Squat bulgare, le meilleur squat pour sculpter vos jambes

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 02/04/2024

Le squat bulgare, aussi connu sous le nom de fente pied arrière surélevé, est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps et les fessiers.  Dans une moindre mesure, il renforce également les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux, les adducteurs et les ischio-jambiers

Il offre de nombreux avantages, notamment un meilleur équilibre et une meilleure force dans les jambes et les hanches.

Dans cet article, nous allons explorer en détail les bienfaits du squat bulgare, les muscles sollicités, comment bien le réaliser, les variantes plus faciles et plus difficiles, les erreurs à éviter, les risques et inconvénients et les avantages spécifiques par rapport à d'autres exercices similaires.

Nous vous proposerons également trois programmes courts pour intégrer le squat bulgare à vos séances d'entraînement à domicile.

Quels sont les bienfaits du squat bulgare ?

Le squat bulgare est un exercice polyvalent qui présente plusieurs avantages pour le bas du corps. Voici quelques-uns des bienfaits les plus notables :

• Il permet de développer la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
• Il améliore la stabilité et la mobilité des hanches et des genoux.
• Il sollicite également les muscles stabilisateurs, tels que les muscles du tronc (le psoas en particulier) et les abdominaux.
• Il peut aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations des jambes.

Quels sont les muscles sollicités par le squat bulgare ?

Le squat bulgare cible principalement les muscles suivants :

• Les quadriceps (muscles à l'avant de la cuisse)
• Les fessiers (muscles des fesses)
• Les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse)
• Les muscles stabilisateurs du tronc et des abdominaux

Comment bien réaliser le squat bulgare ?

Pour réaliser correctement le squat bulgare, commencez par trouver le support approprié pour poser votre pied arrière: une table basse, une chaise, un canapé, un banc ou un muret.

Pour maîtriser l'exécution des fentes bulgares, optez pour un support d'une trentaine de centimètres de hauteur.

Évaluez la hauteur en effectuant quelques répétitions pour vous assurer qu'elle est ni trop élevée pour éviter de cambrer le bas du dos, ni trop basse pour solliciter suffisamment les muscles de la jambe avant.

Suivez ensuite ces étapes :

1. Placez le support stable que vous avez choisi derrière vous. Placez vos deux pieds à la largeur des hanches (ni trop écartés, ni trop rapprochés).
2. En conservant les hanches alignées, placez le dessus de votre pied arrière en contact (à plat) sur le support.

3. Si vous débutez, réalisez l'exercice sans charge. Vos bras peuvent être placés sur vos hanches ou tendus devant vous; choisissez la position qui vous permet de préserver votre équilibre sans courber votre dos. Si vous êtes à un stade plus avancé, tenez un poids dans chaque main (haltères, kettlebells ou sacs lestés) en gardant les bras le long du corps.
4. Trouvez votre équilibre et gardez votre torse droit et votre regard fixe devant vous. Maintenez une tension abdominale en contractant le ventre pour protéger le dos.
5. Fléchissez lentement la jambe avant et abaissez votre hanche vers le bas en gardant le poids du corps dans votre talon avant.
6. Descendez en maintenant le dos droit jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Si vous êtes déjà habitué à l'exercice, vous pouvez descendre aussi bas que possible jusqu'à toucher le sol avec votre genou. L'essentiel est de ne jamais compromettre votre équilibre.

7. Remonter plus rapidement que vous n'êtes descendu en poussant sur votre talon et revenez à la position de départ.
8. Répétez le mouvement sur la même jambe pour la durée souhaitée, en veillant à ne pas sacrifier la qualité de l'exécution au profit de la quantité de répétitions puis changez de jambe.

Des modifications du squat bulgare sont-elles nécessaires pour débutants ?

Si vous débutez ou si vous souhaitez vous concentrer sur la technique, voici quelques variantes plus faciles :

• Effectuez le squat bulgare sans charge avec un appui stable pour la jambe arrière.

• Utilisez une chaise ou un banc bas pour réduire l'amplitude du mouvement.
• Prenez un appui avec la main sur une chaise placée à côté de vous
• Faites vos squats bulgares en alternant les jambes entre chaque répétition et en vous replaçant correctement entre chaque essai.

Quelles sont les variantes plus difficiles du squat bulgare ?

Pour les athlètes expérimentés, voici quelques variantes plus difficiles :

• Ajoutez des poids supplémentaires, comme des haltères ou un sac à dos lesté.
• Prenez un appui instable pour votre jambe arrière (ballon de gym, anneau suspendu, bande élastique tendue ou sangle TRX)

• Faites des squats bulgares en tenant dans une main un haltère à bras tendu au dessus de la tête (en overhead)

Quelles sont les erreurs à éviter lors du squat bulgare ?

Le squat bulgare est généralement un exercice sûr et efficace pour renforcer le bas du corps. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des douleurs au genou ou au bas du dos s'ils n'utilisent pas la bonne technique ou s'ils ont des problèmes préexistants.

Pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits du squat bulgare, évitez ces erreurs courantes :

• Ne pas garder le torse droit et le regard fixe devant vous, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et une tension excessive sur le bas du dos.
• Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice et limite le développement musculaire.
• Ne pas garder le poids dans le talon avant. Tout le poids du corps doit reposer sur la jambe d’appui. En utilisant davantage la jambe arrière, une instabilité et une tension excessive peuvent nuire aux genoux. Cette variante est toutefois possible si le genou est solide; elle s'appelle bulgarian split lunge, une variante de l’exercice de fente 
• Ne pas engager les muscles stabilisateurs, en particulier les muscles du tronc et des abdominaux.

Quels sont les avantages spécifiques du squat bulgare par rapport au squat classique et au soulevé de terre ?

Le squat bulgare présente plusieurs avantages par rapport à d'autres exercices de musculation des jambes, tels que le squat traditionnel et le soulevé de terre :

• Il sollicite davantage les muscles stabilisateurs, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la performance dans d'autres exercices.
• Il permet de travailler unilatéralement, c'est-à-dire en alternant les jambes entre les répétitions, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la symétrie.
• Il offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut aider à développer la flexibilité et la mobilité des hanches et des genoux.

Trois programmes courts avec le squat bulgare et trois autres exercices

Voici trois programmes courts pour intégrer le squat bulgare à vos séances d'entraînement à domicile :

Programme 1 : Circuit à haute intensité sans charge

• Squat bulgare (10 répétitions par jambe)
• Cossack Squat (10 répétitions)
• Jumping Jacks (15 répétitions)
• Fentes alternées sautées (15 répétitions) 
• Répétez le circuit des 4 exercices 3 à 5 fois, en prenant 10 secondes de repos entre chaque exercice et 30 secondes de repos entre chaque tour.

Programme 2 : Entraînement en force

• Squat bulgare avec 2 haltères (5 séries de 8 répétitions par jambe)
• Double fente avec 2 haltères (5 séries de 10 répétitions par jambe)
• Pont fessier avec 1 haltère tenu sur le ventre (5 séries de 15 répétitions)
• Soulevé de terre roumain avec 2 haltères (5 séries de 15 répétitions)
• Répétez chaque exercice en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les séries.

Programme 3 : Entraînement en endurance

• Squat bulgare avec 1 haltère léger (3 séries de 20 répétitions par jambe)
• Bascule sur une jambe (3 séries de 20 répétitions par jambe)
• Superman (3 séries de 20 répétitions)
• Abduction de hanche ou Fire hydrant (3 séries de 20 répétitions) 
• Répétez chaque exercice en prenant 30 secondes de repos entre les séries et 1 à 2 minutes de repos entre les exercices.

Conclusion et invitation à découvrir le soulevé de terre roumain

Le squat bulgare est un exercice polyvalent et efficace pour renforcer le bas du corps.

En utilisant les bonnes techniques et en évitant les erreurs courantes, vous pouvez maximiser les bienfaits de cet exercice et prévenir les blessures.

N'oubliez pas d'intégrer des exercices pour renforcer les muscles antagonistes et de varier votre routine avec d'autres exercices de musculation pour obtenir des résultats optimaux.

Si vous souhaitez découvrir un autre exercice, essayez le soulevé de terre roumain ou romanian deadlift. Il cible également les muscles du bas du corps et offre de nombreux avantages pour la santé et la performance.