Les méthodes d'entrainement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés
Contraction musculaire
Régime de contraction concentrique
Principe : les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
Avantages
- force à 6 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux
- hypertrophie à 10 répétitions: agit sur l'augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif
- endurance à 15 répétitions: coordination inter-musculaire
Régime de contraction pliométrique
Principe : cycle «étirement – raccourcissement»: le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.
Exemple : saut en contrebas: l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
Avantages
- action/facteurs nerveux
- force développée supérieure au maximum concentrique
- sollicite l'élasticité
- intérêt à coupler avec les autres régimes
- nécessite un placement correct
Régime de contraction stato-dynamique
Principe : méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.
Avantages
- mobilisation importante des mécanismes nerveux
- amener l'athlète en forme
Le stato-dynamique en squat
Régime de contraction isométrique
Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple : Gainage
Avantages
- facile à mettre en œuvre;
- travailler les positions difficiles;
- peu d'action sur la masse musculaire;
- pas d'action sur la vascularisation;
- développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique;
- activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Inconvénients
- gain de force (uniquement) dans la position de travail;
- ne peut être utilisé longtemps;
- défavorable à la coordination;
- ne peut être utilisée seule;
- diminue la vitesse de contraction.
Régime de contraction excentrique
Principe : le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent (elles «s'excentrent») .
Exemple : course en descente
Avantages
- tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
- sollicitation différente des fibres;
- très efficace couplé avec le concentrique.
Inconvénients
- désadaptation importante;
- récupération longue;
- charges lourdes.
Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation ( cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers, etc ...)
Liens internes sur l'entrainement en musculation
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