Le rowing-barre ou rowing-haltère pour muscler le haut du corps

L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque horizontale puis à fléchir les bras pour déplacer verticalement une charge.

Rowing buste oblique pour commencer

Dans un premier temps et surtout si on n'a pas trop renforcé les lombaires on se contentera de placer le buste dans une position oblique. ll faut ensuite remonter la charge, barre ou haltères, au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes avec un seul bras ou en gardant le buste vertical.

rowing haltere  exercice de musculation pour le dos avec le buste horizontal
Rowing haltère buste horizontal

Nous préférons le rowing haltère à un bras pour la sécurité plus grande au niveau du bas du dos et parce que la stabilité corporelle générale est accrue grace à l'appui du bras libre sur la cuisse.

rowing haltere pour muscler le dos
Le Rowing haltère en position inclinée fait partie de notre Programme Crossfit Dos-Bras-Pectoraux
musculation du dos avec le rowing barre
Rowing Barre vertical en position debout pour les trapèzes

Rowing à plat ventre

Pour davantage de stabilité et pour réduire l'effort au niveau des muscles lombaires on peut aussi effectuer l'action de tirage avec haltères en étant à plat ventre sur un banc. On sollicite ainsi principalement les 2 muscles du haut du dos, le trapèze et le rhomboïde.

musculation du haut du dos , trapèze et rhomboïde
Muscles du haut du dos, trapèze et rhomboïde
musculation du dos avec haltères en appui ventral sur un banc

En variant l'inclinaison du banc on ciblera l'effort sur les faisceaux supérieurs du trapèze et le rhomboïde si la tête est plus haute que les fesses, et sur les faisceaux inférieurs du trapèze si ce sont les fesses qui sont plus hautes que la tête.

Rowing barre en traction avec pieds sur un appui

Une dernière variante simplifiée du rowing barre est la traction-barre ou pull-up en ayant le buste horizontal ou oblique et les pieds posés sur un appui stable ou au sol. Un bon gainage abdominal est indispensable durant cet exercice; pour cela on gardera le ventre rentré, les fesses contractées et les jambes tendues. Les mains sont indifféremment placées en pronation ou en supination pour agripper la barre.

rowing barre en traction avec les pieds au sol

Programme Bras-Dos avec haltères et barre incluant le rowing

Ce programme est une séquence d'exercices permettant d'augmenter le volume musculaire des bras, des dorsaux et des trapèzes. Pour cela il faut choisr des charges, haltères ou barre, qui ne puissent pas être déplacées plus de 12 fois sur une seule répétition. Le programme se termine par 3 séries de power clean aussi appelé épaulé en haltérophilie et qui est l'enchaînement d'un soulevé de terre, d'un rowing vertical, d'un shrug avec quart de squat et d'un curl inversé.

  1. Traction au poids de corps, buste oblique, pieds en appui: 10 réps
  2. Shrug (haussement d'épaules) avec barre: 2 séries de 8 réps
  3. Rowing buste penché avec un haltère: 2 séries de 8 réps de chaque côté
  4. Rowing vertical debout avec barre buste droit: 3 séries de 10 réps
  5. Soulevé de terre: 3 séries de 10 répétitions
  6. Power clean: 3 séries de 8 répétitions
power clean :enchainement de soulevé de terre, rowing, shrug et curl
Le Power clean commence par un soulevé de terre suivi d'un rowing