Muscler le rhomboïde permet de redresser un dos voûté

Auteur : Bruno Chauzi

Le rhomboïde est le principal muscle contre la cyphose dorsale, affection anatomique reconnaissable par un dos très voûté et des épaules qui tombent. Il fait partie des muscles de l'épaule. En rapprochant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressement du thorax. Pour redresser un dos rond ou voûté et corriger des épaules qui tombent il faut donc faire des exercices qui les renforcent.

Il est toujours possible de corriger une exagération de la convexité de la région dorsale donnant au dos une position trop arrondie. La cause du dos courbé étant dans la plupart des cas une fonte musculaire on peut espérer une amélioration et un redressement du dos par un entrainement progressif et constant, et ceci à tout age. Par contre si l'origine du dos rond est une maladie neuromusculaire ou neurodégénérative, comme la maladie de Parkinson, alors il faut d'abord traiter cette maladie avant d'espérer pouvoir se redresser.

Le rhomboide corrige le dos vouté ou cyphose dorsale
Il faut muscler le rhomboïde pour redresser un dos coubé et supprimer une cyphose dorsale

Anatomie et fonctions du rhomboïde

Le muscle rhomboïde est un muscle plat qui va des apophyses épineuses de la 7ème vertèbre cervicale à la 4ème vertèbre dorsale pour se terminer sur le bord interne de l'omoplate. Son nom découle tout simplement de sa forme. Si l'on consulte la définition géométrique d'un rhomboïde donnée par Wikipédia on peut lire qu' en géométrie plane, un rhomboïde est une figure géométrique à quatre côtés parallèles deux à deux dont les côtés adjacents sont de longueurs inégales et dont les angles sont obliques ou obtus.

le rhomboide est une figure géométirque plane

Quand on contracte le muscle rhomboïde on provoque une adduction et une sonnette interne de l'omoplate. Il permet l'abaissement de l'épaule car le mouvement dit de sonnette correspond à une rétropulsion combinée à une bascule vers le bas du moignon de l'épaule. C'est le principal stabilisateur et fixateur de l'ensemble ostéo-articulaire constitué de l'omoplate, de l'humérus et de la clavicule.

muscle rhomboide

Exercices de musculation du rhomboïde contre la cyphose dorsale

Exercice au poids de corps

Le seul exercice simple à faire chez soi sans matériel pour corriger sa posture est, en appui sur le ventre, l'extension dorsale. Si l'on veut renforcer en même temps les lombaires on gardera les bras tendus (exercice 1), sinon il sera préférable d'avoir les mains posées à plat de part et d'autre du buste (exercice 2, position du cobra). En position de départ on est allongé à plat ventre sur un tapis, soit le dos des mains est posé sur les fesses (schéma 1) soit on est en appui sur la paume des mains (schéma 2, position du cobra). Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes et la tête en cambrant la colonne vertébrale en 1 ou simplement le haut du buste pour la position de yoga du cobra, en 2. Les mains peuvent rester posées sur les fesses en 1, elles décollent du sol en 2 sans autre mouvement des bras. Il faut maintenir la position 6 secondes puis relâcher 6 secondes.

L'exercice pour le dos n°1 est inclus dans notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.

exercice de tonification dorso-lombaire
Cet exercice est aussi très efficace contre le mal de dos

L'exercice Superman est une variante en extension dorsale plus difficile mais très efficace pour fortifier la quasi-totalité des muscles de la face postérieure.

Superman, l'exercice des super-héros du dos

Exercices avec matériel

Barre de traction et haltères

Pour muscler le rhomboïde il faut faire des exercices de tractions en prises larges en amenant la nuque à la barre. D'une manière générale tous les gestes qui aboutissent à un rapprochement des omoplates ont besoin de la contraction simultanée des deux rhomboïdes. Toutes les variantes de rowing ainsi que le butterfly inversé les mettent ainsi fortement à contribution.

musculation épaule avec haltères butterfly inversé et rowwing sur banc
Butterfly inversé et rowing à plat ventre sont 2 exercices avec haltères très efficaces pour muscler le rhomboïde et avoir un dos droit

Les tractions à la barre permettent de muscler le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur). Sont aussi musclés le trapèze (portion inférieure) et les pectoraux surtout si la prise de la barre est une prise en supination, c'est-à-dire avec les pouces près du visage. Le pull over permet de développer le rhomboïde ainsi que le grand et le petit pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et les grands dentelés.

le pull-over pour renforcer le rhomboide
Le pull over stimule le rhomboïde

Le pull over renforce certes les rhomboïdes mais il fortifie surtout les pectoraux, les triceps et les grands dentelés. Il fait partie du programme crossfit Prise de masse pour muscler le haut du corps.

Ballon de gym

A plat ventre sur un ballon de gym on peut exécuter des extensions dorsales coudes écartés avec ou sans haltères.

exercice avec ballon de gym pour les epaules

Bande élastique

En position assise avec le dos bien droit on entoure la plante des pieds avec la bande élastique et on la croise au niveau des prises manuelles. Le geste de traction vers l'arrière reproduit celui du rameur. Il faut garder les épaules basses durant la traction; pour cela on imaginera en tirant l'élastique que les coudes vont vers le bas. Le trajet des mains va des genoux quand les bras sont tendus jusqu'aux hanches en flexion totale des bras. Le haut du corps doit rester immobile, buste vertical. Il faut éviter les gestes parasites d'avancée de la tête ou de flexion du buste quand on effectue cet exercice. La tête est simplement en position neutre avec le regard horizontal.

exercice avec bande elastique de fitness pour le dos

Sangles de suspension

Si on dispose de sangles de suspension de type TRX on pratiquera l'exercice de tirage avec buste incliné. Pour maximiser l'effort sur les dorsaux le corps doit rester bien alligné du début à la fin de l'exercice. On doit tirer sur les bras pour faire remonter le corps et, dans le même temps, bien écarter les coudes sur les côtés.

Tirages pour le rhomboide avec des sangles de suspension
Tirages pour le rhomboïde avec des sangles de suspension

Pratiques sportives

Au niveau des pratiques sportives on peut citer le rameur en fin de tirage et, en natation, le crawl durant le mouvement de retour brachial aérien, le papillon aussi durant la phase de retour aérien simultanée des deux bras et enfin le dos crawlé durant la phase motrice aquatique des bras.

Rameur, crawl et nage papillon sollicitent les muscles rhomboïdes
Rameur, crawl et nage papillon sollicitent les muscles rhomboïdes

Le corset anti-cyphose, une solution transitoire

Le port d'un corset anti-cyphose n'est pas une solution à choisir sur le long terme puisqu'il est impératif de tonifier les muscles dorsaux. Une immobilisation par un maintien externe empêcherait cette tonification. Par contre dans un but de rappel postural transitoire on pourra, après avis médical, s'orienter vers ce choix ou vers celui d'un redresse-dos.

un redresse dos est une solution transitoire
Le port d'un redresse-dos ou d'un corset doit rester provisoire

Muscles principaux de l'épaule

Muscles annexes