Muscler le rhomboïde pour corriger le dos voûté

Le rhomboïde est le principal muscle contre le dos voûté. Il fait partie des muscles de l'épaule. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Pour redresser un dos rond ou voûté il faut donc faire des exercices qui les renforcent. Il est toujours possible de corriger une posture. La cause du dos courbé étant dans la plupart des cas une fonte musculaire on peut espérer une amélioration et un redressement du dos par un entrainement progressif et constant, et ceci à tout age. Par contre si l'origine du dos rond est une maladie neuromusculaire ou neurodégénérative, comme la maladie de Parkinson, alors il faut d'abord traiter cette maladie avant d'espérer pouvoir se redresser.

Anatomie et fonctions

Le rhomboïde est un muscle plat qui va des apophyses épineuses de la 7ème vertèbre cervicale à la 4ème vertèbre dorsale pour se terminer sur le bord interne de l'omoplate. Sa contraction est provoque une adduction et une sonnette interne de l'omoplate; le mouvement dit de sonnette correspond à une rétropulsion combinée à une bascule vers le bas du moignon de l'épaule.

muscle rhomboide

Exercices de musculation pour le rhomboïde

Le rhomboide corrige le dos vouté
Il faut muscler le rhomboïde pour redresser un dos coubé

Exercice au poids de corps

Le seul exercice simple à faire chez soi sans matériel est, en appui sur le ventre, l'extension dorsale. Si l'on veut renforcer en même temps les lombaires on gardera les bras tendus (exercice 1), sinon il sera préférable d'avoir les mains posées à plat de part et d'autre du buste (exercice 2, position du cobra)

exercice de tonification dorso-lombaire
Cet exercice est aussi très efficace contre le mal de dos

Exercices avec matériel

Barre de traction et haltères

Pour muscler le rhomboïde il faut faire des exercices de tractions en prises larges en amenant la nuque à la barre. D'une manière générale tous les gestes qui aboutissent à un rapprochement des omoplates ont besoin de la contraction simultanée des deux rhomboïdes. Toutes les variantes de rowing ainsi que le butterfly inversé les mettent ainsi fortement à contribution.

musculation épaule avec haltères  butterfly inversémusculation du dos avec haltères en appui ventral sur un banc
Butterfly inversé et rowing à plat ventre sont 2 exercices très efficaces pour muscler le rhomboïde

Les tractions à la barre permettent de muscler le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur). Sont aussi musclés le trapèze (portion inférieure) et les pectoraux surtout si la prise de la barre est une prise en supination, c'est à dire avec les pouces près du visage. Le pull-over développe le rhomboïde ainsi que le grand et le petit pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et les grands dentelés.

le pull-over pour renforcer le rhomboide
Le pull over stimule le rhomboïde

Le pull-over renforce certes les rhomboïdes mais il fortifie surtout les pectoraux, les triceps et les grands dentelés. Il fait partie du programme crossfit Prise de masse pour muscler le haut du corps

Ballon de gym

A plat ventre sur un ballon de gym on peut exécuter des extensions dorsales coudes écartés avec ou sans haltères

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Sangles de suspension

Si on dispose de sangles de suspension de type TRX on pratiquera l'exercice de tirage avec buste incliné. Pour maximiser l'effort sur les dorsaux le corps doit rester bien alligné du début à la fin de l'exercice. On doit tirer sur les bras pour faire remonter le corps et, dans le même temps, bien écarter les coudes sur les côtés.

Tirages pour le rhomboide avec des sangles de suspension
Tirages pour le rhomboïde avec des sangles de suspension

Exercices sportifs

Au niveau des pratiques sportives on peut citer le rameur en fin de traction et, en natation, le crawl durant le mouvement de retour brachial aérien, le papillon aussi durant la phase de retour aérien simultanée des deux bras et enfin le dos crawlé durant la phase motrice aquatique des bras.

comment utiliser un rameur d'appartement pour son entraînementle rhomboide est sollicité durant la phase aérienne de retour du brasla nage papillon sollicte le rhomboide
Rameur, crawl et nage papillon sollicitent les muscles rhomboïdes

Autre solution transitoire

Le port d'un corset anti-cyphose n'est pas une solution à choisir sur le long terme puisqu'il est impératif de tonifier les muscles dorsaux. Une immobilisation par un maintien externe empêcherait cette tonification. Par contre dans un but de rappel postural transitoire on pourra, après avis médical, s'orienter vers ce choix ou vers celui d'un redresse-dos.

un redresse dos est une solution transitoire
Le port d'un redresse-dos ou d'un corset doit rester provisoire

Muscles principaux au niveau de l'épaule

Muscles annexes