Gainage dorsal - Musculation dorso-lombaire et fessiers

Le gainage dorsal ou soulevé de hanche est un exercice de musculation du dos. Il est aussi appelé hip raise; c'est un des 10 exercices-remèdes contre le mal de dos. Il favorise le renforcement musculaire des fesses et des lombaires sans prise de volume. C'est un exercice de gainage, donc en musculation isométrique, qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée. Le soulevé de hanche fait partie des 12 exercices composant le programme de musculation homme ou femme en circuit training pour se tonifier.

Description du soulevé de hanche ou Hip Raise

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires
exercice de musculation des dorsaux
Le soulevé de hanches ou hip raise

Exécuté sur une seule jambe le soulevé de hanche aussi appelé soulevé de fesses est un des exercices du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers

Pour augmenter la difficulté on peut utiliser un ballon de gym ce qui diminue la stabilité des appuis pédestres ou une barre de musculation maintenue sur les hanches ce qui sollicite bien plus les qualités de puissance des fessiers et des lombaires.

exercice avec ballon de gym pour les dorsaux et les fessierssoulevé de fesses avec charge épaules au sol

Programme d'entraînement

L'exercice est à réaliser en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.

Muscles sollicités

renforcement musculaire du tronc Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin. En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les muscles des fesses que les lombaires ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme, extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.

Variantes

Les variantes du soulevé de hanches jouent sur le nombre d'appuis au sol ainsi que sur la surface corporelle d'appui (épaulles, coudes, bras ou paume des mains)

dorsaux sur les coudes
Gainage dos en appui coudes
dorsaux buste horizontal
Gainage dos buste horizontal
dorsaux en appui sur une seule jambe
Gainage dos en appui jambe

L'instabilité provoquée par l'appui unique entraîne un effort accru de rééquilibrage des muscles extenseurs, les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un petit ballon. exercice de gainage du dos en appui instable

Gainage en appui sur les mains et les pieds

dorsaux en appui sur les mains et les pieds

Ce type de gainage dorsal nécessite une grande souplesse des épaules

Exercices complémentaires

Étirements

étirement des fessiersIl est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.

Voir à ce sujet les liens suivants :

  1. Étirement du dos
  2. Étirement du pyramidal contre la sciatique
  3. Étirement des ischio-jambiers
  4. Étirement des fessiers
  5. Étirement pour courir

Musculation isotonique des dorsaux, fessiers et lombaires

Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique, c'est à dire sans raccourcissement et en position statique. Ils doivent être complétés par des exercices dynamiques pour muscler le dos en contraction isotonique donc pendant lesquels les muscles se raccourcissent.

Articles relatifs au gainage et à la tonicité musculaire

Musculation pour débutant

Tonicité et gainage

Le test de la chaise et le test de gainage ventral permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture

Lombalgie

Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.

MUSCLES

  1. Abdominaux
  2. Abdos obliques
  3. Abdos profonds
  4. Adducteurs
  5. Muscles du Bras
  6. Biceps
  7. Cheville
  8. Muscles du Dos
  9. Lombaires
  10. Muscles de l'Épaule
  11. Muscles Fessiers
  12. Ischio-Jambiers
  13. Muscles de la Jambe
  14. Pectoraux