La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.
Plan
- Conditions d'un entraînement chez soi
- Méthodes de musculation utilisables
- Exercices de musculation à la maison
Conditions d'un entraînement chez soi
1 Espace
Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela peut correspondre, au mieux, à un garage, au centre d'une chambre ou à un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes ( voir plus bas le chapitre " Exercices de musculation réalisables à la maison " )
2 Matériel
Le matériel utilisable peut être bricolé ou acheté :
- Traiteaux et tabouret pour la musculation des bras en faisant des dips
- Banc de fitness et Corde à sauter pour la tonicité des jambes et l'entraînement de la détente verticale
- Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps
On peut aussi utiliser une sangle de type "TRX suspension trainer"
Le TRX suspension trainer est une méthode de musculation basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet un travail complet de force, d’équilibre et de gainage dans 3 dimensions (démonstration).
On peut aussi travailler son gainage plus classiquement avec un simple tapis de sol. Des informations détaillées et notamment une vidéo sur le gainage et les abdominaux appliqué au football et à la course à pied sont consultables sur le site Athlete Endurance.
Tapis de sol
Enfin les élastiques de fitness ( type sveltus ) offrent un large choix d'exercices ausi bien pour les fessiers que les bras ou les épaules.
3 Charges disponibles
Les charges utilisable peuvent être elles aussi bricolées ou achetées :
Haltères- Chevillères lestées
- Barre courte (type bodypump)
- Sac à dos lesté
- Petites charges additionnelles
- Chambres à air lestées
Méthodes de musculation utilisables
1 Variation des charges (de 60 à 85%FM)
Le pourcentage mobilisé de sa force maximale peut être connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice.
A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt.
La conséquence de ce qui précède est qu'il est quasiment impossible de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.
Le tableau de droite permet de déterminer les qualités qu'il est tout de même possible de développer.
Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on ne peut pas réaliser plus de 10 répétitions on développe plutôt le volume.
2 Variation de la vitesse d'exécution
Pour une même charge de 60%FM les objectifs varient selon la vitesse d'exécution :
- lent et séries longues ( 20 ) : endurance et entretien de la condition physique et de la masse musculaire
- rapide et séries courtes ( 8 ) : vitesse, force explosive et détente.
Exercices de musculation à la maison
Certains des exercices de musculation ci dessous sont détaillés en suivant les liens
- Squat sans charge ou avec haltères
- Dips
- Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses : voir la page sur la détente verticale
- Pompes ou Push up
- Crunch
- Tractions ou Pull up
- Muscler les mollets (image de droite ; l'exercice peut se réaliser avec charge )
- Gainage
