Tests et exercices d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule

Auteur : Bruno Chauzi

Tests et exercices de stretching des épaules sont séparés dans cet article par soucis de clarté mais il est évident qu'un test peut être abordé sous forme d'exercice tout comme un exercice peut devenir un test si des critères d'amplitude ont été correctement établis. Des étirements avec bâtons seront très efficaces, s'ils sont pratiqués tous les jours, pour redresser le buste et éviter d'avoir les épaules qui avancent et arrondissent le dos.

Tests de souplesse

Bras horizontaux, s'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

Pour démarrer ce test on se place assis avec les jambes tendues et légèrement écartées. Le dos et les bras sont en contact avec le mur; les bras sont horizontaux.

Trois niveaux de souplesse sont identifiables :

1. Le dos peut être complètement décollé du mur alors que les mains restent en contact
2. Le dos est légèrement décollé du mur au niveau des omoplates et les mains sont toujours en contact.
3. Le dos ne peut être décollé du mur si les mains restent en contact avec celui-ci.

Bras verticaux, s'incliner vers l'avant en gardant le contact mains-mur

La position de départ est semblable au précédent test, assis dos au mur. Les bras sont toujours collés au mur mais en position verticale.

Les trois niveaux identifiables sont les suivants :

1. Le buste peut être décollé du mur, mains en contact
2. Le contact au mur est maintenu sur toute la longueur des bras et du dos mais il n'est pas possible d'éloigner le dos
3. Le contact dos-mur est effectif en position de départ mais les bras ne peuvent pas toucher le mur

Étirements

Étirement en stretching actif

Afin d'améliorer les résultats de ces deux tests on pourra étirer les muscles pectoraux de manière active, c'est-à-dire en alternant contraction et étirement.

Contraction

Durant la phase de contraction on doit presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, en ayant les bras tendus en avant, pendant 20 secondes.

Étirement

Ensuite on relache la tension et on étire immédiatement les pectoraux en tirant les bras vers l'arrière passivement, comme le montre le croquis, en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement qui tiendra les mains de son partenaire pendant environ 20 secondes en extension complète en arrière, au niveau de l'articulation des épaules.

Étirements de la chaîne antérieure, membres supérieurs

Ce deuxième étirement est global et concerne plusieurs groupes musculaires situés sur la face corporelle antérieure et allant des muscles de l'avant bras en passant par les biceps, deltoïdes, pectoraux et abdominaux.

Le point fixe est le sternum. On est assis sur les genoux, jambes repliées avec les fesses sur les talons. L'exercice consiste à aligner la diagonale hanches-épaules-mains. Le pli du coude est orienté vers le haut, les pouces sont vers l'arrière. Dans cette posture il faut se grandir en poussant la paume des mains vers l'extérieur et le haut. Le bout des doigts doit être ramené vers soi.

Étirements avec bâton

3 exercices sont efficaces pour ouvrir l'angle bras-tronc et augmenter l'amplitude des mouvements pour lesquels l'articulation de l'épaule est impliquée.

Le premier permet de solliciter dans la même action les épaules et les hanches. C'est l' overhead squat avec bâton face à un mur. Il s'agit de fléchir lentement les jambes en faisant face à un mur et conserver un équilibre stable sans appui vertical sur le mur tout en gardant les bras tendus et légèrement écartés. Les genoux sont écartés et en contact avec le mur; le bâton est tenu à bras tendus et ne doit pas toucher le mur.

Le deuxième exercice exercice consiste à passer le bâton au-dessus de la tête pour l'amener dans le dos au niveau des reins sans le lâcher ni changer ses prises manuelles durant le mouvement. On pourra progressivement rapprocher les prises manuelles.

Le troisième et dernier exercice entraine une rotation externe de l'humérus et augmente ainsi l'ouverture thoracique. Il s'agit simplement de fléchir les bras en faisant passer le bâton derrière la tête, sans avancer celle-ci, jusqu'au niveau de la nuque. Un rapprochement simultané des omoplates vers la colonne vertébrale est indispensable pour réaliser correctement cet exercice.