Quadriceps - Comment le muscler et l'étirer ?

Anatomie du quadriceps

Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs, le vaste interne et le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Les 3 premiers sont mono-articulaires et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire et va de l'iliaque à la rotule.

muscle quadricepsLes 4 chefs ont des insertions hautes différentes, ils se terminent par un tendon commun sur la rotule, le tendon quadricipital. Les 4 chefs du quadriceps permettent l'extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin.

Les 4 chefs du quadriceps

quadriceps vaste interne externe crural droit anterieur a-droit antérieur b-vaste externe c-crural d-vaste externe

Quadriceps en vue de face

quadriceps vue de facea-droit antérieur b-vaste interne c-vaste externe d-crural

Vaste interne

vaste interneLe vaste interne participe a la constitution du puissant muscle quadriceps. Il part de la crête postérieure du fémur, s'enroule en dedans autour du fémur et du muscle crural pour rejoindre le vaste externe et se terminer sur la rotule et le tendon rotulien. Il participe a l'extension de la jambe, stabilise la rotule en dedans pour l'empêcher de se luxer en dehors et, sur le genou fléchi, participe à la rotation interne du genou

action du vaste interne

Muscle Vaste interne

Vaste Externe

Le vaste externe participe a la constitution du puissant muscle quadriceps.

muscle Vaste externeIl part de la crête postérieure du fémur, s'enroule en dehors autour du fémur et du muscle crural pour rejoindre le vaste interne et se terminer sur la rotule et le tendon rotulien

Il participe à l'extension de la jambe, et à la rotation externe du genou.

musculation du quadricepsaction du vaste externe

Crural

Le crural est le plus profond des muscles du quadriceps. Il s'attache sur la face antérieure du fémur et se termine sur la rotule prolongée par le tendon rotulien. Il provoque l'extension de la jambe.

muscle crural

Droit Antérieur

Le droit antérieur part de la partie antérieure du bassin (épine iliaque antéro supérieure pour se terminer par un tendon commun englobant la rotule (tendon du quadriceps puis tendon rotulien) et venant s'attacher sur le tibia (au niveau de la tubérosité tibiale antérieure)

Muscle Droit anterieurMuscle poly-articulaire il agit sur la hanche et sur le genou. Il fléchit la hanche et étends le genou. Si le fémur est fixe il provoque une antéversion du bassin et une extension du genou

action du droit anterieur

musculation du quadriceps

muscle droit anterieur

Électrostimulation

electrostimulateur sur le quadricepsLa photo indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour tonifier efficacement les quadriceps. Grace à l'électrostimulation les muscles, en particulier les abdominaux et les quadriceps, sont très rapidement visibles surtout si le taux de masse grasse générale est faible. Si on veut obtenir des cuisses musclées mais non-massives et plutôt bien définies (on dit aussi bien dessinées) il faut placer les électrodes sur le droit antérieur et pas sur les vastes (internes et externes). Pratiquement il faut placer un électrode en haut de la cuisse au centre et un autre plus bas au 2/3 de celle-ci . En contractant la cuisse en position assise le droit antérieur est sensible au toucher , on pourra donc mieux le localiser pour placer les électrodes.

Méthodes d'étirement

etirement du muscle quadriceps

Exercices pour muscler les quadriceps

Les foulées bondissantes

Courir en foulées bondissantes est un exercice de pliométrie très connu en course à pied; il sollicite fortement l'élasticité musculaire.

14 exercices pour la détente verticale

La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fesses, quadriceps et mollets); 14 exercices pour améliorer sa détente.squat pour les quadriceps

Squat

squat musculationLe squat est un exercice de musculation de flexion sur jambes qui sollicite particulièrement les quadriceps mais aussi l'ensemble des adducteurs et les fessiers. Il peut s'effectuer avec les pointes des pieds vers l'extérieur pour cibler l'effort sur l'intérieur des cuisses.

Exercice de musculation à l'appareil multi-fonction

musculation pour le quadriceps au banc multi-fonctionCet exercice sur appareil de musculation à charge guidée peut servir d'échauffement avant de réaliser des séries de squats avec charge libre.

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