Gainage dorsal

Le gainage dorsal ou soulevé de hanche, aussi appelé hip raise, est un des 10 exercices-remèdes contre le mal de dos. Il favorise le renforcement musculaire des fesses et des lombaires sans prise de volume. C'est un exercice de gainage, donc en musculation isométrique, qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée. Le soulevé de hanche fait partie des 12 exercices composant le programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité.

Description du soulevé de hanche ou Hip Raise

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

Le soulevé de hanches ou hip raise en images

exercice de musculation des dorsaux

Pour augmenter la difficulté on peut utiliser un ballon de gym ce qui diminue la stabilité des appuis pédestres ou une barre de musculation maintenue sur les hanches ce qui sollicite bien plus les qualités de puissance des fessiers et des lombaires.

exercice avec ballon de gym pour les dorsaux et les fessierssoulevé de fesses avec charge épaules au sol

Programme d'entrainement

L'exercice est à réaliser en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

renforcement musculaire du tronc Muscles sollicités

Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les muscles des fesses que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.

Variantes

Les variantes du soulevé de hanches jouent sur le nombre d'appuis au sol ainsi que sur la surface corporelle d'appui (épaulles, coudes, bras ou paume des mains)

Gainage dos en appui coudes

dorsaux sur les coudes

Gainage dos buste horizontal

dorsaux buste horizontal

Gainage dos en appui sur une jambe

dorsaux en appui sur une seule jambe

L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon.

exercice de gainage du dos en appui instable

En appui sur les mains et les pieds

dorsaux en appui sur les mains et les pieds

Cet exercice nécessite une grande souplesse des épaules

Exercices complémentaires

Etirements

Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.

étirement des fessiersVoir à ce sujet les liens suivants:

Musculation isotonique des dorsaux, fessiers et lombaires

Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement et en position statique. Ils doivent être complétés par des exercices dynamiques pour muscler le dos en contraction isotonique donc pendant lesquels les muscles se raccourcissent.

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