Exercices de Musculation pour le renforcement Abdominaux, Bras, Dos, jambes

Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Les exercices de musculation obéissent à des contraintes anatomiques. Les points d'insertion des tendons, la mobilité et les amplitudes articulaires imposent une certaine forme aux exercices pratiqués. Selon l'appareil utilisé (charge guidée, haltères, barre ou élastiques) il ne sera pas possible de mobiliser les bras ou le dos et de renforcer les muscles présents de la même manière.

ll est ainsi essentiel, pour suivre un entraînement efficace et non traumatisant, de connaitre précisément l'anatomie musculaire, articulaire et osseuse du corps humain.

Abdominaux

13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert

Abdominaux obliques

musculation des abdominaux obliques Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen

Abdominaux transverses

musculation des abdos profonds Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la gaine abdominale constituée par les abdominaux transverses.

Adducteurs

musculation des adducteurs Les adducteurs interviennent vivement lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés après leur renforcement musculaire pour éviter en particulier tendinite et contracture

Bras

La musculation des bras s'effectue avec des dips ou pompe arrière. Il est aussi possible de se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes constituent aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.

Biceps Brachial

biceps Le biceps est fléchisseur du coude, sa contraction permet de rapprocher l'avant-bas du bras. Il est renforcé en utilisant des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.

Muscler la Cheville

Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince réalisé par le tibia et le péroné (système de tenon et de mortaise). Muscler la cheville consiste à tonifier mollets et jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés.

Muscler le Dos

muscle du dos La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Lombaires

musculation pour les dorsaux Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles lombaires s'entretiennent par le soulevé de hanches ou hip raise qui est un exercice de gainage et d'extension dorso-lombaire.

Épaule

musculation de l' epaule La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. C'est le deltoïde qui donne sa forme arrondie à l'épaule.

Fessiers

Il y a de nombreuses méthodes pour avoir des fesses musclées . On utilise des charges guidées ou des charges libres (squat-fessier par exemple). Les exercices au poids du corps sont faits sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues). La corde à sauter est aussi très efficace pour tonifier les fesses.