Musculation à la maison: appareils et exercices pour se muscler chez soi

La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet de se muscler rapidement pour gagner en puissance, en vitesse et en endurance musculaire. Un tapis de musculation suffit pour tonifier ses abdos!
musculation maison appareil

De petites charges ou le seul poids du corps sont suffisants, surtout pour l'entretien corporel et l'amélioration de la condition physique. Par contre, gagner en force maximale et prendre de la masse est plus difficile chez soi sans appareil de musculation spécialisé. Pour se muscler rapidement chez soi et prendre de la force et du volume il faudra faire l'achat d'un matériel plus important: une barre de musculation, de nombreux disques, un banc de fitness, 2 solides montants ou un rack à squat.

Conditions d'un entraînement chez soi

Espace

pompe pour se muscler chez soi

Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela peut correspondre, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)

Matériel

materiel pour une musculation a la maison des triceps -

musculation maison avec corde à sauterLe matériel utilisable peut être bricolé ou acheté.

Petit matériel et petit appareil de musculation

  1. Traiteaux et banc pour la musculation des bras avec des dips
  2. Banc de fitness et corde à sauter pour des jambes toniques et une bonne détente verticale
  3. Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps
  4. Tapis de musculation: On peut travailler son gainage et ses abdos très simplement avec un tapis de sol
  5. Ballon de gym: Le ballon de gym aussi appelé gymball, fitball ou swissball permet d'effectuer des exercices de musculation, de proprioception et de stretching pour tous les muscles du corps mais surtout les muscles stabilisateurs.
  6. Appareil de musculation pour abdominaux: En cas de surpoids un appareil de musculation pour abdominaux permettra d'amorcer le mouvement de flexion du buste par un système de ressort ou grâce à l'aide des bras selon l'appareil choisi
  7. Chevillères lestées: Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers

musculation maison avec step -barre de traction pour musculation maisonchevilleres pour se muscler chez soi

ballon de gymmusculation a la maison avec un tapispetit appareil de musculation pour abdominaux

Musculation avec bande élastique de fitness

se muscler avec des elastiques chez soi

Une bande élastique de fitness offre un grand choix d'exercices de gym pour les fessiers, les bras et les épaules pour améliorer la puissance et l'explosivité musculaire. Outre le faible encombrement de ce genre de matériel, les avantages de la musculation avec élastique sont une tension permanente et une résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

Musculation avec sangle de suspension de type TRX suspension trainer

musculation maison avec elastique

On peut aussi utiliser chez soi, au bureau ou en extérieur une sangle de type TRX suspension trainer pour se muscler. Le TRX suspension trainer est une méthode de gymnastique en suspension basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet une musculation complète de force, d'équilibre et de gainage dans les 3 dimensions.

Grand appareil de musculation, rameur, tapis

musculation maison avec charge guidée

Si l'on dispose d'un espace d'entrainement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais en les couplant à des exercices à charge libre ou des exercices de gym au poids du corps.

Un rameur et un tapis de course sont moins gourmands en place et représentent un excellent investissement pour une tonification musculaire complète à l'abri des aléas de la météo.

musculation a la maison avec halteres

Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être, elles-aussi, bricolées ou achetées:

  1. Haltères à charges variables ou haltères Fitness (compactes)
  2. Barre de musculation courte (type bodypump)
  3. Sac à dos lesté
  4. Petites charges additionnelles
  5. Chambres à air lestées
  6. Kettlebell: Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relachement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs.

kettlebell swingkettlebell pour une musculation a la maison

Méthodes de musculation applicables chez soi sans appareil ou avec de petites charges

Variation des charges de 60 à 85%FM

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale peut être connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt. La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible, sans charges lourdes, de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.

musculation a la maison tableau d'objectifs en fonction du nombre de repetitions

Le tableau de droite permet de déterminer les qualités qu'il est quand même possible de développer. Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on ne peut pas réaliser plus de 10 répétitions on développe le volume.

Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60 % de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution:

  1. rythme lent et séries longues (20): endurance musculaire, entretien du corps et amélioration de la condition physique
  2. rythme rapide et séries courtes (8): vitesse, force explosive et détente

Exercices de musculation à la maison

musculation maison pour les mollets

Des exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous.

  1. Exercices avec charge guidée
  2. Squat sans charge ou avec haltères ou Kettlebell
  3. Dips
  4. Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses: voir la page sur la détente verticale
  5. Pompes
  6. Crunch
  7. Tractions
  8. Muscler les mollets (image de droite; l'exercice peut se réaliser avec charge)
  9. Gainage

Programmes de musculation au poids de corps

A la maison on peut suivre, selon son niveau, le premier programme facile proposé ci-dessous pour une tonification globale rapide ou le 2° plus difficile pour améliorer l'explosivité musculaire.

Programme facile pour débutant en musculation voulant se tonifier

programme musculation facile

Programme avancé pour l'explosivité

musculation au poids de corps

Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel: une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances de gym par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.