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Programme Corde-fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers

30 minutes pour tonifier les cuisses et les fessiers sans prendre de volume

Ce programme Corde à sauter-Exercices de Fitness, plutôt destiné aux femmes, tonifie les muscles sans les faire grossir. Il permet en 30 minutes environ de combiner le saut à la corde avec 4 exercices de fitness ciblant l'effort sur les membres inférieurs. Les muscles deviennent plus fermes mais restent longilignes, les cuisses se galbent et les fesses se tonifient. Elles prennent une forme très légèrement bombée et arrondie grâce à 2 des 4 exercices proposés qui ciblent l'effort sur le moyen fessier tandis que les 2 autres sollicitent surtout le grand fessier. Si le but est d'avoir des fesses bien rebondies, rondes et très bombées on devra plutôt choisir le programme spécial avec charges Fessiers rebondis.

Modalités et effets du plan

Modalités

exercice de saut à la corde associé à 4 exercices de fitness au poids de corpsCe programme à faire chez soi est exécuté sans charge autre que le poids du corps. à produire est d'intensité faible. La durée de l'effort est de 30 secondes pour les 4 exercices de fitness et de 3 minutes pour le saut à la corde. C'est la durée idéale pour améliorer la circulation sanguine au niveau des muscles et pour provoquer un raffermissement des jambes et des fesses. Il ne faut donc pas compter le nombre de répétitions que l'on fait mais on devra à la place utiliser un chronomètre pour scander l'entraînement. Il est en cela comparable au Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers. Certains exercices sont d'ailleurs communs aux 2. Il est plus simple dans sa conception car il n'y a qu'un modèle de séance contre 30 pour le premier. Il est aussi plus facile à adapter à la spécificité d'un emploi du temps. La durée totale d'une séance est légèrement supérieure à 30 minutes.

 tapis de musculation pour raffermir ses cuisses et ses fessiers chez soiAu niveau du matériel nécessaire, mise à part la corde à sauter, il est pratique de s'équiper d'un tapis de musculation mais une simple couverture peut suffire pour les exercices au sol.

Effets corporels attendus et mode de vie souhaitable

Concernant la prise de masse il faut aussi se rappeler que les femmes risquent moins que les hommes de voir leurs muscles grossir, leur production de testostérone, l'hormone responsable de la croissance musculaire, étant bien plus faible. La silhouette va s'affiner sans s'épaissir. En cas de sur-poids et d'excés de graisse masquant les effets de l'entraînement suivi il faudra s'orienter vers une cuisine de type méditerranéen, réduire les viandes et les plats cuisinés, préférer le lait de chèvre au lait de vache, consommer du poisson péché localement et des fruits frais de saison d'origine bio et abandonner tous les produits au gout sucré ainsi que les produits transformés de l'industrie agro-alimentaire. Si on consomme des produits à base de farine de blé il faudra choisir de la farine T80 au minimum et éviter les produits blancs trop raffinés et appauvris en nutriments essentiels.

Les 5 exercices

Le saut à la corde

exercice de corde à sauter avec sursaut 1 pieds pour brûler des caloriesLe saut à la corde s'intercalle entre chacun des 4 exercices de fitness présentés à la suite. Parmi toutes les techniques de saut la technique à suivre est la plus simple : tout en rentrant le ventre et en étant gainé au niveau de la ceinture abdominale il s'agit de sursauter sur un seul pied à chaque rotation de corde, alternativement, 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche. La durée est de 3 minutes. Il ne faut pas changer de rythme; on doit garder la même fréquence de rotation sans jamais être essouflé. Si c'est le cas il faut ralentir le rythme. Le temps de récupération avant d'enchaîner sur l'exercice de fitness suivant est de quelques secondes à peine, le temps de poser la corde et de s'installer sur le tapis, d'où la nécessité de ne pas accumuler de fatigue en sautant trop vite. Il faut en fait adopter une intensité d'effort semblable à celle qui est fournie durant un footing très lent. Le but est d'optimiser la circulation sanguine au niveau des muscles en favorisant la vaso-dillatation des vaisseaux les irriguant. Il y a aussi un massage dynamique vertical des jambes susceptible de faciliter la perte de cellulite.

Le skater squat

exercice de fitness skater squatLe skater-squat est une variante du squat. Pour l'exécuter la jambe arrière est libre et un peu surélevée, la jambe avant est progressivement fléchie alors que le buste s'incline vers l'avant. L'angle de flexion se rapproche de l'angle droit (90°) sans le dépasser. Les bras, semi-fléchis, équilibrent le corps en s'écartant du buste. La tête reste dans le prolongement du thorax sans mouvement particulier. Il n'est pas utile au début de descendre très bas. Il est préférable d'assurer une flexion qui n'entraîne pas de déséquilibre latéral ou frontal; cet effort de maintien, peu visible mais bien réel, est permis grâce aux muscles profonds situés au niveau de la hanche, pelvitrochantériens, psoas, iliaque, abdos transverses et adducteurs profonds. L'exercice dure 30 secondes. Une seule des 2 jambes est sollicitée pour la flexion durant cette période. La récupération qui la suit est aussi de 30 secondes.

Le soulevé de fesses

exercice de fitness soulevé de fessesLe soulevé de fesses démarre en position allongée, le regard tourné vers le haut, les bras sont écartés ce qui permet de stabiliser le corps durant la montée, les paumes de mains sont orientées vers le haut. Il faut plier une jambe de manière à former un angle fermé entre la cuisse et le mollet, l'autre jambe est tendue et déjà décollée. La poussée verticale par toute la plante du pied et par contraction des fessiers, mais aussi des ischio-jambiers, entraîne une extension dorsale et un alignement de la cuisse de la jambe fléchie et du dos. L'autre jambe surélevée reste tendue. Il n'est pas utile de prolonger l'extension au-delà de l'alignement cuisse-dos. Il est par contre important de maîtriser constamment l'équilibre latéral, grâce aux bras et aux mucles dorsaux et lombaires. On redescend lentement. Le temps d'arrêt avant une autre montée est bref. S'il est difficile d'enchaîner rapidement une autre contraction il faut monter un peu moins haut aux répétitions suivantes. L'exercice dure 30 secondes pour une jambe. La récupération qui la suit est aussi de 30 secondes.

Le fire hydrant

exercice de fitness fire hydrantLe fire hydrant consiste, en partant de la position quadrupédique, à garder le genou plié à 90 degrés et à le lever sur le côté jusqu'au niveau des hanches, puis à l'abaisser lentement pour revenir à la position de départ, en évitant une torsion du buste et du cou. On pourra consulter la page Fire hydrant avec ou sans chevillères lestées pour plus de détails sur la bonne technique et les variantes possibles. Comme pour les exercices précédents la durée de l'effort sur une jambe est de 30 " , la récupération est aussi de 30 " .

L'écarté allongé

exercice de fitness écarter-jambesEn position bien stable sur le côté on écarte la jambe supérieure de la jambe en appui au sol. Il ne faut pas relayer cette action par une torsion latérale du buste. Seuls les faisceaux externes des grands et moyens fessiers doivent intervenir. Pour cela l'angle d'ouverture des jambes reste assez faible même en fin de montée. Un effort poussé trop loin provoquerait des contractures douloureuses au niveau de la hanche et du dos. La main posé paume au sol stabilise le buste en position latérale. La durée de l'effort sur une jambe est toujours de 30 ", la récupération est aussi de 30 ".

Déroulement d'une séance

Ce programme fitness-corde demande une expérience assez importante car les exercices proposés sont techniquement difficiles car tous assymétriques, c'est à dire que les parties droite et gauche du corps n'exécutent pas simultanément la même action. C'est un réel avantage pour affiner la coordination et la complémentarité entre équilibration et mouvement. Il sont spécifiques à l'entraînement fonctionnel. Il a été démontré que cette méthode d'entraînement et aussi beaucoup moins traumatisante; on a constaté une réduction importante des blessures musculaires et articulaires (-30%). Cette particularité assymétrique oblige à doubler les exercices pour les faire autant de fois à droite qu'à gauche.

Pratiquement on s'organisera pour faire une première série en ne travaillant que sur la jambe gauche, puis on répétera la série sur la jambe droite. Les sauts à la corde s'intercalant entre les exercices de fitness permettront de retrouver une symétrie globale au niveaux des sensations proprioceptives. Comme il est indiqué sur l'affiche, pour une série, on fait donc : corde , skater-squat , corde , soulevé de fesses, corde, fire-hydrant, corde, écarté-allongé. Après une pause de 5 minutes pendant laquelle on pourra faire quelques étirements on fait la deuxième série sur l'autre jambe.

Séance complète

La séance complète est présentée schématiquement sur l'affiche téléchargeable suivante. On veillera à faire quelques petits sauts d'échauffement avec la corde avant de commencer ainsi que, en fin de séance, les étirements des jambes du Programme 30 jours.

Cette séance sera reproduite 3 fois par semaine durant 2 mois. Couplé à l'adoption du régime alimentaire de type méditerranéen on peut espérer de ce programme une nette baisse de la masse grasse, une tonification de tous les muscles des membres inférieurs et un affinement général de la silhouette.

programme fitness-corde pour cuisses et fessiers

Il est aussi possible, à condition de respecter certaines techniques, d'affiner ses cuisses en courant

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