Comment faire des abdos sans avoir mal au dos ?
Auteur : Bruno Chauzi
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Question: J'ai le dos extrêmement cambré et il m'est impossible de faire des abdos sans souffrir. Existe-t-il une technique particulière contre le mal de dos ?
Vous avez le dos extrêmement cambré et il vous est impossible de faire des abdos sans souffrir? Rassurez-vous, il existe des techniques et des exercices adaptés à votre cas pour renforcer vos abdominaux tout en préservant votre santé dorsale.
Réponse rapide
La réponse rapide est la suivante.
Pour les exercices abdos il y a un ordre à respecter.
Il faut avant tout tonifier le transverse et le plancher pelvien en faisant du gainage.
Puis, quand on maîtrise bien cette contraction profonde, on peut faire des crunch et des abdos obliques mais toujours en soufflant durant la phase de flexion du buste et en contractant transverse et plancher pelvien.
Il faut aussi éviter de faire le sit-up, un exercice de relevé de buste, avec les pieds bloqués.
Cette manière de faire risque de renforcer le muscle ilio-psoas, un autre muscle profond de l'abdomen qui s'attache aux vertèbres lombaires et accentue la cambrure lombaire quand il est rétracté.
Il est préférable d'étirer le psoas en faisant, par exemple, cet exercice de flexion de jambe sur un appui surélevé. Pensez à avoir le talon arrière en contact avec le sol et à garder le buste droit
La suite de cet article vous présente des solutions sur le long terme et des conseils personnalisés pour pratiquer des exercices d'abdominaux sans ne plus ressentir de douleurs. Quatre stratégies sont à mettre en œuvre.
- Comprendre l'origine de votre douleur
- Adapter les exercices d'abdominaux
- Renforcer les muscles du dos
- Maîtriser les techniques respiratoires
Pourquoi avez-vous mal au dos en faisant des abdos?
L' hyperlordose, ou cambrure excessive du dos, est une déformation de la colonne vertébrale qui se caractérise par une courbure anormale au niveau des vertèbres lombaires.
Cette déformation peut être due à divers facteurs, tels que des déséquilibres musculaires, une mauvaise posture ou des problèmes de poids. Lorsque vous souffrez d'hyperlordose, votre dos est constamment sollicité et les exercices d'abdominaux traditionnels peuvent accentuer les tensions et les douleurs ressenties.
La boucle mouvement-douleur en situation d'hyperlordose s'explique par plusieurs mécanismes.
1- Lorsque vous réalisez des exercices d'abdominaux impliquant des mouvements de flexion du tronc (comme les crunchs, par exemple), votre dos est soumis à une pression accrue sur les disques intervertébraux.
Cette pression peut provoquer des irritations et des inflammations, entraînant ainsi des douleurs dorsales.
2 - En présence d'une hyperlordose, les muscles du dos et les muscles abdominaux peuvent être déséquilibrés.
Les muscles situés au niveau des lombaires (érecteurs du rachis) sont souvent trop sollicités et raccourcis, tandis que les muscles abdominaux profonds (comme le transverse) sont affaiblis.
Cette situation peut entraîner une instabilité de la colonne vertébrale et une augmentation des contraintes exercées sur les disques intervertébraux, ce qui favorise l'apparition de douleurs.
3 - Lors de la pratique d'exercices d'abdominaux inadaptés à votre condition, il est possible que vous compensiez involontairement en sollicitant davantage vos muscles dorsaux plutôt que vos muscles abdominaux.
Ce phénomène de compensation peut accentuer les déséquilibres musculaires et aggraver les douleurs ressenties au niveau du dos.
Afin de prévenir et de soulager les douleurs dorsales liées à l' hyperlordose lors de la pratique d'exercices d'abdominaux, il est essentiel d'adapter les mouvements et de renforcer les muscles du dos en parallèle. Vous y arriverez en faisant les exercices de gainage et de renforcement musculaire spécifiques présentés dans les paragraphes suivants.
Comment adapter les exercices abdos à votre hyperlordose?
Pour renforcer vos abdominaux sans provoquer de douleurs dorsales, vous devez absolument adapter les exercices en limitant les mouvements de flexion et d'extension du dos.
Nous vous recommandons tout particulièrement les exercices de gainage (comme souligné dans notre réponse rapide).
Ils sollicitent les muscles abdominaux en profondeur tout en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.
Voici quelques exemples d'exercices de gainage adaptés à votre condition et les raisons pour lesquelles ils sont bénéfiques :
La planche ou gainage ventral
En appui sur les avant-bras et les pieds, maintenez votre corps aligné et gainé pendant 30 secondes à 1 minute.
Cet exercice permet de renforcer l'ensemble des muscles abdominaux, tout en préservant la courbure naturelle de votre dos.
Veillez à ne pas cambrer votre dos et à contracter vos abdominaux pour maintenir une position stable.
Le gainage costal
Allongé sur le côté, soutenez-vous sur votre avant-bras et votre pied, et maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
Cet exercice sollicite les muscles obliques, qui participent à la stabilisation et à la rotation du tronc.
En renforçant ces muscles, vous contribuez à améliorer votre posture et à réduire les tensions sur votre dos.
Le gainage inversé ou dorsal
Allongé sur le dos, appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et vos talons, et soulevez votre bassin pour aligner votre corps.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en veillant à ne pas cambrer votre dos.
Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux profonds, tels que le transverse, qui jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale et le maintien d'une bonne posture.
En intégrant ces exercices de gainage à votre routine d'entraînement, vous renforcerez vos muscles abdominaux de manière adaptée à votre condition et réduirez les risques de douleurs dorsales.
Variez les exercices et ajustez leur intensité selon vos sensations.
Comment fortifier votre dos?
Le renforcement des muscles du dos est essentiel pour prévenir les douleurs dorsales et améliorer votre posture, en particulier si vous souffrez d'hyperlordose.
Des muscles dorsaux forts et équilibrés permettent de mieux soutenir la colonne vertébrale et de réduire les tensions exercées sur les disques intervertébraux.
Un renforcement musculaire harmonieux entre les muscles abdominaux et les muscles du dos contribue à une meilleure stabilité et à un maintien optimal de la posture.
Pour renforcer vos muscles dorsaux, je vous recommande de pratiquer des exercices spécifiques, en complément des exercices d'abdominaux adaptés à votre condition.
Voici quelques exemples d'exercices de renforcement musculaire pour les muscles du dos.
Les extensions lombaires
Allongé sur le ventre, placez vos mains derrière la tête et soulevez légèrement votre buste en contractant les muscles de votre dos.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
Cet exercice est une des nombreuses variantes du Superman. Il permet de renforcer les muscles érecteurs du rachis, qui soutiennent la colonne vertébrale.
Les tirages horizontaux
A l'aide d'un élastique de résistance retenue par la plante de vos pieds, tirez les poignées vers l'arrière en contractant les muscles de votre dos.
Veillez à garder votre dos droit et vos épaules basses.
Cet exercice sollicite , qui participele muscle grand dorsal au maintien de la posture et à la stabilisation de la colonne vertébrale.
Les exercices d'ouverture de la cage thoracique
Debout ou assis, entrelacez vos doigts derrière votre tête; ouvrez vos coudes en arrière et rapprochez vos omoplates en contractant les muscles de votre dos.
Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
Cet exercice permet de travailler les muscles rhomboïdes et les trapèzes, qui contribuent à la stabilité et à la mobilité de la colonne vertébrale.
En intégrant ces exercices à votre routine d'entraînement, vous contribuerez à renforcer et à équilibrer harmonieusement votre musculature dorsale, ce qui vous aidera à prévenir les douleurs et à améliorer votre posture lors de la pratique d'exercices d'abdominaux.
Comment respirer en faisant vos abdominaux?
En plus d'adapter les exercices d'abdominaux et de renforcer les muscles du dos, vous devez être attentif à votre respiration lors de la pratique d'activités physiques. Une respiration adéquate peut en effet contribuer à réduire les douleurs dorsales et à améliorer votre posture.
Voici deux techniques respiratoires à intégrer à vos séances d'entraînement pour optimiser vos efforts et prévenir les douleurs.
Expirer pendant l'effort
Lorsque vous réalisez des exercices d'abdominaux, pensez à expirer lors de la phase de contraction musculaire.
Expirer en contractant les abdominaux permet d'augmenter la pression intra-abdominale, ce qui contribue à stabiliser le dos et à réduire les tensions exercées sur la colonne vertébrale.
Veillez à inspirer pendant la phase de relâchement musculaire pour maintenir un rythme respiratoire régulier et adapté à l'effort fourni.
Apprentissage de la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique consiste à solliciter le diaphragme, un muscle situé sous les poumons, pour respirer de manière plus profonde et ample. Cette technique de respiration présente plusieurs avantages pour les personnes souffrant d'hyperlordose.
1 - Elle permet de détendre les muscles du dos et de réduire les tensions accumulées.
2 - Elle favorise une meilleure oxygénation des muscles et une meilleure récupération après l'effort.
3 - La respiration diaphragmatique contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles abdominaux profonds et en favorisant un alignement optimal de la colonne vertébrale.
Pour apprendre à maîtriser la respiration diaphragmatique, vous pouvez rester debout mais il est plus facile au début de s'allonger sur le dos. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
Inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre et en tentant de plaquer le bas du dos au sol.
Répétez cet exercice plusieurs fois, en veillant à ce que seule la main posée sur votre ventre bouge, tandis que celle sur votre poitrine reste immobile.
Intégrez cette technique de respiration à vos exercices d'abdominaux et de renforcement musculaire pour optimiser leurs bienfaits et prévenir les douleurs dorsales.
En maîtrisant ces techniques respiratoires et en les associant aux exercices proposés précédemment, vous optimiserez le renforcement de vos muscles abdominaux et dorsaux tout en préservant votre dos et en améliorant votre posture.
Conclusion
En adaptant vos exercices d'abdominaux et en renforçant les muscles de votre dos, vous pourrez renforcer votre ceinture abdominale sans souffrir du dos. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier de conseils personnalisés et adaptés à votre condition. Prenez soin de votre dos et de votre santé globale en pratiquant une activité physique régulière et équilibrée.