Abdominaux-fessiers
Musculation - Questions - Abdominaux-fessiers
Pour les abdominaux et les fessiers les exercices que je pratique sont les suivants :
Abdos
J'effectue des coudes-genoux croisés pour les abdos obliques, des demi-redressement chaise et des demi-redressements au sol, jambes croisées en l'air. Pour avoir un ventre plat je ne sais pas si je dois faire des mouvements rapides, lents ou bien garder la position 10 secondes. De plus le haut des abdos se muscle mais pas le bas. J'ai peur d'augmenter en volume ; dois-je changer mes exercices d'abdos pour avoir un ventre plat ?
Fessiers
J'effectue des lever de jambe en étant couché et de coté, ainsi que le lever du bassin en étant couché sur le dos. Avez-vous d'autres exercices à me conseiller pour les fessiers en considérant mon matériel restreint ?
Abdos
Pour avoir des abdominaux qui donnent un ventre plat il vaut mieux effectuer les mouvements rapidement sans maintien de position en fin d'exercice ; c'est un travail en concentrique car les attaches des abdominaux se rapprochent donc il y a un gain de volume , mais minime tout de même sans charge ajoutée.
Il est préférable pour éviter toute prise de volume de ne réaliser que l'exercice du transverse,(a droite) à plat dos, et celui du gainage, (ci-dessous) en appui sur les coudes. Ainsi, seuls les abdominaux profonds sont sollicités.
Pour le transverse des détails concernant l'exécution de l'exercice sont disponible sur la page Abdominaux transverses, Exercices de musculation
Si vous voulez quand même muscler le grand droit au niveau des abdominaux superficiels (la "tablette de chocolat"), il faut savoir que le haut des abdos est sollicité quand le buste va vers les jambes et le bas des abdos est sollicité quand ce sont les jambes qui vont vers le buste, par exemple, allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol, rapprocher les genoux de la poitrine.
En règle générale le travail en pliométrie, c'est à dire avec des temps de ressort, n'entraine pas un gain de volume important; il est donc préférable aux exercices classiques en concentrique pour avoir un ventre plat.
Fessiers
Pour muscler les fessiers vous pouvez aussi vous placer à plat ventre sur une table, les pieds au sol et lever alternativement la jambe droite puis la gauche jusqu'à l'horizontale. Vous pouvez aussi réaliser tout vos exercices avec des chevillères lestées pour augmenter la difficulté et solliciter davantage vos fessiers.
La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite aussi les fessiers tout comme les thrust up, des sauts verticaux sans plier les genoux.
Course jambes tendues et Thrust Up pour tonifier les fessiers
