Musculation a la maison
Musculation - Méthodes - Musculation à la maison avec du petit matériel
La musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel de musculation spécialisé.
Conditions d'un entraînement chez soi
1 Espace
Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela peut correspondre, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison)
2 Matériel
Le matériel utilisable peut être bricolé ou acheté.
2-1 Petit matériel
Traiteaux et tabouret pour la musculation des bras avec des dips- Banc de fitness et Corde à sauter pour la tonicité des jambes et l'entraînement de la détente verticale
- Barre de traction pour muscler le dos et renforcer les biceps
- Elastiques de fitness qui offrent un large choix d'exercices pour les fessiers, les bras et les épaules.
- Tapis de sol : On peut travailler son gainage simplement avec un tapis de sol.
- Chevillères lestées : Les chevillères sont particulièrement efficaces pour muscler les fessiers.
2-2 Sangle élastique de type "TRX suspension trainer"
On peut utiliser chez soi,au bureau ou en extérieur une sangle de type "TRX suspension trainer".
Le TRX suspension trainer est une méthode de musculation basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet un travail complet de force, d'équilibre et de gainage dans 3 dimensions (TRX suspension trainer).
2-3 Appareil de musculation et rameur
Si l'on dispose d'un espace d'entrainement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais à toujours associer à des exercices à charge libre ou des exercices au poids du corps. Un tapis de course est moins gourmand en place et représente un excellent investissement pour une retonification musculaire aux niveaux des jambes, à l'abri des aléas de la météo.
3 Charges disponibles
Les charges utilisable peuvent être elles aussi bricolées ou achetées :
- Haltères
- Barre courte (type bodypump)
- Sac à dos lesté
- Petites charges additionnelles
- Chambres à air lestées
Kettlebell : Les kettlebells permettent des mouvements balistiques, c'est à dire des balancements, avec accélération puis relachement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs. Des exemples d'exercices avec kettlebells en vidéo sont consultables en suivant le lien suivant : Exercices avec kettlebells
Kettlebell et Haltères
Méthodes de musculation utilisables
1 Variation des charges (de 60 à 85%FM)
Le pourcentage mobilisé de sa force maximale peut être connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice. A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt.
La conséquence de ce qui précède est qu'il est impossible de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM.
Le tableau de droite permet de déterminer les qualités qu'il est tout de même possible de développer.
Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on ne peut pas réaliser plus de 10 répétitions on développe le volume.
2 Variation de la vitesse d'exécution
Pour une même charge de 60% de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :
- rythme lent et séries longues (20) : endurance musculaire et entretien de la condition physique.
- rythme rapide et séries courtes (8) : vitesse, force explosive et détente.
Exercices de musculation à la maison
Des exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Des informations détaillées sur le gainage et les abdominaux pour le football et la course à pied sont consultables sur le site partenaire Athlete Endurance.
- Exercices avec charge guidée
- Squat sans charge ou avec haltères ou Kettlebell
- Dips
- Step, Squat hot, Thrust up sauts et gainage cuisses : voir la page sur la détente verticale
- Pompes
- Crunch
- Tractions
- Muscler les mollets (image de droite ; l'exercice peut se réaliser avec charge )
- Gainage
Programme de musculation au poids de corps
Le programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.
