23 exercices de fitness avec ballon de gym

Le ballon de gym, aussi appelé swiss ball, gym ball ou encore fit ball, permet de réaliser des exercices de tonification, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps.

le fit ball, un ballon de gym et de musculation pour se tonifier et se détendre

Il est très utilisé pendant la grossesse, en gymnastique pré-natale, et pendant l'accouchement, pour atténuer la douleur, se détendre et favoriser la descente du bébé. Dans le cadre des cours de fitness ou de musculation les exercices avec swiss ball sont autant efficaces sur les muscles profonds stabilisateurs que les exercices avec haltères. La couche profonde des abdominaux, les muscles de l'épaule, des fesses et des lombaires seront particulièrement sollicités en réalisant les 23 exercices avec ballon de cette page.

Description et conseils d'achat

Quelle taille choisir ?

Le ballon de gym pour le fitness se décline en 3 tailles et 3 couleurs. On trouve des ballons de gym de 55 cm de diamètre, de 65 cm et de 75 cm. Pour une efficacité totale il convient de choisir une taille de ballon permettant de respecter les 3 points suivants:position assise sur un ballon de gym

  1. en position assise sur le ballon les hanches sont plus hautes que les genoux,
  2. les pieds sont à plat,
  3. les genoux sont à l'aplomb des talons.

Les différentes tailles de fit ball disponibles dans le commerce permettent le respect des points précédents quelle que soit la morphologie des pratiquants. Pour guider son choix il faut mesurer la hauteur allant du creux des genoux au sol et ajouter 3 cm pour l'enfoncement du ballon quand on est assis dessus. Cette mesure correspond à la taille du ballon de gym idéal. En cas de doute il est préférable de prendre un ballon plus grand qui pourra être légèrement dégonflé et qui sera ainsi adapté aux exercices de musculation proposés ci-dessous.

Utilisation et composition

Gonflable avec une simple pompe à main, il constitue le matériel de musculation idéal à la maison. Il est polyvalent et très peu encombrant. Dans la plupart des cas il faut le gonfler à son maximum pour l'utiliser au mieux. Il est souple et robuste mais, s'il est percé, il se dégonfle et n'éclate pas. Une forte odeur assez désagréable est parfois remarquée lorsqu'il est neuf mais celle-ci disparait en 4 ou 5 jours. Il faudra le choisir en PVC sans phtalates pour éviter tout risque pour la santé. Les phtalates peuvent migrer dans l'organisme et venir perturber le système hormonal, provoquant des troubles de la fertilité, voire des cancers.

Stretching, Tonification et Proprioception

 ballon de gym pour souplesse abdos

Le ballon de gym a d'abord été utilisé pour soigner. Il est maintenant employé dans le domaine sportif pour affiner les sensations proprioceptives et développer les qualités de force, de souplesse et de coordination inter-musculaire. Son utilisation en yoga est très appréciée pour complexifier les postures classiques; l'équilibre général est plus difficile à trouver, les muscles de la sangle abdominale et du dos sont plus fortement sollicités.

Un ballon de gym peut également servir de siège de travail, à la maison ou au bureau, et permettre le renforcement des muscles profonds, le psoas, le transverse et le multifidus. La perception spatio-temporelle en position assise est ainsi affinée; c'est le meilleur moyen d'éviter le mal de dos.

Les 23 exercices de musculation avec ballon de gym

Les programmes

Un entraînement avec ballon permet de tonifier les muscles ou de gagner en explosivité mais le contenu varie en fonction de l'objectif visé. Les variantes de ces 2 programmes d'entraînement sont:

  1. la durée des répétitions
  2. le rythme d'exécution
  3. le temps de récupération entre les séries

Programme Tonicité

Pour tonifier ses muscles il faut exécuter des séries longues, 30 secondes, en réalisant selon l'exercice 20 à 30 répétitions, à un rythme modéré. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'exécution mais il peut être un peu plus important en début de programme.

Programme Explosivité

Pour gagner en explosivité il faut exécuter des séries courtes, 15 secondes, en réalisant le plus de répétitions possibles à un rythme rapide mais toujours techniquement maîtrisé. Le temps de récupération est de 2 à 3 minutes entre les séries.

Les 23 exercices avec ballon de gym

ballon de fitness

Certains de ces exercices nécessitent également des haltères. Le poids de ces haltères ne sera pas trop important afin de pouvoir exécuter un minimum de 10 répétitions par série.

  1. Exercices avec ballon de gym pour les abdominaux
  2. Exercices avec ballon de gym pour les cuisses
  3. Exercices avec ballon de gym pour les fesses
  4. Exercices avec ballon de gym pour les épaules
  5. Exercices avec ballon de gym pour les pectoraux
  6. Exercices avec ballon de gym pour les bras
  7. Tous les exercices de musculation
exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Ces exercices n'entraîneront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire. Tout en faisant appel à la notion d'équilibre postural général, chaque exercice met l'accent sur un groupe musculaire précis. Par exemple l'exercice ci-dessus pour tonifier les abdominaux nécessite en plus un effort musculaire au niveau des épaules et des bras pour rester en équilibre sur le ballon.

Quel que soit l'exercice et le programme suivi un minimum de 3 séries est souhaitable pour observer de réels effets sur la musculature.

Tableau général

Tableau des 23 exercices avec ballon

Le tableau regroupant les 23 exercices avec ballon est téléchargeable ci-dessous pour impression sur 3 pages et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement du tableau

Exercices de musculation avec ballon de gym

Un programme de musculation complet peut être facilement suivi en utilisant un simple ballon de gym. entraînement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programmes du site les présente tous

Appareils de musculation

  1. Rameur
  2. Haltères
  3. Barre de traction
  4. Corde à sauter
  5. Vélo elliptique
  6. Appareil pour abdos
  7. Élastique
  8. Swiss Ball
  9. Électro Stimulation
  10. Barre de musculation
  11. Appareil ou banc de musculation
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