Détente verticale: exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

Préparation physique pour la détente verticale

La détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses, mollets)

améliorer sa détente verticale en sportCe programme d'entraînement comprend:

Pour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire voir: Méthodes de musculation : Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés.

Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part. Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire, il ne faut donc pas dépasser la durée proposée. Un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé, force explosive des membres inférieurs.

Les 14 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance. Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.

chevillères pour la détente verticaleOn peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire.

Il est utopique de fournir un plan clé en main, à suivre aveuglément d'un bout à l'autre. Des plans payants de ce type pour le basket ou le volleyball sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure. Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance. Un carnet d'entraînement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile.

Téléchargez le fichier pdf à imprimer ci dessous:

carnet hebdomadaire pour améliorer sa détente verticale
Carnet hebdomadaire d'amélioration de la détente verticale

Il est enfin très utile pour évaluer objectivement ses progrès de passer un test de détente verticale initial puis toutes les 4 semaines environ.

détente verticale test vu de profil
Test de détente verticale en vue de profil

Données expérimentales sur la détente verticale

détente verticale en volley ball

1 - Il existe une corrélation entre la détente verticale et la souplesse des quadriceps, la détente verticale nécessite surtout une élasticité musculaire (souplesse) et une coordination neuromotrice (accélération)

ref.: cat.inist.fr

2 - Il est possible d'augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de joueurs de volley-ball entraînés grâce à un programme d'exercices de 4 semaines combinant électrostimulation et pliométrie

ref: savoir-sport.org

Les 14 exercices du plan d'entraînement pour améliorer la détente verticale

Bon nombre de ces exercices peuvent être intégrés dans un programme de musculation à la maison

Exercices pour la détente verticale

  1. Squat
  2. Corde à sauter
  3. Électrostimulation
  4. Gainage
  5. Étirement des quadriceps
  6. Sauts et sprint
  7. Sauts et maintien
  8. Étirement des fessiers
  9. Squat Hop
  10. Step
  11. Thrust up
  12. Dossier sans chaise et multibonds
  13. Foulées bondissantes
  14. Étirement des mollets
  15. Durée des séances du programme

Squat

Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.

musculation squat méthodes pour améliorer sa détente verticale

augmenter sa détente verticale

Les 3 façons de placer ses pieds pour le squat

La puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes, 3 répétitions à 90 % RM, et des séries avec des charges moyennes, 7 répétitions à 60 % RM, mais mobilisées à vitesse maximum pendant 7 secondes. La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive.

Corde à sauter

sauter à la corde pour améliorer sa détente verticaleIl faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins. Pour maîtriser les sauts il est préférable au début de sursauter 2 fois à chaque rotation de la corde alternativement 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche. La corde à sauter est un excellent exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire nécessaire pour avoir une bonne détente verticale.

Électrostimulation (quadriceps mollets fessiers)

electrostimulation des quadriceps pour la détente verticaleChoisir le programme d'électrostimulation force explosive des membres inférieurs ou encore explosivité. Sur l'image de gauche, on peut observer le placement des électrodes pour une bonne électrostimulation des quadriceps

Gainage de la ceinture abdominale

détente verticale et gainage de face tonicité musculaire du grand droitRéaliser en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile, des séries, 3 en moyenne, de 30 sec à 1 minute, avec une récupération de 30 sec. Les exercices de gainage sont essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts.

Étirement des quadriceps

exercice d'etirement des quadriceps pour améliorer la détente verticale

1° temps Contraction musculaire

A genou, les chevilles dirigées en arrière, doigts de pieds également. Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

2° temps Stretching

Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

Sauts et sprint

détente verticale testFaire 8 sauts alternés avec des sprints sur 30m. La récupération est de la marche sur 15 secondes. 8 à 10 séries constitue un bon volume d'entraînement

Sauts et maintien

exercice détente verticale10 sauts verticaux sur place puis 10 secondes de maintien en position squat, les cuisses à l'horizontale. L'exercice est à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.

Étirement des fessiers

détente verticale et étirement des fessiersAssis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

Il existe 2 autres exercices pour étirer les fessiers

Squat hop

squat hop pour améliorer sa détente verticaleL'étape 3 durant l'exercice du squat hop correspond à 14 sursauts de 10 cm environ; ce sont donc des extensions à peine amorcées. En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball.Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.

Step

détente verticale exercice avec chaisePoser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe. 2 à 6 séries de 30 répétitions

Thrust up

détente verticale exercice pour les molletsLes thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter surtout les mollets et un peu les quadriceps. On peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions. Ces sauts jambes tendues permettent d'affiner les cuisses car le temps de contraction musculaire nécessaire pour les exécuter est très court ce qui est parfait pour gagner en tonicité sans prendre de volume. Les quadriceps et les mollets deviennent ainsi longs, fins et bien dessinés. Cet exercice est aussi un bon exercice d'initiation pour faire de la corde à sauter sans corde.

Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

exercice pliométrique couple avec de l'isometrie pour améliorer sa détente verticaleTenir la position au mur 30 secondes. Enchaîner les multibonds en expirant sur l'impulsion. Doubler l'exercice. faire de 8 à 10 séries.

Foulées bondissantes

foulée bondissante et détente verticaleDépart arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. Veiller à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas. Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. L'exercice des foulées bondissantes peut aussi être exécuté avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc ou encore avec une charge dans les mains sur la tête, un medecine ball par exemple. Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire

Étirement des mollets

etirement des mollets pour améliorer la détente verticale

1° temps Contraction musculaire

Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 30 secondes.

2° temps Stretching

Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes.

Durée des séances

Question : J'aurais souhaité avoir un renseignement concernant votre programme pour améliorer la détente verticale. Combien de temps doivent durer les séances de musculation ? Des séances de 30 à 40 minutes sont- elles suffisantes ?

Réponse

Détente verticale - Durée des séancesJe ne donne pas d'informations relatives à la durée car cette donnée est fonction à la fois de l'état de forme et de la priorité de la qualité physique développée (ici la détente verticale) par rapport à d'autres objectifs (par exemple le renforcement musculaire du buste ou des bras). Pour une séance de renforcement musculaire entièrement consacrée à la détente 40 minutes est une bonne durée, en comptant bien sûr les temps de récupération intermédiaires et en ajoutant à cette durée le temps d'échauffement cardio-respiratoire et articulaire.

Programmes Musculation

  1. Gainage de la ceinture abdominale pour perdre du ventre
  2. Elliptique-Abdos-Fessiers
  3. Tonification poids de corps
  4. Cardio pour maigrir
  5. Cardio-training Force
  6. Fessiers
  7. Abdominaux débutant
  8. Explosivité
  9. Prise de masse
  10. Détente verticale
  11. Ventre plat
  12. Abdos transverses
  13. Course + Muscu
  14. Puissance 10
  15. Tennis
  16. Natation
  17. Boxe
  18. Corde + Squat
  19. Haltères
  20. Charge guidée