Comment avoir un corps musclé et sec ?

corps musclé sans graisse après un régime hypocalorique strict
Corps musclé après un régime de sêche

Quel programme suivre pour avoir un corps musclé sans graisse ? J'aimerais avoir un corps musclé mais aussi sec dans le genre musculature d'athlète d'art martiaux. J'ai 27 ans, je ne suis pas très costaud. Je mesure 1m78 pour actuellement 67 kg. J'ai suivi un régime hypocalorique pour perdre la graisse du ventre durant 4 mois; je suis passé de 91cm de tour de taille à 83cm. Je fais de la musculation depuis déjà 2 mois afin de reprendre du muscle à raison de 3 séances par semaine (5 series de 15 répétitions; lundi pectoraux, biceps; mercredi cuisses; vendredi épaules, dos et triceps). J'essaie de courir le week-end 45 minutes. Après mon régime je faisais 63kg, je suis revenu actuellement à 67kg sans prendre du ventre; je surveille mon alimentation en privilégiant pates, riz et poulet et en évitant le gras. Cela étant, j'aimerais passer à l'étape supérieure, musclé ET sec. Auriez-vous quelques conseils ou un programme de musculation adapté ?

Vous avez une démarche responsable et méthodique qui donne déjà de bons résultats. Il n'y a pas beaucoup de choses à modifier.

Alimentation

Au niveau alimentation, si vous ne le faites pas déjà, il est préférable de manger pâtes, riz et pain complets BIO. Il faut aussi manger fruits et légumes en quantité. Par exemple en fin de repas il faut au moins manger 2 fruits.

Préparation physique

Au niveau préparation physique il faut courir régulièrement 2 fois par semaine, 40 à 45 minutes avec quelques accélérations ou même quelques séries de fractionné court, pour continuer à brûler des calories.

Musculation

Au niveau musculation je ne sais pas si vous allez dans une salle de fitness, et si vous utilisez du matériel lourd, ou si vous vous entraînez chez vous. Comme principe général d'entraînement, pour atteindre votre but (sec et musclé), et compte tenu de votre physique actuel, vous devriez alterner une semaine 10 répétitions à vitesse moyenne à 75 %RM (charges assez lourdes) pour prendre un peu de volume (et ceci quel que soit le muscle travaillé) et une semaine 8 répétitions à vitesse maximale à 40 %RM (charges légères) pour la puissance-vitesse, la tonicité, l'explosivité.

programme de musculation pour être sec avec des muscles dessinés
Programme de musculation pour être sec avec des muscles dessinés

Si vous avez la motivation nécessaire vous pouvez aussi suivre le programme de musculation au poids de corps téléchargeable sur le site, il est exigeant mais cible parfaitement l'effort sur le développement de l'explosivité.

Un 2° programme Musculation-Prise de masse permet de gagner en volume tout en améliorant soit la définition musculaire soit la puissance. Sachez toutefois que l'aspect sec avec des muscles très bien dessinés tels qu'on les voit sur les photos de karatékas ou de culturistes est aussi le résultat d'un programme de sèche limité dans le temps à base de diurétiques et de régime hyperprotéiné qui entraîne une diminution dangereuse de l'eau dans l'organisme. Il est préférable d'accepter un corps légèrement enrobé mais sans séquelle au niveau santé et blessures (tendinites, infections etc...). A long terme, de toute manière c'est la seule solution qui soit efficace.