Exercices avec ballon de gym ou swiss ball

Le ballon de gym, aussi appelé swiss ball ou gym ball permet de réaliser des exercices de tonification, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps.

ballon de gym

Très utilisé pendant la grossesse, son efficacité sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères. La couche profonde des abdominaux, les muscles de l'épaule, des fesses et des lombaires sont particulièrement sollicités en réalisant les 23 exercices avec ballon de cette page.

Description et conseils d'achat

Quelle taille choisir ?

Le ballon de gym pour le fitness se décline en 3 tailles et 3 couleurs. On trouve des ballons de gym de 55 cm de diamètre, de 65 cm et de 75 cm. Pour une efficacité totale il convient de choisir une taille de ballon permettant de respecter les points suivants:

position assise sur un ballon de gym

Les différentes tailles de ballon disponibles dans le commerce permettent le respect des points précédents quelle que soit la morphologie des pratiquants. Pour guider son choix il faut mesurer la hauteur allant du creux des genoux au sol et ajouter 3 cm pour l'enfoncement du ballon quand on est assis dessus. Cette mesure correspond à la taille du ballon de gym idéal. En cas de doute il est préférable de prendre un ballon plus grand qui pourra être légérement dégonflé et qui sera aussi plus adapté aux exercices de musculation proposés ci-dessous.

Utilisation et composition

Gonflable avec une simple pompe à main, il constitue le matériel de musculation idéal à la maison. Il est polyvalent et très peu encombrant. Dans la plupart des cas il doit être gonflé à son maximum pour être convenablement utilisé. Il est souple et robuste mais, s'il vient à être percé, il se dégonfle et n'éclate pas. Une forte odeur assez désagréable est parfois remarquée lorsqu'il est neuf mais celle-ci disparait en 4 ou 5 jours. Il faudra le choisir en PVC sans phtalates pour éviter tout risque pour la santé. Les phtalates peuvent migrer dans l’organisme et venir perturber le système hormonal, provoquant des troubles de la fertilité, voire des cancers.

Stretching, Tonification et Proprioception

 ballon de gym pour souplesse abdos

Le ballon de gym a d'abord été utilisé pour soigner. Il est maintenant employé dans le domaine sportif pour affiner les sensations proprioceptives et développer les qualités de force, de souplesse et de coordination inter-musculaire.

Un ballon de gym peut aussi servir de siège de travail, à la maison ou au bureau, et permettre le renforcement des muscles profonds, le psoas, le transverse et le multifidus. La perception spatio-temporelle en position assise est ainsi affinée; c'est le meilleur moyen d'éviter le mal de dos.

Les 23 exercices de musculation avec ballon de gym

Les programmes

Un entrainement avec ballon permet de tonifier les muscles ou de gagner en explosivité mais le contenu varie en fonction de l'objectif visé. Les variantes de ces 2 programmes d'entrainement sont la durée des répétitions, le rythme d'exécution et le temps de récupération entre les séries.

Programme Tonicité

Pour tonifier ses muscles il faut exécuter des séries longues, 30 secondes, en réalisant selon l'exercice 20 à 30 répétitions, à un rythme modéré. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'exécution mais il peut être un peu plus important en début de programme.

Programme Explosivité

Pour gagner en explosivité il faut exécuter des séries courtes, 15 secondes, en réalisant le plus de répétitions possibles à un rythme rapide mais toujours techniquement maitrisé. Le temps de récupération est de 2 à 3 minutes entre les séries.

Les 23 exercices avec ballon de gym

ballon de fitness

Certains de ces exercices nécessitent aussi des haltères. Le poids de ces haltères ne devra pas être trop lourd et permettre l'exécution d'un minimum de 10 répétitions par série.

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Ces exercices n'entraineront pas une augmentation du volume musculaire mais permettront selon la durée et le rythme adoptés de gagner en tonicité ou en explosivité musculaire. Tout en faisant appel à la notion d’équilibre postural général, chaque exercice met l’accent sur un groupe musculaire précis. Par exemple l'exercice de droite pour tonifier les abdominaux nécessite aussi un effort musculaire au niveau des épaules et des bras pour rester en équilibre sur le ballon.

Quel que soit l'exercice et le programme suivi un minimum de 3 séries est souhaitable pour observer de réels effets sur la musculature.

Tableau des 23 exercices avec ballon

Tableau général

Le tableau regroupant les 23 exercices avec ballon est téléchargeable ci-dessous pour impression sur 3 pages et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement du tableau

Exercices de musculation avec ballon de gym

Un programme de musculation complet peut être facilement suivi en utilisant un simple ballon de gym. Entrainement-sportif.fr propose de nombreux autres programmes construits en fonction du matériel disponible chez soi ou en salle. La partie Programme Musculation du site les présente tous

par Bruno Chauzi