Musculation Exercices de renforcement Abdominaux, Bras, Dos
Les exercices de musculation obéissent à des contraintes anatomiques. Les points d'insertion des tendons, la mobilité et les amplitudes articulaires imposent une certaine forme aux exercices pratiqués.
Selon l'appareil utilisé (charge guidée, haltères, barre ou élastiques) il ne sera pas possible de mobiliser les bras ou le dos et de renforcer les muscles présents de la même manière. ll est ainsi essentiel, pour suivre un entraînement efficace et non traumatisant, de connaitre précisément l'anatomie musculaire, articulaire et osseuse du corps humain.
Les muscles
Abdominaux
13 exercices pour les abdominaux pour niveaux débutant, intermédiaire et expert
Abdominaux obliques
Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen
Abdominaux transverses
Deux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la gaine abdominale constituée par les abdominaux transverses.
Adducteurs
Les adducteurs interviennent vivement lors d'un tir au football ou en course à pied et doivent être particulièrement bien étirés après leur renforcement musculaire pour éviter en particulier tendinite et contracture
Bras
La musculation des bras s'effectue avec des dips ou pompe arrière. Il est aussi possible de se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes constituent aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.
Biceps Brachial
Le biceps est fléchisseur du coude, sa contraction permet de rapprocher l'avant-bas du bras. Il est renforcé en utilisant des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.
Muscler la Cheville
Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale en forme de demi-cylindre dans la pince réalisé par le tibia et le péroné (système de tenon et de mortaise). Muscler la cheville consiste à tonifier mollets et jambiers antérieurs grâce à des exercices d'équilibre et des sauts variés.
Muscler le Dos
La musculation du dos est possible avec ou sans appareil : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Lombaires
Le renforcement musculaire et la tonicité des muscles lombaires s'entretiennent par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.
Épaule
La musculation de l'épaule implique un grand nombre de muscles possédant une insertion sur l'omoplate, la clavicule, la tête de l'humérus, les vertèbres cervicales ou encore l'occiput. C'est le deltoïde qui donne sa forme arrondie à l'épaule.
Fesses
Il y a de nombreuses méthodes pour avoir des fesses musclées . On utilise des charges guidées ou des charges libres (squat-fessier par exemple). Les exercices au poids du corps sont faits sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues). La corde à sauter est aussi très efficace pour tonifier les fesses.
Ischio-Jambiers
La musculation des ischio-jambiers optimise l'efficacité de la foulée de course, plus particulièrement au niveau de l'accroche au sol ou griffé.
Muscler les Jambes
Du psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler
Pectoraux
Exercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.
Triceps brachial
Le triceps brachial, muscle postérieur du bras, est bi-articulaire. C'est le muscle de l'extension et de la rétropulsion du bras. Sa tonification permet de retendre la peau sous les bras et fait disparaître les disgracieuses ailes de chauve-souris.
