Cardio-training et Musculation

Un exemple de programme cardio-muscu

Le programme associant Cardio-training et musculation présenté ici est analysé et amélioré. C'est un exemple individualisé, fruit d'une expérience et d'objectifs personnels. Sans être reproduit à l'identique, il peut constituer une trame à suivre et à adapter selon son propre projet.

Objectif du programme

L'objectif est le développement harmonieux de la force musculaire et du système cardio-vasculaire en pratiquant plusieurs sports (musculation sans matériel, footing, alpinisme, escalade, apnée). La prise de masse n'est pas recherchée car les muscles du pratiquant concerné sont suffisamment volumineux. Il a 33 ans, mesure 1m76 et pèse 78,5kg pour une masse grasse de 19,5%. Sa fréquence cardiaque au repos, le matin au réveil, encore allongé, avec un cardiofréquencemètre est de 45.

plan force cardio-muscu

Organisation temporelle du programme

Le programme de musculation et cardio-training est le suivant, sachant que peu de temps peut être consacré à cette préparation physique et qu'il n'y a pas d'entraînement le week-end. Un choix d'altenance a été fait sur 2 semaines : 3 séances de musculation et 2 seances de cardio-training puis 2 séances de musculation et 3 seances de cardio-training.

Planification Cardio training Musculation

Cardio Muscu semaine 1

Cardio Muscu semaine 2

Principes de progression du programme

L'évolution du programme d'une séance à l'autre consiste en une augmentation de 1 répétition par série pour la séance suivante si il y a réussite pour toutes les séries à l'exercice travaillé en gardant un mouvement techniquement correct.

La séance de musculation est actuellement la suivante :

  1. traction à la barre en pronation: 6 x 10 répétitions
  2. traction à la barre en supination: 6 x 9 répétitions
  3. dips: 6 x 25
  4. pompes inversées (mains plus basses que les pieds): 6 x 21
  5. crunch inversés (dos incliné tête vers le bas): 6 x 50
  6. gainage abdominaux inversé, corps en tension sur pointes de pieds et avant bras, pieds surélevés: 6 x 1'30s

La séance de cardio-training vise à courir 12 kilomètres en une heure sans forcer. La tentative est faite d'augmenter la distance en courant toujours la même durée. Toutes ces séances sont pratiquées le matin, début vers 7H00, à jeun, avec apport d'un demi-litre de boisson de l'effort pour la séance de cardio-training.

Analyse du programme

Il y a peu de remarque à faire au niveau de l'organisation de ce programme Cardio-training et Musculation.Le pratiquant se connait bien et ses objectifs et principes de progression d'une séance à l'autre sont clairement définis.

Musculation

Concernant la partie Musculation sans matériel on peut introduire de la variété au niveau des exercices de tractions en ajoutant des tractions prises larges mais aussi en variant les rythmes d'exécution, de très rapide à très lent, et en marquant même des arrêts bras mi-fléchis durant l'exécution des tractions.

cardio training musculation et corde à sauterOn peut aussi ajouter une partie relative aux membres inférieurs en faisant des exercices de type explosif pour ne pas trop prendre de volume. Un programme pour la détente verticale est proposé sur le site qui pourrait convenir ou plus simplement on peut faire un peu de corde à sauter durant chacune des séances de musculation. Pour les pompes il est aussi plus motivant de faire divers types de pompes (pompes sautées, pompes hindoue, etc...) Les pompes araignée et les pompes en rotation sont très "ludiques" ;-)

Cardio-Training

Il semble que sur la partie Cardio-training ce soit plus un changement qualitatif que de contenu qu'il faille introduire. Sur la même durée il s'agit de couvrir plus de distance donc il s'agit d'aller de plus en plus vite. Cet objectif quantitatif peut être remplacé par des objectifs qualitatifs qui permettront de courir sans compter et d'allonger de manière très importante la durée de course mais surtout le plaisir à courir.

Il faut ainsi passer sur un mode plus réflexif en oubliant totalement la distance parcourue et en analysant plus finement les sensations d'appuis, les contractions parasites et la respiration pratiquée.

Musculation et Cardio-training en courant pieds nusPour les sensations d'appuis il faut chercher à courir en cycle avant et, de temps en temps, courir pieds nus sur une courte période, 5 minutes au début. Au niveau des contractions parasites on doit relâcher les pouces et les autres doigts; le reste, bras, épaules, buste, suit automatiquement. Pour la respiration, si le gainage est effectif, il est très facile de solliciter le transverse pour expirer en rentrant le ventre. Il est aussi possible d'essayer de respirer plus lentement ce qui a un effet relaxant très sensible. Il est aussi très profitable de courir en musique et de calquer son pas sur le rythme écouté, il y a alors une sensation d'harmonie très agréable à ressentir. Ces différents conseils sont très personnels et doivent être adaptés. L'objectif est le plaisir de courir pour ne plus s'arrêter. La sortie course peut alors être vécue comme une promenade de détente;-))

Le vécu en escalade et en apnée du pratiquant suivant ce programme cardio-training associé à de la musculation devrait lui permettre d'aborder la course à pied sous cet angle "réflexif" et d'atteindre son objectif , le développement harmonieux de la force musculaire et du système cardio-vasculaire, avec le plaisir en prime!