Programmes de musculation (PDF) pour gagner en masse, puissance et force !

Auteur : Bruno Chauzi

programmes de musculation pour se tonifier, prendre du volume ou de la force

Nos programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité), esthétiques (avoir un ventre plat, un dos musclé, des fesses toniques et bombées ou une silhouette élancée) ou de santé (augmenter le métabolisme de base, améliorer ou retrouver une bonne condition physique).

5 stratégies pour gagner en puissance sans prendre de masse

Envie d'augmenter votre puissance sans prendre de masse ? Notre programme vous permettra de développer votre force musculaire en conservant une silhouette athlétique.

Gagner en puissance sans prendre de masse

Programme de prise de Masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire ? Les charges à déplacer et les rythmes d'exécution sont différents selon le but visé (esthétique, puissance, maintien d'un métabolisme basal élevé)

Programme de prise de Masse musculaire

5 circuits au Poids de Corps (format pdf)

Avec ces 5 programmes de musculation en circuit-training c'est une tonicité corporelle générale qui sera acquise en évitant une prise excessive de masse. Tous les muscles sont successivement activés dans une alternance repos-effort qui peut être ajustée selon le niveau du pratiquant. Ils augmentent le métabolisme basal ce qui est parfait pour brûler des calories, même au repos! Une couleur permet de les distinguer: le circuit bleu est full-body, l'orange est pour les personnes sédentaires et/ou en surpoids, le jaune développe le haut du corps pour les débutants, le vert renforce aussi le haut du corps pour les sportifs plus expérimentés et enfin le rouge permet d'affiner les qualités d'équilibre et de proprioception.

Accès direct aux circuits en cliquant sur l'image

programme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version bleueprogramme en circuit-training complet pour se tonifier sans matériel à la maison version orangeprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corpsprogramme en circuit pour renforcer les muscles du haut du corps niveau débutantexercices d'équilibre en circuit-training

15 exercices avec haltères

La réalisation des exercices avec haltères nécessite un effort de stabilisation plus important que les exercices sur charges guidées. Le travail musculaire est ainsi complet car le déplacement de la charge requiert une contraction isotonique alors que le maintien de l'équlibre global fait appel à une contraction isométrique. Un programme de 15 exercices de musculation avec haltères est à télécharger en cliquant sur l'image

programme de 15 exercices avec haltères en circuit

15 gainages pour la ceinture abdominale

Les gainages asymétriques, ceux pour lesquels les côtés corporels droit et gauche n'exécutent pas la même action, constituent la grande majorité des maintiens proposés dans ce programme de 15 gainages.

gainage de face et de profil tonicité musculaire du transverse
2 gainages appartenant au 1° niveau du programme Gainage de la ceinture abdominale
exercices de gainage pour la ceinture abdominale

Programme avec pompes et exercices complémentaires

Nos programmes avec pompes sont complets et associent d'autres situations afin, d'une part, d'éviter des blessures et, d'autre part, de renforcer harmonieusement toute la musculature. Ils visent aussi le développement des capacités de puissance musculaire, d'endurance cardio-vasculaire et de force explosive et diffèrent pour cela des challenges ou des défis déjà connus.

Programme avec  pompes et exercices complémentaires

Syndrome des fesses mortes - 11 exercices pour rebomber les fessiers

Vous êtes souvent assis et vous trouvez vos fesses trop plates ou trop molles ? Vous souffrez surement d'une amnésie des fessiers. Consultez notre programme pour leur redonner la place qu'ils méritent.

Syndrome des fesses mortes - exercices  pour les fessiers

Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter

Ce programme, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs.

Programme Cuisses fessiers avec Corde à sauter

Programme Fessiers sans matériel PDF

Ce programme Fessiers utilise la méthode de musculation au poids de corps pour obtenir des fesses toniques, rondes et bombées. Il est composé de 8 renforcements musculaires et de 3 étirements à faire chez soi.

Programme Fessiers sans matériel

Programme Abdominaux débutant

Ce programme Abdominaux pour débutant a pour but de tonifier ou retonifier tous les abdominaux : transverse, grand droits et abdos obliques. On peut lui associer des séances d'électrostimulation.

Programme Abdominaux débutant

Programme Elliptique Abdos Fessiers

Cette programmation cardio-muscu "Elliptique pour Abdos et Fessiers" associe les avantages d'un programme avec vélo elliptique pour développer l'endurance cardio-vasculaire et tonifier les 2/3 des muscles du corps et ceux d'une méthode de musculation sans charge pour aplatir le ventre et avoir des fesses galbées sans prise de volume.

Programme Elliptique Abdos Fessiers

Programme de 23 renforcements musculaires avec ballon de gym

Ces exercices avec ballon de gym n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire.

Programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon de gym

Plan cardio training et musculation pour maigrir

3 entraînements par semaine composent ce programme cardio training pour maigrir. La durée totale hebdomadaire est de 4 heures. Les séances sont chacune espacées d'au moins un jour de récupération.

Plan cardio training et musculation pour maigrir

Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité

Développer l'explosivité des muscles sans prendre de volume, voilà ce que permet ce programme de musculation au poids de corps. Il convient aux sportifs ayant besoin d'une accélération importante au démarrage ou dans les gestes de frappe. C'est un programme complet car il sollicite autant les membres inférieurs que supérieurs.

Musculation au Poids de Corps pour l'explosivité

Les exercices du programme

Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge

Les 8 exercices au poids de corps en intérieur :

Fentes sautées, Squat pliométrique sur une seule jambe, Pompes sautées, Traction pliométrique, Maintien Squat Saut, Burpee (squat, pompe, saut), Exercice coude-genou pour les obliques, Dips pliométrique

Les 10 exercices au poids de corps en extérieur :

Téléchargement

Pour télécharger le programme de musculation au poids de corps au format pdf cliquez ICI.

Détente verticale

Pour accroitre la détente verticale il faut suivre un plan d'entraînement combinant puissance, explosivité et assouplissement des muscles fessiers, des quadriceps, et des mollets. Des chevillères lestées peuvent être portées ce qui durcira un peu plus les sauts et les déplacements.

Détente verticale

Musculation pour la Course à pied

Course à pied et Musculation se complètent parfaitement pour une plus grande efficacité sportive, pour une remise en forme après blessure ou maladie ou encore pour une perte de poids rapide et durable. Consultez les éléments de construction d'un programme de musculation adapté à la course à pied ainsi qu'un exemple de plan associant course et musculation.

Musculation pour la Course à pied

Programme Puissance

Comment décupler sa puissance au niveau des jambes ? En suivant le Programme Musculation Puissance 10 qui associe des contractions isométriques, pliométriques et concentriques pour un recrutement maximal des fibres musculaires.

Programme musculation pour la Puissance

Musculation en natation pour nager vite en crawl

La musculation en natation cible l'effort sur les mouvements de fermeture du bras sur le tronc, ou rétropulsion, et sur le rapprochement du membre supérieur de l'axe du corps, ou adduction. Les exercices de musculation les plus efficaces pour augmenter la vitesse de nage en crawl en se conformant à la biomécanique du crawl sont le pull over et le butterfly.

Musculation en natation pour nager vite en crawl

Programme Musculation pour le Tennis

La musculation pour le tennis inclue la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté. Notre programme Tennis spécifique pour améliorer le service vise un renforcement musculaire et un gain de mobilité pour le haut du corps. Il est axé, d'une part, sur le développement de la puissance des pectoraux, des grands dorsaux, des dentelés antérieurs et des triceps brachiaux et, d'autre part, sur l'augmentation de l'amplitude articulaire des épaules et de la cage thoracique.

musculation et mobilité pour le service-tennis

Programme Musculation pour la Boxe

Dans la musculation du boxeur le punch se travaille en développant la puissance-vitesse. Il faut faire travailler les muscles concernés le plus vite possible et à 35% de la charge maximale mais on peut aussi utiliser des haltères, un ballon de gym ou des élastiques de fitness.

Programme Musculation pour la Boxe