Programme de Musculation au Poids de Corps pour l'Explosivité

Le programme au poids de corps

La musculation au poids de corps améliore l'explosivité musculaire sans prise de volume. Ce programme s'adresse aux sportifs voulant augmenter leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il convient donc en particulier aux joueurs de sports collectifs, aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat. Il permet aussi d'avoir des muscles dessinés sans être massifs. Les exercices sont au poids de corps, donc sans charge additionnelle, comme des haltères par exemple, mais ils demandent aussi peu de matériel supplémentaire : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon de football, un chronomètre, des chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine. Il requiert une bonne condition physique et peut servir de programme d'entraînement estival.

Principale caractéristique du programme

La méthode choisie maximise volontairement l'effort en pliométrie et le gainage. La vitesse d'exécution des exercices doit toujours être très importante voire MAXIMALE; c'est un travail de qualité qui nécessite une grande connaissance de soi .

musculation au poids de corps pour l' explosivite

3 objectifs

Explosivité

Le 1°objectif de cet entraînement au poids de corps est l'augmentation de la vitesse de contraction musculaire, c'est à dire l'explosivité. Ce sont les fibres blanches du muscle strié qui sont sollicitées, les fibres de type 2, faiblement vascularisées et riches en glycogène. La filière énergétique concernée est la filière anaérobie alactique.

Tonicité

Le 2° objectif est l'acquisition d'une plus grande tonicité, un gain en densité musculaire et une meilleure qualité des appuis par un développement du gainage du tronc, des membres inférieurs et des épaules (ceinture scapulaire).

Condition physique

Le 3° objectif est la conservation d'une bonne condition physique générale durant la période des vacances, hors compétitions.

Méthode

Intensité de la charge

Les exercices sont réalisés au poids du corps, sans charge additionnelle, donc la seule masse déplacée, le corps, varie en fonction de l'exercice et du pratiquant. Son calcul précis n'est pas aisé car elle dépend de l'exercice réalisé et du gabarit du pratiquant. Un sportif pesant 55 kg et faisant une pompe ne déplace pas la même masse qu'un autre pesant 95 kg et réalisant une traction. Quoiqu'il en soit, les exercices seront toujours effectués le plus rapidement possible.

Participation des muscles annexes stabilisateurs

C'est l'ensemble des muscles du corps qui participent à la bonne réalisation de l'exercice. Il n'y a pas d'exercice isolant une seule partie corporelle (biceps, mollet etc...). Ce sont toujours des exercices poly-articulaires.

Séances en Intérieur

saut corde musculation poids de corps3 séances en intérieur sont consacrées à la musculation au poids du corps. Quelle que soit la dominante de la séance (jambes, buste ou bras) elle débute toujours par une séquence de corde à sauter avec 10 répétitions de 15 sec chacune et 1 minute de récupération. L'exécution des sauts est très rapide; il faut faire 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe et alterner cette séquence le plus de fois possible durant 15 secondes.

Séances en Extérieur

3 séances sont réalisées en extérieur. L'une est consacrée à des exercices au poids du corps centrés sur les membres inférieurs alternés avec des périodes courues, la 2° à un travail de course en fractionné court pour développer la vitesse et le démarrage, la dernière est une sortie course en endurance.

Effort et récupération

Quantité de travail

Le programme débute avec 4 séries par exercice pour finir avec 6 séries la dernière semaine. Il y a 3 ou 4 exercices par séance. Chaque séance dure entre 30 minutes et une heure.

Principes de conception

Les exercices du programme

Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices)

  1. Fentes sautées
  2. Squat une jambe
  3. Pompes sautées
  4. Tractions
  5. Maintien Squat Saut
  6. Burpees avec pompe
  7. Abdos obliques
  8. Dips

Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices)

  1. Pompe inclinée
  2. Maintien Saut Sprint
  3. Sprint en montée
  4. Step
  5. Foulée bondissante
  6. Saut pieds joints
  7. Montée d'escalier
  8. Course jambes tendues
  9. Sursaut arrière-avant et sprint
  10. Départ assis et sprint

Programme détaillé par semaine

Le programme de musculation au poids de corps dure 8 semaines avec un entraînement quotidien. Il y a donc 7 séances par semaine mais ce programme peut être allégé en fonction du sport pratiqué. Le travail de course en fractionné court pour améliorer le démarrage et le sprint court (5° jour) n'est pas indispensable pour les sports de combat. Par contre les 2 séances de course en endurance (3° jour) et d'étirements (7° jour) demeurent nécessaires pour une récupération active et une détente musculaire complète.

Les 8 semaines du plan

La consultation gratuite du plan est possible selon deux modalités :

  1. En cliquant sur le lien suivant les séances sont illustrées de croquis. Des précisions sont ajoutées pour les procédures d'exécution: ➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge
  2. En téléchargeant notre fichier Musculation pdf plus compact (sans illustration)

Téléchargement

Pour une impression et une consultation rapide le programme complet gratuit est téléchargeable ici.

➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge

➤ Les 8 semaines du Programme Explosivité sans charge en pdf

programme de musculation au poids de corps telechargeable

Questions fréquemment posées

Le programme de musculation visant le développement de l'explosivité proposé par entraînement-sportif.fr peut convenir à de nombreux sportifs impliqués dans des disciplines très différentes allant de la boxe au vtt. Il doit tout de même être adapté aux particularités de chaque sport et au niveau et disponibilités de chaque sportif. les questions posées ici illustrent cette diversité.

  1. Faut-il augmenter la masse musculaire avant d'améliorer l'explosivité ?
  2. Un plan d'entraînement VTT peut-il être construit à partir de ce programme au poids de corps ?
  3. Peut-on rajouter un ou 2 exercices pour le transverse?
  4. Comment s'adapter si on a 2 entraînements de basket?
  5. Peut-on suivre ce programme de musculation plusieurs fois dans l'année?
  6. Existe-t-il des mesures particulières à prendre au niveau alimentation?

Programme préalable de prise de masse

Q - Faut-il augmenter la masse musculaire avant d'améliorer l'explosivité ? La question est de savoir si la prise de masse est un objectif préalable obligatoire dans un programme d’entraînement avant d'améliorer les qualités explosives du muscle.

R - Sur les forums, dans les salles de musculation ou même dans certains stages de préparation sportive il est très souvent affirmé qu'il faut avant tout faire une prise de masse et seulement ensuite développer les autres qualités du muscle, c'est à dire la détente et l'explosivité. Mais est-ce exact ?

Il n'y a en fait aucune raison qui justifierait de prendre d'abord de la masse musculaire. L'objectif est d’entraîner le muscle en fonction d'exigences de force et de vitesse particulières. Il faut donc, tout simplement, choisir des situations qui se rapprochent le plus de ce but; pour l'explosivité ce sera :

  1. des charges légères mobilisées à vitesse maximale
  2. ou des exercices au poids de corps comme ceux utilisés dans le plan Explosivité au poids de corps.

Il y a quand même une explication aux propos erronés consultables sur les forums. La tendance dominante dans le monde de la musculation est la recherche de la complétude ou la quête de l'exhaustivité. En pratique il faut tout muscler et, pour un culturiste, un bon programme ne peut être qu'un programme sollicitant tous les muscles.

saut en hauteur athletismeAu niveau des qualités musculaires à développer c'est la même croyance : il faut qu'un muscle soit en même temps gros, rapide et fort. A cette tendance s'ajoute dans l'imaginaire des culturistes le modèle de référence de la maison et des fondations; on doit d'abord avoir de bonnes bases ou de bonnes briques (des muscles) pour ensuite avoir une maison solide (être puissant) or on pense souvent à tort qu'un muscle est fort s'il est gros d'où cette proposition de travailler le volume avant toute autre qualité. Pour compléter cette argumentation il suffit de regarder les sauteurs en hauteur; ils sont explosifs mais on ne peut pas dire qu'ils soient très massifs

Programme au poids de corps et entraînement en VTT

musculation au poids de corps et vtt

Q - Un plan d'entraînement VTT peut-il être construit à partir de ce programme au poids de corps ? Je voudrais développer la force et la vélocité, ainsi que la puissance mais en conservant l'agilité.

R - Le programme de musculation au poids de corps visant le développement de l'explosivité musculaire peut vous convenir, mais il n'est pas prévu dans ce plan de séance spécifique en VTT. Vous pouvez remplacer la séance du jour 5 par l'équivalent en fractionné court sur VTT, en terrain plat ou légèrement vallonné. Vous pouvez aussi faire une sortie vélo le 3ème jour au lieu du footing, et du fractionné en côte le 5ème jour.

Exercice supplémentaire pour le transverse

Q - Peut-on rajouter un ou 2 exercices pour le transverse avec le programme de musculation poids de corps et quand cela serait-il le mieux à planifier ?

R - Le 2° jour du programme est consacré à la musculation au poids de corps chez soi pour les membres supérieurs et le tronc. Le renforcement du transverse peut convenir à ce moment.

Programme au poids de corps et basket

Q - Pour faire le programme poids du corps comment s'adapter si on a 2 entraînements de basket le mardi et le jeudi ?

R - Vous pouvez suivre le programme suivant mais il risque d'être difficile à suivre le samedi et le dimanche; Lundi : 1° jour du plan - Mardi : Basket - Mercredi : 3° jour du plan - Jeudi : Basket - Vendredi : 7° jour du plan - Samedi : 4° jour du plan - Dimanche : 6° jour du plan. Les séances d'étirements et de footing lent sont essentielles pour récupérer.

Fréquence annuelle du programme et complexification

Q - Peut-on suivre ce programme de musculation plusieurs fois dans l'année et comment, par la suite, le rendre plus dur ?

R - Ce programme peut être suivi plusieurs fois dans l'année mais il faut veiller, si on est dans un club, à bien l'associer aux séances techniques ainsi qu'au calendrier compétitif. On peut le durcir en augmentant la vitesse d'exécution, donc en augmentant le nombre de répétitions sur une durée qui ne doit jamais dépasser 15 secondes. De même il ne faut pas descendre en dessous de 1 minute pour la récupération de manière à toujours conserver une exécution techniquement parfaite. On peut aussi le durcir en augmentant les séries; il se finit avec 6 séries par exercice en huitième semaine mais on peut aller bien au delà.

Programme et adaptation de l'alimentation

oeuf aliment riche en protéineQ - Existe-t-il des mesures particulières à prendre au niveau alimentation quand on suit ce programme de musculation ?

R - L'intensité des séances d'entraînement justifie la prise de compléments alimentaires tels que la spiruline en paillettes mais il faudra surtout veiller à avoir une alimentation enrichie en protéines (foie, oeufs, yaourts et soja). Il faudra aussi insister sur les légumes secs tels que lentilles, haricots et pois chiches qui, associés aux céréales, constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande.

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