Détente verticale: exercices pour améliorer l'explosivité des jambes
Musculation - Exercices pour muscler les Jambes - Détente verticale: 14 exercices pour améliorer l'explosivité des jambes
Préparation physique pour la détente verticale: la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)
Ce programme d'entraînement comprend:
- 3 exercices d'étirement
- 1 exercice d'électrostimulation
- 10 exercices de musculation combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique
Pour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire voir: Méthodes de musculation Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés
Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part.
Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire, il ne faut donc pas dépasser la durée proposée. Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé, force explosive des membres inférieurs.
Les 10 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance.
Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.
Remarque: on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.
Il est utopique de fournir un plan clé en main, à suivre aveuglément d'un bout à l'autre. Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure.
Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance.
Un carnet d'entraînement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile. Téléchargez pour cela le fichier pdf à imprimer ci dessous:
Carnet hebdomadaire d'amélioration de la détente verticale
Il est enfin très utile pour évaluer objectivement ses progrès de passer un test de détente verticale initial puis toutes les 4 semaines environ.
Test de détente verticale en vue de profil
Données expérimentales sur la détente verticale
1 - Il existe une corrélation entre la détente verticale et la souplesse des quadriceps… la détente verticale nécessite surtout une élasticité musculaire (souplesse) et une coordination neuromotrice (accélération)
ref.: cat.inist.fr
2 - Il est possible d'augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de joueurs de volley-ball entraînés grâce à un programme d'exercices de 4 semaines combinant électrostimulation et pliométrie
ref: savoir-sport.org
Les 14 exercices du plan d'entraînement pour améliorer la détente verticale
Bon nombre de ces exercices peuvent être intégrés dans un programme de musculation à la maison
- Squat
- Corde à sauter
- Electrostimulation
- Gainage
- Etirement des quadriceps
- Sauts et sprint
- Sauts et maintien
- Etirement des fessiers
- Squat Hop
- Step
- Thrust up
- Dossier sans chaise et multibonds
- Foulées bondissantes
- Etirement des mollets
Squat
Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.
Les trois façons de placer ses pieds pour le squat
Expirer sur l'extension, flexion maxi des genoux à 90°.
La puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes, 3 répétitions à 90%RM, et des séries avec des charges moyennes, 7 répétitions à 60% RM, mais mobilisées à vitesse maximum pendant 7 secondes. La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive.
Corde à sauter
Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins. Pour maitriser les sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.
La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire necessaire pour avoir une bonne détente verticale.
Electrostimulation (quadriceps mollets fessiers)
Choisir le programme d'électrostimulation "force explosive des membres inférieurs" ou encore "explosivité". Sur l'image de gauche, on peut observer le placement des électrodes pour une bonne électrostimulation des quadriceps
Gainage de la ceinture abdominale
Réaliser en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile, des séries, 3 en moyenne, de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 ". Les exercices de gainage sont essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.
Etirement des quadriceps
1° temps Contraction musculaire
A genou, les chevilles dirigées en arrière, doigts de pieds également. Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes
2° temps Stretching
Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes
Sauts et sprint
8 sauts alternés avec des sprints sur 30m
récupération marchée sur 15 secondes
8 à 10 séries
Sauts et maintien
10 sauts verticaux sur place
10 secondes de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontale
L'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.
Etirement des fessiers
Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.
- 1° temps Contraction musculaire : le genou resiste à la pression du coude 6 à 10 sec.
- 2° temps Stretching : Le genou céde à la pression du bras 6 à 10 sec.
Squat hop
L'étape 3 durant l'exercice du squat hop correspond à 14 sursauts de 10 cm environ; ce sont donc des extensions à peine amorcées.
En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball.
Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.
Step
Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe
2 à 6 séries de 30 répétitions
Thrust up
Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets
On peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions.
Ils permettent aussi d'affiner les cuisses car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.
Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés
Tenir la position au mur 30 secondes
Enchainer les multibonds en expirant sur l'impulsion
Doubler l'exercice
8 à 10 séries
Foulées bondissantes
Départ arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. Veiller à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. L'exercice des foulées bondissantes peut aussi être exécuté avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc ou encore avec une charge dans les mains sur la tête, un medecine ball par exemple. Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire
Etirement des mollets
1° temps Contraction musculaire
Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes
2° temps Stretching
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes
Liens internes sur les exercices de détente verticale proposés
Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet de tester la force explosive des muscles de la jambe
Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation sans charge associant les trois régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
