Musculation avec haltères exercices et programme d'entraînement

Les haltères Fitness compacts ou les haltères à charge variable permettent une musculation complète et fonctionnelle grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Les haltères constituent le matériel parfait pour une musculation complète chez soi. Le programme gratuit de 15 exercices à faire à la maison et un carnet d'entraînement permettront un entraînement efficace pour tous les muscles du corps humain. Outre le faible encombrement des haltères par rapport aux appareils de musculation à charge guidée, l'avantage à utiliser des petits haltères pour faire ses exercices de musculation chez soi est la certitude d'effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations.

L'exigence accrue de stabiliser, durant le mouvement, l'ensemble du corps se traduit par un effort de proprioception et de gainage réalisé par de nombreux muscles annexes. Cet effort, loin de pénaliser le pratiquant, est en fait la garantie d'une musculation rapide et complète et d'un entraînement vraiment plus fonctionnel.

musculation exercices avec haltères

Exercices de musculation avec haltèresL'instabilité peut même être accrue en utilisant un ballon de gym comme appui dorsal ou fessier. Pour augmenter les qualités de puissance et d'explosivité il est bon d'associer, dans le même exercice, haltères et bande élastique de fitness. Certes l'apprentissage des différents exercices nécessite un temps plus long pour savoir les faire sans risque de blessure par rapport aux exercices avec charges guidées mais le gain total au niveau force et tonicité mérite largement ce temps supplémentaire. La photo ancienne à droite n'est pas, à ce sujet, un exemple à suivre... En résumé le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe.

Les méthodes de musculation avec haltères

Tonification

Pour une tonification musculaire sans prise de masse, par exemple pour retendre la peau des bras en sollicitant les triceps, les séries doivent être longues, d'une durée approximative de 30 secondes. Pour cela il faut, selon l'exercice, exécuter 20 à 30 répétitions à un rythme assez rapide; les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois, c'est la charge maximale ou 1RM.

halteres fitnessPour calculer cette charge maximale on peut, par exemple, télécharger le tableau de correspondance de Brzycki. Les 15 exercices ne sont pas à réaliser tous durant la même séance sauf si on a décidé de s'entraîner en circuit training; dans ce cas on exécute une série de chaque exercice avec un temps de récupération entre les exercices de 1 à 2 minutes. Sinon, dans la plupart des cas on choisit de cibler chaque séance sur un ou deux groupes musculaires et on passe progressivement de 2 séries par exercice à 5 ou 6 séries. Le temps de récupération entre les séries est égal au temps d'effort c'est à dire 30 secondes.

Prise de masse

Pour une prise de masse et de volume musculaire l'idéal est de faire des séries de 10 répétitions avec des charges égales à 75% de sa charge maximale. La progression est la même : 2 séries au début puis 5 à 6 séries en fin de cycle d'entraînement. Avant de redéfinir une nouvelle progression il faut établir un bilan en se testant sur chaque atelier pour connaitre son nouveau record ou 1RM.

Tableau d'exercices avec haltères (ou dumbbell)

Le tableau suivant propose 15 exercices avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain.15 dumbbell exercises

Le lien ci-dessous déclenche le téléchargement au format pdf du tableau pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement du tableau

15 exercices de musculation avec haltères

Le carnet d'entraînement avec haltères

musculation avec haltères, musculation completePour un meilleur suivi de la préparation physique un carnet personnel est indispensable. Téléchargez au format pdf et imprimez le carnet mensuel adapté au programme ci-dessus en cliquant sur le lien suivant :

Téléchargement du carnet

Carnet d'entraînement avec haltères

Autres exercices avec haltères

Ballon de gym et haltères

exercice haltères avec ballon de gym

L'effort musculaire de stabilisation déjà présent dans l'utilisation des haltères seuls peut être encore accru si un ballon de gym est utilisé comme appui. Ainsi il est possible de durcir tous les exercices exécutés en position couchée ou assise. Un ballon de gym étant conçu pour supporter 130 kg, la charge supplémentaire des haltères ne pose pas de problème de sécurité. L'exercice présenté renforce les pectoraux, les épaules et les triceps mais aussi les fessiers et les lombaires en gainage dorsal!

Bande élastique de fitness et haltères

La tension permanente et la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande élastique de fitness favorise le travail en puissance et l'explosivité musculaire.

exercice de musculation avec haltères et bande elastique de fitness

Burpee avec haltères

Des haltères peuvent être utilisés à la place du sac lesté comme ci-dessous pour le burpee.

burpee avec sac lesté

Voir aussi les conseils suivants

  1. Les tractions à la barre musclent efficacement le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur).
  2. Les exercices de musculation à la maison limitent surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permettent un entraînement complet et rapide pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.
  3. Musculation des pectoraux: Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
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