Musculation à la maison: appareils et exercices pour bien se muscler chez soi

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un tapis de musculation suffit pour tonifier ses abdos! Un haltère, de petites charges ou le seul poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique. Par contre, gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi sans appareil de musculation spécialisé. Pour se muscler rapidement chez soi et prendre de la force et du volume il faudra faire l'achat d'un matériel plus important : une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de fitness, 2 solides montants ou un rack à squat et enfin 2 haltères comme dans notre programme Crossfit pour les pectoraux

  1. Conditions matérielles
  2. Espace
  3. Matériel
  4. Petit matériel de sport chez soi
  5. Musculation avec élastique
  6. Appareil, rameur, tapis roulant
  7. Charges disponibles
  8. Méthodes applicables chez soi
  9. Variation des charges
  10. Variation de la vitesse
  11. Exercices
  12. Musculation au poids de corps

Conditions d'un entraînement chez soi

Espace

pompe pour se muscler chez soiUne surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela correspond, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)

Matériel

matériel pour une musculation à la maison des tricepsLe matériel utilisable sera bricolé ou acheté.

Petit matériel de sport et appareil de musculation

  1. Traiteaux et banc pour la musculation des bras avec des dips
  2. Banc de fitness et corde à sauter pour des jambes toniques et une bonne détente verticale
  3. Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps
  4. Tapis de musculation: Le renforcement musculaire en gainage et les abdos s'effectue avec un simle tapis de sol
  5. Ballon de gym: Le ballon de gym aussi appelé gymball, fitball ou swissball permet d'effectuer des exercices de musculation, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps mais surtout les muscles stabilisateurs.
  6. Appareil de musculation pour abdominaux: En cas de surpoids un appareil de musculation pour abdominaux permettra d'amorcer le mouvement de flexion du buste par un système de ressort ou grâce à l'aide des bras selon l'appareil choisi
  7. Chevillères lestées: Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers
musculation maison avec step -barre de traction pour musculation maisonchevilleres pour se muscler chez soiballon de gymmusculation a la maison avec un tapispetit appareil de musculation pour abdominaux

Musculation avec bande élastique de fitness

Une bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de gym pour les fessiers, les bras et les épaules pour améliorer la puissance et l'explosivité musculaire. Outre le faible encombrement de ce genre de matériel, les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

se muscler avec des elastiques chez soi

Musculation avec sangle de suspension de type TRX suspension trainer

On peut aussi utiliser chez soi, au bureau ou en extérieur une sangle de type TRX suspension trainer pour se muscler. Le TRX suspension trainer est une méthode de gymnastique en suspension basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet une musculation complète de force, d'équilibre et de gainage dans les 3 dimensions.

musculation maison avec elastique

Grand appareil de musculation, rameur, tapis

Si l'on dispose d'un espace d'entraînement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais en les couplant à des exercices à charge libre ou des exercices de gym au poids du corps.

musculation maison avec charge guidée

Un rameur et un tapis de course sont moins gourmands en place et représentent un excellent investissement pour une tonification musculaire complète à l'abri des aléas de la météo.

Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être, elles-aussi, bricolées ou achetées :

musculation a la maison avec haltères
  1. Haltères à charges variables ou haltères Fitness
  2. Barre de musculation courte (type bodypump)
  3. Sac à dos lesté
  4. Petites charges additionnelles
  5. Chambres à air lestées
  6. Kettlebell: Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relâchement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs.
kettlebell swingkettlebell pour une musculation a la maison
Avec la kettle bell, ou girevoy, de nombreux groupes musculaires réagissent aux forces balistiques

Méthodes de musculation chez soi sans appareil ou avec de petites charges

Variation des charges de 60 à 85%FM

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale est connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt. La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible, sans charges lourdes, de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.

Le tableau qui suit permet de déterminer les qualités qu'il est quand même possible de développer. Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on exécute 10 répétitions on développe le volume.musculation a la maison tableau d'objectifs en fonction du nombre de repetitions

Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60 % de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :

  1. rythme lent et séries longues (20): endurance musculaire, entretien du corps et amélioration de la condition physique
  2. rythme rapide et séries courtes (8): vitesse, force explosive et détente

Exercices de musculation à la maison

Des exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous.

  1. Exercices avec charge guidée
  2. Squat avec barre, avec haltères, avec Kettlebell ou sans charge
  3. Dips
  4. Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses: voir la page sur la détente verticale
  5. Pompes
  6. Crunch
  7. Tractions
  8. Muscler les mollets
  9. Gainage
musculation maison pour les mollets

Programmes de musculation sans matériel

A la maison on suivra, selon son niveau :

  1. le premier programme facile de sport proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide
  2. un 2° programme pour perdre du poids en circuit-training, plus difficile, composé de 12 exercices
  3. un 3° programme plus axé sur l'efficacité sportive et permettant de développer l'explosivité
  4. 4 astuces pour s'entrainer chez soi

Programme facile de sport pour débutant en musculation voulant se tonifier chez soi

Ce programme compte 4 exercices; le seul matériel nécessaire est un tapis de musculation. Le 1° exercice sollicite le moyen fessier et permet de donner du galbe aux fesses. Il fait aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers. Le 2° renforce les adducteurs et affine l'intérieur des cuisses. Le 3° fait travailler le bas des abdos et aplatit le ventre sous le nombril. Le 4° et dernier exercice muscle les triceps, pour retendre la peau, et les pectoraux, pour éviter d'avoir les omoplates décollées et le dos rond.

programme d'exercices de musculation facile àfaire chez soi

Programme pour perdre du poids

programme perte de poids en circuit training

Programme avancé pour l'explosivité ou la tonicité

Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances de gym par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

4 astuces pour s'entrainer chez soi

Un moyen pratique pour s'entrainer facilement chez soi est d'associer des gestes de la vie quotidienne à un exercice spécifique de musculation au poids de corps. Voici 4 exemples parmi beaucoup d'autres.

4 astuces pour faire du sport chez soi
Comment se muscler chez soi en associant des gestes quotidiens et des exercices de renforcement musculaire

Voir aussi : Défi 100 jours de sport

Le défi 100 jours de sport est simple et peut nettement contribuer à améliorer sa condition physique. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre chez soi ou en extérieur pendant 100 jours consécutifs une séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.

programme quotidien 100 jours sportifs