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Programme de Musculation

Nos programmes de musculation gratuits ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

Programme de prise de Masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

méthodes de musculation pour prendre du muscle

Programme Crossfit Pectoraux-Bras-Dos

Ce programme Crossfit Prise de volume musculaire peut facilement être suivi chez soi à condition de posséder un kit d'haltères et une barre de traction. Les tractions seront aussi possibles en extérieur, sur un parcours urbain par exemple.

Téléchargement : Programme Crossfit Prise de masse Pectoraux-Bras-Dos

programme volume avec haltères pour le haut du corpsq

Circuit-training complet au Poids de Corps

programme tonicité en circuit-training sans matériel

Avec ce programme de musculation complet en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles du corps sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Il augmente le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos!

Téléchargement : Programme Musculation Tonification complet sans matériel

Programme Cuisses-fessiers avec Corde à sauter

Ce programme Corde à sauter-Exercices de Fitness, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs.

programme de fitness avec corde à sauter

Programme Fessiers sans matériel

Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement à faire chez soi.

Téléchargement : 30 jours pour muscler les fessiers

programme de musculation des fessiers

Programme Abdominaux débutant

musculation programme abdos débutantCe programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux : transverses, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation.

Téléchargement : 4 semaines pour muscler les abdos

Progression de 15 exercices de gainage de la ceinture abdominale

Les gainages assymétriques, ceux pour lesquels les côtés droit et gauche du corps n'exécutent pas la même action, constituent la grande majorité des maintiens proposés dans ce programme de 15 exercices.

Programme de musculation pour avoir un ventre plat

Programme Elliptique-Abdos-Fessiers

Ce programme cardio-muscu Elliptique-Abdos-Fessiers associe les avantages du vélo elliptique pour développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux de la méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume.

programme musculation cardio-training pour les abdos et les fessiers

Plan cardio-training et musculation pour maigrir

3 entraînements par semaine composent ce programme cardio-training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacune espacées d'au moins un jour de récupération.

plan cardio pour maigrir

Musculation au Poids de Corps - Explosivité

Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.

➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge

Les exercices du programme

Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices)

  1. Fentes sautées
  2. Squat une jambe
  3. Pompes sautées
  4. Tractions
  5. Maintien Squat Saut
  6. Burpees avec pompe
  7. Abdos obliques
  8. Dips

Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices)

  1. Pompe inclinée
  2. Maintien Saut Sprint
  3. Sprint en montée
  4. Step
  5. Foulée bondissante
  6. Saut pieds joints
  7. Montée d'escalier
  8. Course jambes tendues
  9. Sursaut arrière-avant et sprint
  10. Départ assis et sprint

Téléchargement

Programme de musculation au poids de corps

musculation au poids de corps

Détente verticale

Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira les exercices avec saut ou déplacement.

Téléchargement Carnet hebdomadaire d'amélioration de la détente verticale

programme de musculation pour la détente verticale

Musculation pour la Course à pied

Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable. Consultez les éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied ainsi qu'un exemple de plan combinant course à pied et musculation

musculation pour la course

Puissance

Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires.

musculation en puissane

Programme Musculation pour le Tennis

La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Un gain de vitesse et de puissance pour le service en tennis est obtenu en musclant le haut du corps. les exercices les plus adaptés pour cela sont le développé couché, le pull-over et l'extension-bras avec haltères.

musculation pour un service puissant

Programme Musculation pour la Boxe

Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.

musculation pour la boxe
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