Superman, un super exercice au poids de corps
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
L'exercice Superman est simple mais très efficace pour fortifier la quasi-totalité des muscles de la face postérieure.
Il présente de nombreux avantages qui vous feront vous sentir surhumain. Dans cet article, nous allons passer en revue les étapes essentielles pour réaliser correctement cet exercice au poids de corps, les muscles sollicités, les variantes plus simples ou plus compliquées du Superman ainsi que quelques exercices d'étirement susceptibles de faciliter sa réalisation
Qu'est-ce que l'exercice du Superman et comment le faire sans danger ?
L'exercice du Superman tire son nom du célèbre personnage de bande dessinée car sa position imite celle du super-héros en plein vol. Il ne nécessite qu'un simple tapis de gym, ce qui en fait un excellent exercice accessible à tous et sans danger s'il est bien appliqué.
Comment faire le Superman ?
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les bras tendus devant vous. Le regard est tourné vers le sol, le cou en position neutre pour ne pas créer de tension au niveau cervical. Il faut bien garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.
2. Inspirez et soulevez lentement vos mains et vos pieds du sol. Essayez de soulever votre poitrine, vos bras et vos jambes aussi haut que possible sans vous forcer. Maintenez cette position tendue pendant 2 à 5 secondes en contractant les muscles de votre dos et de vos fessiers. Votre dos ne doit pas être douloureux.
3. Abaissez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes pour revenir à la position de départ. N'effectuez pas d'à-coups afin de ne pas vous blesser. Répétez cet exercice de 8 à 15 fois, en effectuant de 1 à 3 séries en fonction de votre niveau de condition physique.
Exercices d'étirement facilitant sa réalisation
Le superman sera grandement facilité si l'on améliore d'abord l'amplitude thoracique et l'ouverture des épaules. Les deux exercices actifs de mobilité que nous vous proposons pour cela sont à exécuter en alternant contraction et relâchement. La durée de tension doit être plutôt courte (5 à 10 secondes).
Pour les épaules, un exercice d'étirement des triceps sera parfait pour ouvrir l'angle bras-tronc. On place l'avant-bras droit en contact avec l'arrière de la tête et la nuque; on tient le coude avec la main opposée, ici la gauche. Dans un premier temps, on résiste en contractant le triceps puis on tire lentement le coude vers le bas quand le triceps se relâche.
Pour la cage thoracique, nous apprécions particulièrement le Wall Hinge. Il suffit de s'appuyer contre un mur, paumes des mains à plat, bras tendus, jambes tendues ou légèrement fléchies. On peut débloquer les genoux pour relâcher un peu la tension ressentie au niveau des ischio-jambiers. L'alternance contracter-relâcher s'effectue au niveau du grand dorsal.
Les avantages du Superman : muscles sollicités et bienfaits pour la santé
Muscles ciblés
L'exercice du Superman cible principalement les muscles du dos, en particulier les érecteurs du rachis et les muscles du bas du dos tels que les lombaires. Il contribue également au renforcement des muscles ischio-jambiers, des épaules et des bras. Au niveau des fessiers, il complète le travail du soulevé de fesses sur un pied. En renforçant ces muscles, tous situés sur la face postérieure du corps humain, vous pouvez améliorer votre posture, augmenter votre stabilité et réduire le risque de douleurs dorso-lombaires.
Avantages pour la santé
L'exercice du Superman renforce déjà le bas du dos et améliore votre posture mais il offre également d'autres bienfaits pour la santé :
- Il améliore la force de la chaîne postérieure, ce qui favorise la mobilité et la fonction des hanches et de la colonne vertébrale.
- Il renforce le tronc et stabilise le bassin, améliorant ainsi l'équilibre et la coordination.
- Il peut aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Il contribue à soulager les tensions et le stress accumulés dans le dos, en particulier pour les personnes ayant un travail sédentaire ou passant de longues heures assises.
Variantes plus simples de l'exercice Superman
Il existe plusieurs variantes du Superman qui permettent de moduler l'intensité de l'exercice et de cibler certains groupes musculaires :
Superman avec un bras et une jambe opposés
1. Commencez dans la même position que pour le Superman classique.
2. En gardant le reste de votre corps stable, soulevez lentement un bras et la jambe opposée simultanément.
3. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes avant de revenir à la position initiale.
4. Répétez l'exercice avec l'autre bras et la jambe opposée.
5. Effectuez de 8 à 15 répétitions de chaque côté, en réalisant de 1 à 3 séries.
Le même exercice peut être simplifié en utilisant un ballon de gym. Il fait partie de notre programme de 23 exercices de renforcement musculaire avec ballon
Programme de renforcement musculaire avec ballon
Superman avec un ballon d'exercice ou demi-Superman
1. Placez un ballon d'exercice, un coussin ou une couverture épaisse sous votre ventre et vos hanches, en gardant les jambes tendues et les pieds écartés pour maintenir l'équilibre.
2. Étendez les bras devant vous, dans la même position que pour le Superman classique.
3. Contractez les muscles fessiers et soulevez lentement les bras et la poitrine . Il ne faut pas cambrer mais simplement relever les bras juste au-dessus de l'horizontale sans extension de la tête; celle-ci reste simplement dans le prolongement du buste.
4. Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes avant de revenir à la position initiale.
5. Effectuez de 8 à 15 répétitions, en réalisant de 1 à 3 séries.
Le demi-superman est inclus dans notre circuit training Maison n°5 "Équilibre et Proprioception"
Circuit training Maison " Équilibre et Proprioception"
Variantes plus complexes de l'exercice Superman
Il est possible de durcir encore le Superman en s'équipant de chevillères lestées à placer aux poignets et/ou aux chevilles. On peut aussi tenir un disque, des haltères ou un medecin ball à deux mains au dessus de la tête.
Un autre moyen pour augmenter la difficulté est d'effectuer des mouvements avec les bras alors que le buste est en extension.
On peut ainsi élever alternativement ou simultanément les bras en conservant une parfaite immobilité du buste et des jambes décollées du sol.
On peut aussi, à partir des bras tendus et surélevés devant soi, les amener sur les côtés sans toucher le sol et continuer le mouvement de rotation en portant les mains au niveau des hanches puis revenir à la position de départ sur un rythme lent et maitrisé.
Cet exercice s'appelle le reverse snow angel.
Cet exercice peut même être exécuté avec deux charges, si on le trouve trop facile à mains nues.
Renforcement musculaire des antagonistes
Le renforcement des muscles antagonistes est indispensable pour obtenir une harmonie parfaite au niveau de l'équilibre corporel global.
En complémentarité du superman, nous vous proposons deux exercices, le gainage ventral en ouverture de bras maximale et le Hollow.
Le gainage ventral en ouverture maximale
Cet exercice s'appelle aussi "gainage superman". Il sera parfait pour stimuler les abdominaux, les faisceaux antérieurs du grand dorsal et d'une manière génrale tous les muscles impliqués dans l'action de fermeture de l'épaule ou press back.
Si cet exercice vous semble trop difficile vous pouvez également réaliser le Hollow .
Le Hollow
Pour le Hollow, l'effort est moins intense, surtout au niveau de la fermeture des épaules, mais le travail de gainage est quand même conséquent.
On doit d'abord s'allonger sur le dos. Ensuite, il faut soulever les jambes en les gardant droites et les pointes de pieds tendues à quelques centimètres du sol. Les bras doivent être étirés au-dessus de la tête et soulevés également de quelques centimètres, tout en les maintenant droits et près des oreilles.
Pensez à garder le bas du corps plaqué au sol pour éviter tout angle visible entre les bras et le buste, ainsi qu'entre le buste et les jambes. Il doit y avoir une légère courbe. Pour réaliser le Hollow hold, il faut maintenir cette position, entre 20 et 30 secondes, tandis que pour effectuer le Hollow Rock, il faut basculer d'avant en arrière, sur la même durée, tout en gardant le corps en permanence gainé.
Le hollow est travaillé surtout en gymnastique et en crossfit.
Crossfit - Le vocabulaire de base à connaitre
Comment intégrer le Superman dans votre programme d'entraînement ?
Pour profiter pleinement des bienfaits du Superman, il doit être intégrer régulièrement à votre routine d'entraînement. Voici quelques astuces pour inclure cet exercice dans votre programme :
- Incluez-le dans un circuit d'entraînement fonctionnel ou de renforcement musculaire afin de solliciter l'ensemble de votre corps.
- Effectuez-le en tant qu'exercice d'échauffement pour activer les muscles de votre dos avant une séance d'entraînement.
- Combinez-le avec d'autres exercices pour le dos, tels que les extensions dorsales ou le soulevé de terre, afin d'optimiser les bénéfices obtenus.
Questions fréquentes sur le superman
Q: Quels sont les muscles ciblés par l'exercice "superman" ?
R: L'exercice "superman" cible principalement les muscles du dos, en particulier les muscles lombaires et les muscles érecteurs du rachis, ainsi que les muscles fessiers et les muscles de la chaîne postérieure.
Q: Combien de temps doit-on maintenir la position "superman" ?
R: Il est recommandé de maintenir la position "superman" pendant 2 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
Q: Combien de répétitions doit-on effectuer de l'exercice "superman" ?
R: Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Commencez par effectuer 8 à 15 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil du temps.
Q: Peut-on ajouter de la résistance à l'exercice "superman" ?
R: Oui, il est possible d'ajouter de la résistance à l'exercice Superman en utilisant des poids aux chevilles ou en tenant une charge dans les mains. Il faut tout de même commencer avec une résistance légère et l'augmenter très progressivement pour éviter les blessures.
Alors, prêt à devenir un super-héros ?
Il est temps de prendre votre envol et d'intégrer l'exercice du Superman à votre routine d'entraînement. Des muscles renforcés, une meilleure posture et une santé globale améliorée vous attendent. Essayez cet exercice simple mais puissant dès aujourd'hui . En ajoutant régulièrement le Superman à votre entraînement, vous constaterez des améliorations notables de votre force et de votre posture.
N'oubliez pas d'explorer les différentes variantes de cet exercice pour éviter la monotonie et continuer à progresser dans votre pratique. Et surtout, écoutez toujours votre corps et ajustez le nombre de répétitions, de séries et l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique.