Barre de musculation: 6 exercices de base avec barre

Une barre de musculation avec des charges légères et un simple banc de fitness permettent de tonifier la plupart des muscles des membres supérieurs et inférieurs. barre musculation

En s'équipant en plus de 2 solides montants, de charges plus lourdes et d'un banc de musculation réglable, 6 exercices de base permettront de suivre chez soi un entraînement complet pour un gain de puissance ou une prise de volume musculaire.

Objectifs et matériel nécessaire

Que faire avec une seule barre de musculation et quelques charges ?

disques pour barre msculation

Si l'on vise seulement une tonification des muscles et une amélioration des capacités cardio-respiratoires il n'est pas nécessaire de s'équiper en gros matériel de musculation. En effet pour l'objectif visé il faut être capable de faire des séries relativement longues d'une durée approximative de 30 secondes en déplaçant une barre de musculation peu chargée (30 à 60 % de sa charge maximale), ou même une barre seule, et ceci à un rythme d'exécution modéré. Il ne faut donc pas posséder beaucoup de disques de fonte; des montants ne sont pas non plus indispensables puisque la barre avec les disques utilisés peut être facilement déplacée avant d'exécuter l'exercice.

Banc de musculation type fitness ou step

banc de musculation bas sans montantFinalement un simple banc de fitness ou de step sera utile pour exécuter les exercices en position couchée ou assise. Le bodypump, par exemple, est une méthode qui applique ce type d'organisation.

Des montants solides et un banc de musculation réglable pour un entraînement complet en puissance ou en volume musculaire

rack a squat avec barre de musculation

Pour gagner en puissance ou pour prendre de la masse musculaire il faut travailler environ entre 70 et 95 % de sa charge maximale.banc de musculation reglable

Cela impose des charges lourdes, peu de répétitions (de 3 à 10) exécutées le plus rapidement possible pour un gain de puissance ou assez lentement au contraire pour une prise de volume.

Pour ce type d'objectif il est impératif de posséder des montants stables et solides pour supporter la barre de musculation et les charges. Un rack à squat sera parfait pour cela. Un banc de musculation réglable sera aussi préférable pour assurer un entraînement plus complet et plus varié.

Matériel nécessaire selon l'objectif visé

1 - Tonification

Objectif

Tonification et endurance musculaire, développement des capacités cardio-respiratoires

Méthode

Séries de 30 secondes, barre de musculation peu chargée (30 à 60 % de sa charge maximale) ou même non chargée, rythme d'exécution modéré

barre de musculation sans charge

Matériel nécessaire

Une barre de musculation, quelques disques de fonte, un banc de fitness

2 - Puissance ou Volume

Objectif

Puissance et volume musculaire, performance ou culturisme

Méthode

75 à 95 % de la charge maximale, charges lourdes, peu de répétitions (de 3 à 10), rythme maximal pour un gain de puissance, rythme lent pour une prise de volume.

Matériel nécessaire

Une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de musculation réglable, 2 solides montants ou un rack à squat

Exercices de musculation de base avec une barre

Le tableau suivant propose 6 exercices avec barre de musculation pour l'ensemble des muscles du corps humain. exercices musculation avec barre

Descriptions des exercices

Flexion de jambes ou Squat

squat barre musculationmusculation des jambes , la fente avant

Fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient à l'horizontale, tout en inspirant, puis étendre les jambes pour remonter en expirant. Les pieds sont à plat durant l'effort, les genoux en fléchissant ne les dépassent pas. La fente avant avec charge est une variante du squat classique pour solliciter les cuisses et les fesses

Tirage vertical ou rowing

tirage avec barre de musculationDebout, mains en pronation plus rapprochées que la largeur des épaules, buste droit, bras tendus. Inspirer en tirant la barre vers le haut en la gardant près du corps. Se concentrer sur l'élévation des coudes et non des mains.

Pull Over

pull over avec une barre de musculationAllongé tête au bord du banc, genoux pliés, bas du dos en contact avec le banc. Bras tendus, barre prise en pronation. Inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Expirer en revenant à la position de départ. Pour une sécurité maximale le pull-over s'exécute d'abord avec une barre de musculation équipée des charges légères en veillant surtout aux placement des reins et à la respiration.

Soulevé de terre

souleve de terre avec une barre de musculationdos muscle avec une barre de musculationSaisir la barre, bras tendus, pieds écartés de la largeur des épaules. Monter la barre en 2 phases : contraction unique des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos. Arrivée en dessous des genoux, contraction du dos pour se redresser. Le soulevé de terre est le meilleur exercice de musculation du dos.

Développé couché

développé couché avec barre de musculationPartie des pectoraux sollicitee lors du developpe couche avec barre musculationAllongé sur un banc, fessiers en contact avec le banc, pieds sur le banc. Mains en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules; inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine; développer en expirant. Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.

Développé Assis

développé assis avec barre musculationCuisses un peu écartées, paume des mains vers le haut, dos bien droit, pousser vers le haut pour finir bras tendus. Souffler en montant, Inspirer en descendant.

Téléchargement du tableau avec descriptions des 6 exercices

Le lien ci-dessous déclenche le téléchargement au format pdf du tableau précédent avec la description des exercices pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement du tableau

Exercices de musculation avec barre

Outils utiles aux débutants pour suivre un programme d'entraînement en musculation

Tableur

Pour faire le calcul des charges d'entraînement un tableur est disponible au téléchargement sur le site entraînement-sportif.fr

Carnet d'entraînement

Pour garder une trace des entraînements passés et mieux préparer les objectifs futurs un carnet d'entraînement est aussi très utile

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