Endurance musculaire des abdominaux: le test du Sit Up
Exercice de musculation - Sit Up
Le Sit Up est un test sportif de force du tronc sollicitant notamment les abdominaux en endurance musculaire. Il permet d'évaluer leur capacité à maintenir un effort sur une période prolongée.
Facteur
Force du tronc (endurance musculaire abdominale).
Description du test
Effectuer, en 30 secondes, un nombre maximum de relevés en position assise
Conditions matérielles et humaines
2 tapis, un chronomètre, un assistant
Instructions pour le sujet testé
Mettez-vous en position assise, tronc à la verticale, mains derrière la nuque, genoux fléchis (90°) et les pieds à plat sur le tapis.- A partir de cette position allongez-vous sur le dos, les épaules en contact avec le sol, puis redressez-vous en position assise en portant les coudes vers l'avant en contact avec les genoux,
- Les mains doivent rester jointes derrière la nuque durant tout l'exercice.
- Au commandement "Prêt... partez!", répétez ce mouvement aussi rapidement que possible durant 30 secondes
- continuez jusqu'au commandement "Stop"
- Ce test ne doit être exécuté qu'une seule fois
Résultat
Est enregistré le nombre total de sit-up (ou relevés) correctement et complètement exécutés en 30 secondes.
Inconvénients de ce test
On lui reconnaît aujourd'hui trois inconvénients:
- le mouvement est exécuté pieds retenus,
- les mains sont jointes derrière la nuque
- il sollicite chez certains exécutants les muscles du bas du dos vers la fin du test.
Le fait de retenir les pieds de l'exécutant active les fléchisseurs des hanches, et en particulier le psoas, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la force des fléchisseurs des hanches. Le fait aussi de joindre les mains derrière la nuque peut inciter à "tirer" sur le cou pour finir le test. Enfin, l'exécutant risque d'utiliser les muscles du bas du dos en cambrant pour faire ses derniers sit-up.
Il semble donc préférable, si l'on veut muscler de manière plus spécifique les abdominaux de réaliser des crunch, expression employée dans le milieu du culturisme pour désigner un enroulement du rachis en rapprochant le pubis du sternum (photo de droite). Le renforcement sur les grands droits est encore plus ciblé si on utilise un appareil de musculation pour abdominaux semblable à celui de la photo ci-dessous.
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Directives pour l'assistant
- A genoux à côté du sujet, vérifiez si sa position de départ est correcte.
- Asseyez-vous les jambes écartées en face du sujet, en fixant au sol ses pieds par votre poids corporel. Immobilisez les jambes du sujet en plaçant vos mains sur ses jarrets, assurant ainsi l'angle imposé de 90 degrés dans les genoux.
- Après avoir expliqué le test au sujet, et avant qu'il commence réellement, faites-lui exécuter une seule fois tout le mouvement afin de vous assurer qu'il a compris les instructions.
- Mettez le chronomètre en marche au signal "Prêt... partez!" et arrêtez-le après 30 secondes.
- Comptez à haute voix à la fin de chaque relevé complet et correct. Un relevé complet va de la position assise à celle au tapis et retour à la position assise, les coudes touchant les genoux.
- Le comptage a lieu au moment où les coudes touchent les genoux. L'absence de comptage signifie que le relevé n'a pas été correctement exécuté.
- En cours d'exécution, corrigez l'attitude du sujet si celui-ci ne touche pas le tapis avec les épaules ou s'il ne touche pas les genoux avec les coudes en revenant à la position de départ
Conseils sportifs
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