Contraction musculaire et régime de contraction en musculation
Musculation - Contraction musculaire et régime de contraction en musculation
Les méthodes d'entrainement en musculation sollicitent certains types de contraction musculaire de manière spécifique. Ces types de contraction sont appelés régimes de contraction musculaire. Il ne faut pas les confondre avec le régime de musculation alimentaire aussi appelé régime de sêche.
Il existe au moins 5 régimes de contraction musculaire qui peuvent être associés entre eux. Il y a le régime concentrique, le régime isométrique, le régime pliométrique, le régime de musculation excentrique et le régime stato-dynamique.
Régime de contraction musculaire concentrique
Principe
Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
Avantages
- augmentation de la force à 5 répétitions: agit sur les mécanismes nerveux
- prise de volume musculaire à 10 répétitions: agit sur l'augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif
- Tonicité et endurance à 15 répétitions: coordination inter-musculaire
Régime de contraction musculaire isométrique
Principe
Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple
Tous les exercices de gainage s'effectuent en contraction isométrique
Avantages
- facile à mettre en œuvre
- travailler les positions difficiles
- peu d'action sur la masse musculaire
- pas d'action sur la vascularisation
- développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique
- activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue
Inconvénients
- gain de force uniquement dans la position de travail
- ne peut être utilisé longtemps
- défavorable à la coordination
- ne peut être utilisée seule
- diminue la vitesse de contraction
Régime de contraction musculaire pliométrique
Principe
Cycle «étirement - raccourcissement»: le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.
Exemples
Saut en contrebas suivi d'un saut vertical: l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
2 Course en descente:
Avantages
- action/facteurs nerveux
- force développée supérieure au maximum concentrique
- sollicite l'élasticité
- intérêt à coupler avec les autres régimes
- nécessite un placement correct
Les exercices du programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site ont été choisis pour maximiser l'effort pliométrique et le gainage.
Régime de contraction musculaire excentrique
Principe
le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.
Exemple
Course en descente: les muscles des membres inférieurs, en particulier les quadriceps, résistent à la pesanteur en se contractant.
Avantages
- tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
- sollicitation différente des fibres;
- très efficace couplé avec le concentrique.
Inconvénients
- désadaptation importante
- récupération longue et risque de fortes douleurs musculaires
- charges lourdes.
Régime de contraction musculaire stato-dynamique ou stato-pliométrique
Principe
méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.
Avantages
- mobilisation importante des mécanismes nerveux
- amener l'athlète en forme
Le stato-dynamique en squat :
Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation (cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers)
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