Musculation et Cardio-training

Musculation - Questions - Musculation et Cardio-training

Musculation et Cardio-training

Voici mon programme de Musculation et Cardio-training . Pouvez-vous l'analyser et, éventuellement, proposer des modifications ?

Mon objectif est le développement harmonieux de la force musculaire et du système cardio-vasculaire en pratiquant plusieurs sports (alpinisme, escalade, apnée). Je ne recherche pas la prise de masse, je trouve mes muscles suffisamment volumineux. J'ai 33ans, je mesure 1m76 et pèse 78,5kg pour une masse grasse estimée à 19,5% (avec un pèse-personne à impédencemètre). Ma fréquence cardiaque au repos, mesurée le matin au réveil, encore allongé, avec un cardiofréquencemètre est de 45. N'ayant pas énormément de temps à consacrer à cette préparation physique et ne pouvant m'y adonner le week-end, je suis contraint d'alterner sur 2 semaines:3 jours de musculation et 2 jours de cardio-training puis 2 jour de musculation et 3 jour de cardio-training.

Mon programme de musculation et cardio-training est donc le suivant:

Ma séance de musculation est organisée comme suit (séries et répétitions sont mes objectifs actuels ; une fois atteints j'augmente de une répétition par série le nouvel objectif jusqu'à réussite, et ainsi de suite):

Ma séance de cardio-training vise à courir 12 kilomètres en une heure sans forcer. J'en suis actuellement à 10 km environ. J'essaye d'augmenter cette distance en courant toujours la même durée. Toutes ces séances sont pratiquées le matin (début vers 7H00), à jeun, avec apport d'un demi-litre de boisson de l'effort pour la séance de cardio-training.

Je vous remercie infiniment par avance de vos conseils.

Musculation et Cardio-training Réponse

Il y a peu de remarque à faire au niveau de l'organisation de votre entrainement. Vous vous connaissez bien et vos objectifs sont clairement définis.

Musculation

Concernant la partie Musculation vous pourriez introduire de la variété au niveau des exercices de tractions en ajoutant des tractions prises larges mais aussi en variant les rythmes d'exécution, de très rapide à très lent, et en marquant même des arrêts bras mi-fléchis durant l'exécution des tractions.

cardio training musculation et corde à sauterVous pourriez aussi ajouter une partie relative aux membres inférieurs en faisant des exercices de type explosif si vous ne voulez pas trop prendre de volume . Je propose un programme pour la détente verticale qui pourrait convenir ou plus simplement faire un peu de corde à sauter durant chacune de vos séances de musculation.

Pour les pompes il est aussi plus motivant de faire divers types de pompes ( pompes sautées , pompes hindoue , etc ...) Sur le lien suivant j'aime bien les pompes lézards et les pompes rotation , http://www.dailymotion.com/video/x7cgbw_20-facons-differentes-de-faire-des_sport .

Cardio-Training

Il me semble que sur la partie Cardio-training c'est plus un changement qualitatif que de contenu qu'il vous faut .

Vous cherchez sur la même durée à couvrir plus de distance donc vous essayer d'aller de plus en plus vite. Cet objectif quantitatif peut être remplacé par des objectifs qualitatifs qui vous permettront de "courir sans compter" et d'allonger de manière très importante votre durée de course mais surtout votre plaisir à courir .

Musculation et Cardio-training en courant pieds nusVous devriez passer sur un mode plus réflexif . Il faudrait oublier totalement la distance parcourue et analyser plus finement les sensations d'appuis , les contractions parasites et la respiration pratiquée .

  1. Pour les sensations d'appuis il faut chercher à courir en cycle avant et, de temps en temps, courir pieds nus sur une courte période ( 5 minutes ).
  2. Au niveau des contractions parasites je cours personnellement en essayant de relâcher les pouces et les autres doigts ; le reste ( bras , épaules , buste ) suit automatiquement.
  3. Pour la respiration , si le gainage est effectif, il est très facile de solliciter le transverse pour expirer en rentrant le ventre. Il est aussi possible d'essayer de respirer plus lentement ce qui a un effet relaxant très net.

J'aime bien aussi courir en musique et calquer mon pas sur le rythme écouté, il y a alors une sensation d'harmonie très agréable à ressentir.

Ces différents conseils sont très personnels et doivent être adaptés. L'objectif est le plaisir de courir pour ne plus s'arrêter. La sortie course peut alors être vécue comme une promenade de détente ;-))

Votre vécu en escalade et en apnée devrait vous permettre, il me semble, d'aborder la course à pied sous cet angle et d'atteindre votre objectif avec ce programme de Musculation et Cardio-training, le développement harmonieux de la force musculaire et du système cardio-vasculaire, avec le plaisir en prime !!!