Gainage dorsal - Musculation dorso-lombaire et fessiers

Le gainage dorsal ou soulevé de hanche est un exercice de musculation du dos. Il est aussi appelé hip raise; c'est un des 10 exercices-remèdes contre le mal de dos. Il favorise le renforcement musculaire des fesses et des lombaires sans prise de volume. C'est un exercice de gainage-dos, donc en musculation isométrique, qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée. Le soulevé de hanche fait partie des 12 exercices composant le programme de musculation homme ou femme en circuit training pour se tonifier.

Description du soulevé de hanche ou Hip Raise

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires
  1. Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
  2. Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à 30, sans bloquer ma respiration.
  3. Je reviens à la position initiale
exercice de musculation des dorsaux
Le soulevé de hanches ou hip raise

Exécuté sur une seule jambe le soulevé de hanche aussi appelé soulevé de fesses est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers. Pour augmenter la difficulté on peut utiliser un ballon de gym ce qui diminue la stabilité des appuis pédestres ou une barre de musculation maintenue sur les hanches ce qui sollicite bien plus les qualités de puissance des fessiers et des lombaires.

exercice avec ballon de gym pour les dorsaux et les fessierssoulevé de fesses avec charge épaules au sol

Intégré dans un Programme d'entraînement, cet exercice est à réaliser en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

Muscles sollicités

renforcement musculaire du tronc Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les muscles des fesses que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui, toujours actif.

Variantes

Les variantes du soulevé de hanches jouent sur le nombre d'appuis au sol ainsi que sur la surface corporelle d'appui (épaulles, coudes, bras ou paume des mains)

dorsaux sur les coudes
Gainage dos en appui coudes
dorsaux buste horizontal
Gainage dos buste horizontal
dorsaux en appui sur une seule jambe
Gainage dos en appui jambe

L'instabilité provoquée par l'appui unique entraîne un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon. exercice de gainage du dos en appui instable

Le gainage en appui sur les mains et les pieds est un gainage dorsal qui nécessite une grande souplesse des épaules. Il faut en effet veiller à effectuer une rotation externe maximale de l'humérus en appui manuel.

dorsaux en appui sur les mains et les pieds

Exercices complémentaires

Étirements

Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos. Consultez à ce sujet les liens suivants :

étirements associés au renforcement du dos en gainage

Musculation isotonique des dorsaux, fessiers et lombaires

Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement et en position statique. Ils doivent être complétés par des exercices dynamiques pour muscler le dos en contraction isotonique donc pendant lesquels les muscles se raccourcissent.

Musculation pour débutant

Tonicité et gainage

Le test de la chaise et le test de gainage ventral permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture

Lombalgie

Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.

Cet article a été modifié le 10 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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