Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire
Musculation - Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire
Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés:
Régime de contraction concentrique
Principe: les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
Avantages
- force à 6 répétitions: agit sur les mécanismes nerveux
- hypertrophie à 10 répétitions: agit sur l'augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif
- endurance à 15 répétitions: coordination inter-musculaire
Régime de contraction pliométrique
Principe: cycle «étirement - raccourcissement»: le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.
Exemple: saut en contrebas: l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
Avantages
- action/facteurs nerveux
- force développée supérieure au maximum concentrique
- sollicite l'élasticité
- intérêt à coupler avec les autres régimes
- nécessite un placement correct
Les exercices du programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site ont été choisis pour maximiser l'effort pliométrique et le gainage.
Régime de contraction stato-dynamique
Principe: méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.
Avantages
- mobilisation importante des mécanismes nerveux
- amener l'athlète en forme
Le stato-dynamique en squat
Régime de contraction isométrique
Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.
Exemple : Gainage
Avantages
- facile à mettre en œuvre;
- travailler les positions difficiles;
- peu d'action sur la masse musculaire;
- pas d'action sur la vascularisation;
- développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique;
- activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Inconvénients
- gain de force (uniquement) dans la position de travail;
- ne peut être utilisé longtemps;
- défavorable à la coordination;
- ne peut être utilisée seule;
- diminue la vitesse de contraction.
Régime de contraction excentrique
Principe: le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.
Exemple: course en descente
Avantages
- tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
- sollicitation différente des fibres;
- très efficace couplé avec le concentrique.
Inconvénients
- désadaptation importante
- récupération longue et fortes douleurs musculaires
- charges lourdes.
Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation ( cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers, etc...)
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