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Fire hydrant avec ou sans chevillères lestées

L'exercice de musculation Fire hydrant ou chien qui fait pipi est un exercice d'abduction de la hanche. Cet exercice cible l'effort sur le moyen fessier et permet d'obtenir des fesses rondes et galbées.

Lever la jambe sans se déhancher

Le fire hydrant consiste, en partant de la position quadrupédique avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 degrés et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis à l'abaisser lentement pour revenir à la position de départ, en évitant une torsion du buste et du cou. Il n'y a pas de déhanchement, pas de rotation du buste, simplement une ouverture de la jambe libre pliée à angle droit à partir de l'axe passant par la colonne vertébrale. La colonne vertébrale reste droite et parallèle au sol. On pourra commencer à exécuter cet exercice sans chevillère. un tapis de musculation est très utile pour l'appui genou mais on pourra aussi utiliser une simple couverture.

exercice de musculaion pour avoir des fesses musclées
Le fire hydrant est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers

Variante

Une variante plus difficile est le fire hydrant circles qui consiste, dans la même position quadrupédique, à réaliser des cercles avec le genou de la jambe libre qui reste pliée à 90 degrés. La difficulté réside dans le fait de réaliser des cercles de plus en plus larges mais sans jamais se déhancher ou se tortiller!

Fire hydrant avec chevillères

chevilleres pour les fesses

Pour poursuivre l'entraînement des fessiers il sera bon d'utiliser ensuite des chevillères légères de 1 kg, puis petit à petit d'augmenter leur poids jusqu'à porter des chevillères de 2.5 kg. Le port des chevillères lestées est une très bonne solution pour gagner en force et en puissance. S'il n'y a pas de frottements et si elles ne sont pas trop serrées il n'y a aucun problème à leur utilisation. L'augmentation de leur poids entraînera une augmentation de masse musculaire mais sans conséquence sur la santé, telles que tendinite ou contracture musculaire, si la progressivité a été bien réalisée. Cette augmentation de volume du muscle sera moins sensible pour les femmes que pour les hommes car la testostérone, grande responsable de la croissance du muscle , est naturellement produite en bien plus faible quantité par les femmes.

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