Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés
Contraction musculaire
Régime de contraction concentrique
Principe : les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
Avantages
- force à 6 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux
- hypertrophie à 10 répétitions : agit sur l'augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif
- endurance à 15 répétitions : coordination inter-musculaire
Régime de contraction pliométrique
Principe : cycle «étirement – raccourcissement» : le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.
Exemple : saut en contrebas : l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
Avantages
- action/facteurs nerveux
- force développée supérieure au maximum concentrique
- sollicite l'élasticité
- intérêt à coupler avec les autres régimes
- nécessite un placement correct
Régime de contraction stato-dynamique
Principe : méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.
Avantages
- mobilisation importante des mécanismes nerveux
- amener l'athlète en forme
Le stato-dynamique en squat
Régime de contraction isométrique
Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple : Gainage
Avantages
- facile à mettre en œuvre;
- travailler les positions difficiles;
- peu d'action sur la masse musculaire;
- pas d'action sur la vascularisation;
- développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique;
- activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Inconvénients
- gain de force (uniquement) dans la position de travail;
- ne peut être utilisé longtemps;
- défavorable à la coordination;
- ne peut être utilisée seule;
- diminue la vitesse de contraction.
Régime de contraction excentrique
Principe : le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent (elles «s'excentrent»).
Exemple : course en descente
Avantages
- tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
- sollicitation différente des fibres;
- très efficace couplé avec le concentrique.
Inconvénients
- désadaptation importante;
- récupération longue;
- charges lourdes.
Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation ( cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers, etc...)
Liens internes sur l'entraînement en musculation
- Musculation Puissance 10 : un exercice de musculation sans charge associant les trois régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
- Tableau de pourcentage des charges de musculation : Calcul des charges idéales d'entraînement en tableau à imprimer pour affichage
- Mensurations idéales calculées à partir de la formule de Stuart McRobert
- 3 objectifs en musculation : Calcul des charges idéales d'entraînement
- Méthode de musculation par contraste de charge : La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive
- Charge Maximale en musculation : Deux méthodes de calcul
- Muscle et réflexe myotatique : Le muscle et ses fibres musculaires se contractent en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique
- Musculation en EPS : Les détails de l'épreuve du BAC EPS
- Corde à sauter : La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux
- Musculation en Pliométrie : La musculation en pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte
- Musculation à la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.
