Tennis, technique et musculation

L'entrainement en tennis inclut une préparation physique complète. La technique ayant évolué, une musculation adaptée est devenu obligatoire.

tennis musculation et préparation physique spécifique

Ainsi la musculation, les étirements, la préparation physique générale et le choix d'un matériel adapté au profil des joueurs sont des critères essentiels à prendre en compte pour un entrainement efficace et sans blessure.

Technique

technique et exercice de musculation pour le tennis

Sur un plan technique, la modification des prises notamment en coup droit, avec des prises extrêmement fermées, permet des frappes très puissantes avec une sécurité que donne le lift. Les joueurs peuvent effectuer des frappes très puissantes, même si la balle se trouve au dessus de leur ligne d'épaule.

Le revers à 2 mains, largement développé, peut être maintenant une arme de percussion et d'attaque.

Le service est plus performant, précis et varié, mais aussi sur-puissant. On dépasse les vitesses de 230 km/h et certains joueurs frappent régulièrement leurs balles à plus de 200 km/h.

Le matériel a lui aussi connu sa révolution technologique. De nouveaux matériaux ont été introduits pour améliorer encore le rendement de la raquette. L'augmentation de la taille du tamis est depuis longtemps un fait acquis. Pour gagner encore de la puissance et de l'envergure, la taille des raquettes a été allongée. Pour améliorer les effets, en particulier sur terre battue, des cordages plus rigides sont également utilisés.

Préventions et adaptations spécifiques

La raquette

La raquette parfaite n'existe pas, il faut cependant éviter quelques erreurs grossières: une tension trop élevée, un manche inadapté, soit trop petit, soit trop épais, un équilibre par trop en tête. Plus subtil est le choix des matériaux, la gamme est tellement large qu'il peut être difficile de s'y retrouver.

Les sols

En ce qui concerne les sols, la cause semble aujourd'hui bien entendue. Les surfaces qui permettent une glissance, sont largement les mieux acceptées. Elles autorisent un amortissement des chocs, aussi bien dans un sens vertical qu'horizontal. Après une réduction importante des courts en terre battue, la tendance semble actuellement s'inverser et tous les professionnels réunis autour du tennis, s'accordent pour lui faire une place de choix. Dans le domaine des surfaces dites dures, les différentes recherches aboutiront sans doute à de nouvelles surfaces, à la fois souples et suffisamment lentes pour ne pas hypertrophier le rôle du service

Les chaussures

Les chaussures ont bénéficié des progrès techniques. Elle sont allégées, plus amortissantes, plus résistantes. Les joueurs de haut niveau bénéficient bien souvent de semelles orthopédiques sur mesure pour améliorer leur appui plantaire. Ces semelles peuvent également être nécessaires chez des joueurs amateurs s'il existe une anomalie ou une déformation plantaire.

Technique et Musculation spécifiques

Se muscler pour le tennis permet de limiter certaines blessures notamment au niveau de l'épaule. En effet les muscles de l'épaule, sous scapulaire et grand dentelé, peuvent être douloureusement étirés, principalement lors de la pratique du service, au moment de la frappe puis de l'accompagnement.

exercice de musculation pour le tennis faire des pompes

Ce sont les mouvements de grande amplitude de l'épaule, avec une vitesse angulaire extrêmement élevée, qui sont responsables de cette distension.

Le travail analytique des muscles fixateurs de l'omoplate (faire des pompes, pousser sur un mur bras tendus, etc..) ainsi que des exercices d'étirement des épaules limitent largement l'apparition de cette pathologique.

Un travail systématique de l'épaule est donc nécessaire au niveau musculaire, en fonction de l'âge: Chez l'adolescent et autour de la puberté, il faut privilégier la vitesse. En post pubertaire et chez le jeune adulte, il faut effectuer un renforcement analytique. Chez le vétéran par contre, le problème se pose principalement au niveau de la coiffe des rotateurs, système de tendons et de muscles qui recouvrent la tête de l'humérus. Chez le joueur de tennis, on sait maintenant que cette coiffe des rotateurs se détériore avec l'âge de façon plus ou moins rapide. Passée la quarantaine, un renforcement analytique au niveau de l'épaule est plus difficile, il faut alors privilégier la fluidité du geste et accepter de diminuer un peu sa puissance.

Anatomie et biomécanique de l'épaule

  1. Muscles de l'épaule: Muscles impliqués dans les mouvements de l'épaule
  2. Mouvements de l'épaule: L'articulation de l'épaule doit être mobile et stable en même temps
  3. Musculation de l'épaule: Exercices de musculation spécifiques aux muscles de l'épaule
  4. Souplesse de l'épaule: 2 tests et un exercice d'étirement pour améliorer la souplesse de l'épaule

L'explosivité des muscles de la jambe est particulièrement utile lors des montée au filet; l'exercice de musculation sans charge associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique) appelé Musculation puissance 10 sera tout à fait approprié et facilement réalisable à l'entraînement sans matériel durant l'échauffement ou en préparation physique générale

Les étirements

A tous les âges, les exercices d'étirements sont nécessaires.

se muscler pour le tennis

Au niveau du coude, le tennis-elbow est principalement l'apanage des joueurs de club. Il se rencontre après la trentaine, il se fait rare après la soixantaine. Il est la conséquence d'un défaut technique, du matériel utilisé et surtout d'un changement trop rapide (intensité de jeu ou du matériel). Un joueur sur 3 aura une pathologie de type tennis elbow.

tennis et  etirement du poignet

L'avènement du lift, du coup droit, du jeu à 2 mains, ont favorisé une large pathologie du poignet. Le rôle de l'enseignant, limite les exagérations techniques. Le renforcement et les étirements des muscles de l'avant bras et en particulier des muscles qui vont stabiliser le poignet (cubital postérieur) ont démontré leur rôle, dans la prévention des pathologies du poignet. Voici à gauche un exemple d'étirement du poignet.

La colonne vertébrale est un peu plus souvent touchée au niveau de son segment lombaire chez les joueurs de tennis de haut niveau. Cette localisation est très largement prédominante, chez les joueurs de club. Le service est un geste dangereux surtout quand il s'y associe une cambrure exagérée avec une rotation. Chez le jeune, de véritables fractures de fatigue se constituent au niveau des isthmes intervertébraux de la charnière lombo sacrée. Voici ci-dessous un exemple d'étirement du dos en position debout.

tennis et etirement du dos

Chez l'adulte, ce sont principalement les disques qui paient un lourd tribut à ce mouvement d'hyper lordose.

L'apprentissage du service est l'un des temps forts du jeune joueur. Le rôle de l'enseignant est à ce titre déterminant, car s'il faut obtenir puissance, précision et régularité, il faut aussi veiller à limiter les micro traumatismes lors de ce coup déterminant.

exercices de musculation pour le tennisLe lancer de balle est à ce titre déterminant car il conditionne la position de la raquette et du bras, puis du tronc, pour permettre une frappe.

Le revers à 2 mains sollicite davantage la charnière dorso-lombaire.

Il faut cependant pouvoir répartir le mouvement rotatoire qui donne l'impulsion sur les membres inférieurs, le tronc et les épaules, pour obtenir la puissance mais également pour limiter les pressions localisées.

L'équilibre global du tronc, pour réaliser tous les coups, et en particulier les mouvements très haut ou très bas telles les volées, est un facteur essentiel de protection. La pathologie spécifique des abdominaux, avec des lésions contro-latérales par rapport au membre dominant, doit inciter le préparateur physique à un travail tout spécifique de cette région.

Au niveau du membre inférieur, les accidents musculaires et tendineux sont fréquents. La prévention passe essentiellement par des étirements qui sont réalisés une fois échauffés, de manière régulière, au niveau de tous les groupes musculaires, avant et après l'effort.

genouOn limite ainsi de manière certaine, les claquages fréquents au niveau des muscles situés derrière la cuisse (les ischio jambiers) ou au niveau du mollet (tennis leg). L'articulation du genou est sujette à des lésions cartilagineuses, tout particulièrement au niveau de la rotule, de manière plus rare au niveau méniscal ou ligamentaire. Le jeu sur surface amortissante est un atout précieux, de prévention, surtout s'il s'agit d'un joueur vétéran

Les entorses de la cheville sont encore trop fréquentes chez les joueurs de tennis. On sait qu'un travail de prévention, associant musculation spécifique des éverseurs du pied et travail proprioceptif, surtout si les exercices sont réalisés durant la période pré-pubertaire, donne des résultats intéressants. Il faut là encore inclure ce programme dans la préparation systématique du joueur de tennis

Plan annuel de course à pied spécifique au Tennis

Une préparation physique en tennis fondée sur un programme annuel en 3 phases (reprise, développement général, développement spécifique) est consultable sur le site Athlète Endurance:

La reprise

Il s'agit de monter à 45' de footing en 3 semaines en courant 2 à 3 fois par semaine.

Le développement général

Il consiste à effectuer un travail plus intense dit à VMA sur 6 semaines.

Le développement spécifique

Son but est de travailler sur des distances et temps d'effort toujours précis donc toujours à partir de la vma mais en variant le type de course, en reproduisant les mouvement propres au tennis. Cette phase dure aussi 6 semaines.