par 3 séries de power clean aussi appelé épaulé en haltérophilie et qui est l'enchaînement d'un soulevé de terre, d'un rowing vertical, d'un shrug avec quart de squat et d'un curl inversé.
- Traction au poids de corps, buste oblique, pieds en appui: 10 réps
- Shrug (haussement d'épaules) avec barre: 2 séries de 8 réps
- Rowing buste penché avec un haltère: 2 séries de 8 réps de chaque côté
- Rowing vertical debout avec barre buste droit: 3 séries de 10 réps
- Soulevé de terre: 3 séries de 10 répétitions
- Power clean: 3 séries de 8 répétitions
