Crunch abdominaux ou Demi-crunch à la chaise

Le crunch-abdos ou Demi-crunch à la chaise est l'exercice pour les abdominaux superficiels le plus souvent pratiqué. Il se fait normalement au poids du corps, sans matériel, mais les débutants gagneront à poser les jambes sur une chaise pour amorcer facilement la flexion du buste. De nombreuses variantes existent pour cet exercice et les avis sont très partagés sur son utilité. Mal exécuté cet exercice peut s'avérer mauvais pour la colonne vertébrale et le plancher pelvien.

crunch abdominaux avec mollets posés sur une chaise
Abdos Crunch avec appui des mollets sur une chaise

Le crunch sans risque s'effectue avec une chaise

L'origine du mot Crunch vient certainement de la comparaison du corps à une pince dont les 2 branches seraient d'une part les cuisses et d'autre part le buste qui viendraient "écraser" le bas du nombril en fin de mouvement. Comment bien faire des abdos crunch ? Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise l'exercice abdos crunch consiste à glisser les mains sur les cuisses en fléchissant le buste pour aller toucher la rotule tout en expirant lentement. Il faut ensuite retourner à la position initiale en inspirant. Les pieds peuvent être posés au sol et non sur une chaise mais, à notre avis, cette posture avec jambes sur-élevées est préférable car, ainsi, la flexion des cuisses sur le tronc ne peut être provoquée par le psoas ce qui serait mauvais pour le dos.

Un programme pour débutant sera de faire 8 répétitions par série au début, ensuite 12. Si l'exercice est bien maîtrisé on pourra l'exécuter sans chaise, pieds posés au sol ou pieds en l'air, cuisses proches de la verticale.

Le Crunch Fortifie les Abdos Grands Droits

crunch exercice de musculation

Le crunch cible l'effort sur les grands droits des abdominaux car il faut effectuer un enroulement vertébral pour rapprocher le buste du pubis et des cuisses. C'est surtout la partie sus-ombilicale, celle qui est au-dessus du nombril qui est renforcée. Le double crunch est une variante sollicitant à la fois la partie supérieure et la partie inférieure des abdominaux.

action des abdominaux sur le buste et le pubis
Le crunch provoque une flexion du buste et efface la cambrure lombaire

Le crunch est utilisé efficacement dans une visée esthétique, pour rendre les abdominaux visibles et faire apparaitre la fameuse barre de chocolat. Pour une efficacité sportive, le gainage est préféré au crunch. Le crunch est parfois pratiqué à tort pour perdre du ventre. On ne perd pas la graisse du ventre parce qu'on active les muscles du ventre. Pour maigrir en faisant de la musculation il faut plutôt solliciter les gros muscles du corps, quadriceps, grand dorsal, fessiers, pour augmenter le métabolisme basal.

Le Crunch-abdos sans chaise demande une flexion importante du buste

Pour le crunch-abdominaux sans chaise les pieds sont simplement posées au sol, les genoux presque à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête.

crunch sans appareil
Crunch mains au niveau de la tête
  1. Décoller les épaules en enroulant le dos
  2. toucher les genoux avec les coudes
  3. Expirer jusqu'à la fin de mouvement
  4. Redescendre les épaules en inspirant
  5. Enchaîner une autre montée

Le blocage respiratoire doit absolument être évité. Il faut qu'il y ait une expiration pendant la montée de manière à libérer de l'espace pour les viscères en haut du tronc grâce à la contration du diaphragme. L'inspiration s'effectue pendant la descente.

grand droit crunch-abdo musculation avec ou sans banc de musculation
Le crunch sollicite surtout le haut des grands droits

Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma). II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque, du tenseur du fascia lata et du droit antérieur. En cas d'immobilisation prolongée due, par exemple, à une blessure il est bon de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés avec une ceinture abdominale d'électrostimulation.

Variantes du crunch

Le Crunch sur ballon de gym est une variante plus facile

abdos avec ballon de gym

L'appui dorsal sur le ballon de gym avec léger temps de ressort facilite le relevé de buste. Cet équipement est conseillé pour les débutants à condition de savoir bien gérer l'instabilité latérale; celle-ci impose un léger écartement des appuis pédestres et une plus grande contraction statique des muscles fessiers et dorsaux-lombaires. L'effort de maintien garantit ainsi une musculation complète sans être nécessairement très intense. Le ballon de gym pour les abdominaux est une bonne transition après la phase d'apprentissage avec appareil.

Le crunch jambes élevées sans appui muscle aussi le transverse

crunch-abdo sans banc de musculationSans appareil de musculation pour abdominaux spécifique il faut être allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis. On doit inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis puis il faut expirer en fin de mouvement. Si on veille à bien plaquer les bas du dos au sol durant l'exercice cette variante permet aussi de solliciter efficacement la couche profonde des abdominaux constituée par le muscle transverse.

Les Crunch-abdos croisé et sit up croisé sont destinés aux abdos obliques

crunch abdo croise pour les obliquesvariante du crunch pour les abdominaux obliques
Deux variantes plus complexes du crunch-abdos

Pour muscler les abdominaux obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.exercice Coude - genou croisé pour les abdos obliques

Le Double crunch muscle le haut et le bas des abdos

double crunch exercice de musculationPour le double crunch l'exercice démarre en position allongée sur le sol, tête soulevée; buste et genoux se rapprochent jusqu'à se toucher. On revient doucement à la position de départ en inspirant, les pieds ne touchent jamais le sol.

Le double crunch et le crunch-abdos croisé font partie du programme de musculation au poids de corps en circuit training pour renforcer la tonicité musculaire.double crunch exercice pour les abdominaux du haut et du bas

Crunch sur ballon de gym avec étirement des adducteurs

crunch sur fitball pour améliorer son équilibreL'intérêt de cette variante du crunch exécutée sur la surface instable constituée par un ballon de gym est le renforcement des muscles annexes stabilisateurs (abdominaux obliques et transverses) en plus des abdominaux grands droits ainsi que l'étirement simultané des adducteurs.

Il faut d'abord se positionner en plaçant le bas du dos sur le ballon et les jambes assez écartées en appui sur un mur. Ce n'est qu'une fois bien stabilisé que l'on peut commencer sa série de crunchs.

Le Crunch inversé vise les abdos du bas

crunch inversé, exercice de musculation pour les abdominaux du basLe crunch inversé sollicite plus particulièrement la partie basse des abdominaux grands droits. La position de départ est couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains à la nuque. Il faut tirer les genoux vers les coudes en expirant lentement.

Le Sit-up avec ou sans banc de musculation renforce surtout le psoas

sit-up pour les abdominaux et les psoas sans appareil de musculation

Pour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches (psoas iliaque, tenseur du fascia lata et droit antérieur) le sit up est plus adapté.

Appareil de musculation pour abdominauxEn effet pour le sit-up exécuté sur l'appareil de musculation appelé banc à abdominaux ou même réalisé sans matériel, les pieds de l'exécutant sont retenus; les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel de force des abdominaux. Il est possible, sans aucun tonus abdominal, de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches. Une lombalgie est alors à craindre s'il y a sollicitation excessive de ces muscles ou si le tronc est incliné de plus de 25 degrés sur le banc de musculation.

Comment Se tester sur le crunch-abdos

Le tableau suivant a été utilisé dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire. il est possible de s'en inspirer pour se tester et connaitre son niveau d'efficacité en flexion de buste. Le barême doit être adapté en cas d'utilisation d'un appareil pour abdominaux.

tableau d'évaluation du crunch abdominaux avec ou sans banc de musculation

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