Avoir un corps sec et musclé
Musculation - Questions - Avoir un corps sec et musclé
J'aimerais avoir un corps sec et musclé dans le genre athlète d'art martiaux. J'ai 27ans, 1m78 pour actuellement 67 kg. J'ai suivi un régime hypocalorique pour perdre la graisse du ventre durant 4 mois ; je suis passé de 91cm de tour de taille à 83cm. Je fais de la musculation depuis déjà 2 mois afin de reprendre du muscle à raison de 3 séances par semaine ( 5 series de 15 répétitions ; lundi pectoraux, biceps ; mercredi cuisses ; vendredi épaules, dos et triceps).
J'essaie de courir le week-end 45 minutes. Après mon régime je faisais 63kg, je suis revenu actuellement à 67kg sans prendre du ventre; je surveille mon alimentation en privilégiant pates riz et poulet et en évitant le gras. Cela étant, j'aimerais passer à l'étape supérieure, sec et musclé. Auriez-vous quelques conseils ou un programme de musculation adapté?
Réponse
Vous avez une démarche responsable et méthodique qui donne déjà de bons résultats . Il n'y a pas beaucoup de choses à modifier .
Au niveau alimentation , si vous ne le faites pas déjà , il est préférable de manger pâtes , riz et pain complets et bio . Il faut aussi introduire des fruits en fin de repas ( au moins deux fruits ) .
Au niveau préparation physique il faut courir régulièrement deux fois par semaine ( 40 à 45 minutes avec quelques accélérations ou même quelques séries de fractionné court ) pour continuer à bruler des calories .
Au niveau musculation je ne sais pas si vous allez dans une salle de fitness ( donc avec du matériel lourd ) ou si vous vous entrainez chez vous . Comme principe général d'entrainement , pour atteindre votre but ( sec et musclé ) , et compte tenu de votre physique actuel , vous devriez alterner une semaine 10 répétitions à vitesse moyenne à 75 %RM ( charges assez lourdes ) pour prendre un peu de volume ( et ceci quel que soit le muscle travaillé ) et une semaine 8 répétions à vitesse maximale à 40%RM ( charges légères ) pour la puissance-vitesse, la tonicité, l'explosivité.
Si vous avez la motivation nécessaire vous pouvez aussi suivre le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site, il est exigeant mais cible parfaitement l'effort sur le développement de l'explosivité. Un deuxième programme Musculation-Prise de masse permet de gagner en volume tout en améliorant soit la définition musculaire soit la puissance.
Sachez toutefois que l'aspect sec avec des muscles très bien dessinés tels qu'on le voit sur les photos de karatékas ou de culturistes est aussi le résultat d'un programme de sèche limité dans le temps à base de diurétiques et de régime hyperprotéiné qui entraine une diminution dangereuse de l'eau dans l'organisme. Il est préférable d'accepter un corps légèrement enrobé mais sans séquelle au niveau santé et blessures (tendinites , infections etc ...). A long terme, de toute manière c'est la seule solution qui soit efficace.
