Abdos-fessiers: exercices et matériel pour bien se muscler chez soi

Les abdos-fessiers sont des exercices pratiqués pour aplatir le ventre et galber les fesses. Activer les zones musculaires du ventre et des fesses ne suffit pas pour avoir un ventre ferme et des fesses rebondies. La méthode choisie pour faire des abdos chez soi, au niveau du nombre de répétitions, du rythme d'exécution et du type de contraction musculaire, est décisive pour un résultat optimal. Ainsi des contractions explosives favorisent l'obtention de muscles bien dessinés et longilignes alors qu'un travail avec charges (chevillères) augmente sensiblement le volume si les séries sont longues et exécutées lentement. Le programme qui suit a été ajusté en fonction des buts spécifiques poursuivis par le pratiquant.

Programme Abdos-fessiers à faire chez soi

Je me suis construit un programme Abdos-fessiers pour m'entraîner chez moi mais je me pose quelques questions à son sujet. Pour avoir le ventre plat je ne sais pas si je dois faire des mouvements rapides, lents ou bien garder la position 10 secondes. De plus le haut des abdominaux se muscle mais pas le bas. J'ai peur d'augmenter en volume; dois-je changer mes exercices d'abdominaux pour avoir un ventre plat ? Les exercices que je pratique sont les suivants.

Abdominaux

exercice pour les abdominaux obliquesJ'effectue des coudes-genoux croisés pour les abdominaux obliques, des crunch-abdos et des Demi-crunchs au sol, jambes croisées en l'air.

Fessiers

J'effectue des lever de jambe en étant couché et de coté, ainsi que le lever du bassin en étant couché sur le dos. Avez-vous d'autres exercices à me conseiller pour les fessiers en considérant mon matériel restreint ?

Améliorations à apporter à votre programme

Exercices abdominaux

Pour avoir des abdominaux qui donnent un ventre plat il vaut mieux effectuer les mouvements rapidement sans maintien de position en fin d'exercice; c'est un travail musculaire en concentrique car les attaches des abdominaux se rapprochent; il y a un gain de volume, mais minime tout de même sans charge ajoutée.

Il est préférable pour éviter toute prise de volume de ne réaliser que l'exercice du transverse, à plat dos, et celui du gainage, en appui sur les coudes. Ainsi, seuls les abdos profonds sont sollicités.

Abdominaux-fessiers

Pour le transverse des détails concernant l'exécution de l'exercice sont disponibles sur la page Abdominaux transverses, Exercices de musculation

Abdominaux-fessiersabdos-fessiers

Si vous voulez quand même muscler le grand droit au niveau des abdominaux superficiels pour rendre apparente la tablette de chocolat, il faut savoir que le haut des abdominaux est sollicité quand le buste va vers les jambes et que le bas des abdominaux est renforcé quand ce sont les jambes qui vont vers le buste, par exemple, allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol, rapprocher les genoux de la poitrine. En règle générale le travail en pliométrie, c'est à dire avec des temps de ressort, n'entraîne pas un gain de volume important; il est pour cela préférable aux exercices classiques en concentrique pour avoir un ventre plat.

Exercices fessiers

Pour travailler les muscles des fesses vous pouvez vous placer à plat ventre sur une table, les pieds au sol et lever alternativement la jambe droite puis la gauche jusqu'à l'horizontale. Vous pouvez aussi réaliser vos exercices habituels avec des chevillères lestées pour augmenter la difficulté et solliciter davantage vos fessiers.

fessiers et chevillères lestéescourse jambes tendues pour les fessiers

La course jambes tendues, ou pas de l'oie, sollicite aussi les fessiers tout comme les thrust up, des sauts verticaux sans plier les genoux. Le thrust up est présent dans le programme au poids de corps pour les fessiers téléchargeable sur le site. Ce programme comporte aussi des étirements car les étirements sont indispensables pour affiner les muscles.

sursauts pour tonifier les fessiers
Thrust Up pour tonifier les fessiers

Suggestion d'achat: ballon de gym et corde à sauter

Il est dommage que vous n'ayez pas un simple ballon de gym chez vous ou une corde à sauter. Avec le ballon vous pourriez faire les 2 exercices suivants : pour les abdos le relevé de buste et pour les fessiers l'extension dorsale.

Relevé de buste mains à la nuque

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Autres exercices avec ballon pour les abdos

Extension dorsale avec appui sur ballon de gym

exercice avec ballon de gym pour les fessiers

Autres exercices avec ballon pour les fessiers

Un ballon de gym offre l'avantage d'être peu volumineux. Gonflable avec une simple pompe à main, il constitue le matériel de musculation idéal à la maison. Il est polyvalent et très peu encombrant.

L'utilisation d'une corde à sauter est encore plus aisée. Voici un programme tout simple à suivre chez soi pour raffermir fessiers et abdominaux sans prendre de volume.

programme avec corde a sauter pour raffermir les abdos-fessiers