Programme pour femme de Musculation des fessiers sans matériel

Ce programme pour femme de musculation à la maison des fessiers est au poids de corps. Il est gratuit et composé de 8 exercices de renforcement musculaire et de 3 exercices d'étirement. Sur les 8 exercices de musculation il y en a 5 qui s'exécutent alternativement à droite puis à gauche. Ce programme de tonification et de raffermissement est modulable en fonction du potentiel personnel.

Des fessiers fermes sans être massifs

D'autres exercices que ceux présentés ici existent avec haltère ou matériel spécifique pour prendre du muscle et avoir des fessiers rebondis et puissants mais ils sont surtout utiles si on vise un gain important de masse musculaire, de force et d'explosivité. Ainsi le squat est parfait mais il y a bien d'autres exercices pour tonifier les fessiers. Sur un plan esthétique, pour obtenir des fesses toniques, fermes et rondes les exercices sans matériel de ce programme Fitness conviennent mieux aux femmes. Ils ont l'avantage de pouvoir être faits sans avoir à sortir de chez soi et ne nécessitent pas beaucoup de place.

Organisation temporelle

Le principe général consiste à répéter le même mouvement durant 30 secondes puis récupérer immobile sur place. La vitesse d'exécution est soutenue sans être maximale. Selon le niveau de condition physique et selon l'exercice il est possible de faire de 20 à 30 répétitions pendant le temps d'effort de 30 secondes.

timer runtastic pour programme de musculation fesses
Cadence du Programme féminin de musculation des fessiers

On pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone comme par exemple Runtastic donnant la cadence pour respecter ces 2 phases d'effort et de récupération.

Une série dure 1 minute pendant les 10 premiers jours du programme. Enchainer un minimum de 4 séries par exercice sera déjà profitable pour agir sur le galbe des fesses et leur fermeté.

Répartition des exercices et durée des séances

Le programme étant modulable on peut choisir de suivre un programme de musculation intense en exécutant chaque fois les 8 exercices et en s'imposant plusieurs séries par exercice mais si l'objectif est de se remettre en forme il sera préférable d'être progressif et de ne commencer que par 4 exercices de musculation encadrés par un exercice d'étirement, le même de préférence, en début et en fin de séance. Sur les 8 exercices, 5 sollicitent le grand fessier et soulignent le bombé des fesses, 3 exercices musclent le moyen fessier et donnent la rondeur aux fesses. On pourra, selon l'objectif esthétique voulu, insister plus sur le moyen fessier que sur le grand fessier.

Programme 30 jours pour muscler ou raffermir les fessiers

Le programme de musculation proposé par entraînement-sportif.fr, 30 jours pour muscler les fessiers, répartit de manière équilibrée les exercices pour tous les fessiers. Durant les 10 premiers jours du programme il faut faire 4 séries de 30 secondes d'effort et de 30 secondes de temps de repos entre chaque série par exercice. A partir du 11° jour l'évolution est la suivante :

Le nombre de séries est donc de 4, puis 5, puis 6. Le temps de récupération diminue. Les exercices retenus sont aussi moins nombreux. Ils peuvent être exécutés avec des chevillères mais la durée d'effort de 30 secondes ne doit jamais varier.

Répartition hebdomadaire des entrainements

Ces séances de musculation peuvent être suivies tous les jours mais on peut aussi choisir de ne s'entraîner que 1 jour sur 2 ou même 1 jour sur 3 si on n'est pas en excellente condition physique ou si l'on ressent de fortes courbatures. Une autre solution intéressante de répartition sur une semaine est de faire 5 jours du programme puis un jour Footing et repos le dernier jour. Le programme dure alors 6 semaines.

Durée des séances

fesses musclées , fermes et rondesPour ce qui est de la durée des séances il faut compter au moins 35 minutes au début du programme réparties comme suit :

  1. 1° phase - 5 minutes pour l'étirement du début qui est un étirement actif et qui sert d'échauffement articulaire. Il doit être exécuté en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes par phase.
  2. 2° phase - 4 x 4 minutes pour les 4 exercices de musculation soit, en comptant les temps d'organisation et de récupération entre les séries et entre les exercices, environ 20 à 25 minutes pour les 10 premiers jours
  3. 3° phase - 5 minutes pour l'étirement de fin qui est un étirement passif et doit être exécuté en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes
contenu d'une séance de musculation pour les fesses
Contenu type d'une séance du programme Femme

Lors de la 2° phase quand l'exercice sollicite un seul côté du corps il faut doubler la série de manière à muscler les côtés droit et gauche. Une série entière s'exécute d'un côté puis on change de côté.

Exercices du programme Musculation Fesses

La description succinte des exercices de musculation et d'étirement pourra être complétée en suivant les liens. Trois de ces exercices, le fire hydrant, le soulevé de fesses et l'abduction jambe allongé , font aussi partie du Programme Corde-Fitness pour raffermir les cuisses et les fessiers

Exercices d'étirement

Ces étirements sont actifs s'ils sont exécutés en alternant contraction, relâchement et étirement musculaire sur 6 secondes. Ils sont passifs s'ils sont exécutés en relâchement complet sans douleur et en tenant la position au moins par série de 30 secondes

Étirement Fessiers et pyramidal

exercice d'etirement pour les muscles des fesses

Couché sur le dos, une jambe fléchie, Pied opposé en appui sur le genou, Attraper la jambe fléchie à 2 mains, La ramener vers la poitrine.

Étirement Fessiers et psoas

comment étirer les muscles des fesses

Plier le genou en charge, Garder le buste bien au-dessus de la jambe fléchie

Étirement Fessiers , pyramidal et pelvi-trochantériens

eirement des fessiers

Assis, croiser une jambe sur l'autre, Pied de la jambe haute près du bassin, Pousser le genou vers l'intérieur avec le bras opposé

Exercices de musculation

Tous les exercices, à l'exception du gainage dos, doivent être réalisés en isotonie. Il faut donc être en mouvement durant 30 secondes et exécuter durant cette durée l'exercice sur toute son amplitude articulaire et à une vitesse moyenne qui permette de tenir la durée de 30 secondes sans devoir s'arrêter. Le nombre de répétitions faisables durant cette durée de 30 secondes varie en général de 10 à 20 mais il ne faut pas chercher à établir un record à ce niveau. L'essentiel est bien de pouvoir terminer toutes les séries du programme.

Squat

squat du prisonnier ou squat mains à la nuque

Le squat participe au renforcement musculaire des quadriceps et des fessiers. Cet exercice très connu nécessite de fléchir progressivement les jambes avec les mains à la nuque et le dos droit. Il ne faut pas décoller les talons du sol et stopper la descente dès que la cambrure lombaire disparait. Une amplitude maximale de cette flexion est favorable à une bonne tonification des fessiers mais cette amplitude ne pourra être atteinte avec un dos bien droit que par un travail parallèle de stretching des ischio jambiers en complément des 3 étirements spécifiques proposés dans ce programme.

des ischio jambiers raides empechent la flexion maximale en squat

La souplesse de la hanche est en effet limitée par la raideur des fessiers mais aussi, et surtout, par ces muscles longs et fins situés à l'arrière de la cuisse.

Thrust up

sursauts pour tonifier les fessiers

Sauter verticalement, Ne pas plier les genoux

Fire hydrant

exercice de musculaion pour avoir des fesses musclées

Lever le genou plié à 90 degrés sur le côté jusqu'à l'horizontale, Éviter une torsion du buste et du cou

Donkey Kicks

exercice de musculation pour les fesses Donkey kicks

Soulever jambe libre fléchie à 90°, Arrêter cuisse à l'horizontale; Ne pas cambrer, Ne pas fléchir les bras

Gainage dos

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

Jambes repliées, pieds à plat au sol, soulever les hanches, maintenir la position sans cambrer

Soulevé de fesses

exercice d'exension dorsale sur une jambe pour de belles fesses musclées

Allongé face vers le haut, bras écartés ; Plier genou gauche, jambe droite tendue, décollée ; Lever la jambe; Aligner épaules et genoux

Abduction jambe allongé

exercice d'abduction pour muscler les fesses

Eloigner la jambe libre de la jambe au sol ; Écartement maximal

Abduction jambe en appui

musculation des fesses avec exercice d'abduction en gainage costal

Eloigner la jambe libre de la jambe d'appui ; Écartement maximal

Effets du programme

L'augmentation du métabolisme de base, c''est à dire l'énergie calorique nécessaire pour la construction et l'entretien musculaire, garantira une perte de graisse générale ce qui tendra à souligner la définition des muscles fessiers et sera favorable à l'obtention d'un ventre plat. En cas d'obésité légère ou importante il faudra coupler ce programme de musculation avec un régime hypocalorique surveillé par un diététicien diplomé pour perdre de la graisse. Manger moins sucré, moins gras et moins salé est l'orientation générale à suivre pour perdre du poids mais le vécu et l'importance de la surcharge nécessite un suivi individualisé.

Enregistrement pour impression et affichage : L'image suivante est un condensé du Plan Spécial Fessiers. Vous pouvez l'enregistrer, en faisant un clic droit, sur votre ordinateur ou votre smartphone pour une consultation rapide ou pour l'afficher chez vous

programme musculation 30 jours pour muscler les fessiers
Programme musculation 30 jours pour des fessiers toniques et musclés

Autres Programmes et exercices adaptés pour les femmes qui veulent mincir

Des exercices comme les burpees sollicitent une grande quantité de groupes musculaires dans la même action et permettent ainsi à eux seuls de brûler un maximum de calories. L'idéal est d'appliquer la méthode Tabata:

  1. Pendant 20 secondes, faites autant de burpees que possible.
  2. Reposez-vous pendant 10 secondes.
  3. Recommencez 7 fois de plus.

Pour développer de manière complète le système cardio-vasculaire et musculaire on pourra aussi faire exclusivement du rameur ( rowing machine ) ou suivre l'un des programmes suivants qui offrent l'avantage de la variété et sont donc plus motivants.

Cet article a été modifié le 12 octobre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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