Gainage, renforcement musculaire et tonicité des abdominaux

Le gainage permet le renforcement musculaire des abdominaux profonds en contraction isométrique. Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Les exercices de gainage servent pour avoir un ventre plat et protéger les disques intervertébraux en assurant une tonicité globale du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des abdominaux, la musculation statique du gainage sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces d'impulsion.

gainage bras tendus pour le renforcement musculaire abdominal

3 exercices de gainage

Objectifs et muscles sollicités

Avec les 3 exercices de gainage suivants, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos, d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied, de conserver une position profilée hydrodynamique en crawl si vous êtes nageur et d'avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Programme d'entrainement

Il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine. On peut, par exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries de 3 gainages différents de 30 secondes et progressivement augmenter d'abord la durée puis le nombre des répétitions pour enfin exécuter des gainages plus complexes.

Gainage costal et gainage ventral

gainage de coté renforcement musculaire de la sangle abdominalegainage de face tonicite musculaire du grand droit

Gainage dorsal

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

Le soulevé de hanches (ci-dessus) est un exercice de gainage dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires. Il fait partie des 10 exercices du programme contre le mal de dos

Variables des exercices de gainage

Les programmes de gainage peuvent être complexifiés en réduisant les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant instables en utilisant un medecine-ball, un ballon de gym ou un rouleau à patisserie... ;-)

gainage sur appui instable

On peut aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, le buste ou les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou chevillères) ou en imposant des mouvements perturbateurs au niveau des membres libres.

Gainage ventral main sur medecine ball

gainage anterieur complexe

Il y a 2 appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

Gainage costal pied sur medecine ball

gainage costal avec ballon

Ici l'exercice de gainage peut être durci en demandant une flexion-extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice suivant en gainage dorsal

Gainage costal en appui sur le coude

gainage costal sur coude

Le gainage costal est un des exercices composant le programme complet de musculation en circuit training pour renforcer la tonicité .

Gainage dorsal en appui sur une seule jambe

gainage dorsal en appui sur une jambe

Dossier à télécharger sur le Gainage

Renforcement musculaire et gainage de la ceinture pelvienne

Pages relatives au gainage abdominal et à la tonicité musculaire

gainage et tonicité des cuisses exercice de la chaise

Tonicité et gainage

2 tests de tonicité des cuisses et du tronc sur 5 niveaux selon le temps de maintien de la posture

gainage et détente verticale

Détente verticale

Programme de musculation pour améliorer la détente verticale combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique

crunch ou gainage ?

Crunch et musculation des abdominaux

Le crunch est un exercice de musculation localisant l'effort sur la partie sus-ombilicale du grand droit

Lombalgie

top: gainage

Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie. Le muscle Multifidus est surement le principal responsable de la lombalgie.

par Bruno Chauzi