Prendre de la masse musculaire sur les bras et la poitrine avec des haltères

comment se muscler le haut du corps quand on est longiligneComment gagner en volume au niveau des bras et augmenter son tour de poitrine?

Je cherche des exercices à réaliser chez soi, idéalement sans grand investissement financier, avec seulement des haltères par exemple. J'ai 22 ans et je suis de morphologie très longiligne, 1m86 pour environ 58kg. Mon tour de poitrine est de 78cm. Je suis extrêmement loin des 75-80kg que je devrais peser compte tenu de ma taille. Quel programme dois-je suivre pour prendre du volume en masse musculaire sur le haut du corps, au niveau des bras, de la poitrine et des épaules?

Matériel de base : haltères, charges et barre de traction

Compte tenu de votre objectif de prise de volume vous aurez besoin au moins de 2 haltères et de charges (4 disques de 5kg, 4 disques de 2kg 8 disques de 1kg et 4 disques de 0.5kg) ainsi que d'une barre de traction.

barre de traction murale
Barre de traction pour renforcer les dorsaux et augmenter le tour de poitrine

Si vous êtes en appartement avec impossibilité d'utiliser une barre il faudra utiliser une barre extérieure, sur des parcours santé par exemple. Si l'achat des haltères et des charges vous pose problème il y a aussi la solution du sac lesté de bouteilles d'eau. 

Comment définir les charges d'entraînement

Au niveau méthode il faudra consacrer, au début,  une séance pour déterminer vos charges par exercice. Pour cela vous devrez pouvoir exécuter l'exercice au maximum 12 fois de manière techniquement correcte. Ce sera avec cette charge maximale que vous ferez vos séries de 8 puis de 10 répétitions. Il faudra redéfinir cette charge d'entrainement toutes les 4 séances environ; n'allez pas trop vite à ce niveau et écoutez vos courbatures ( si vous en avez ;-) )

Exercices de votre programme de masse pour bras et poitrine

Au niveau des exercices pour le haut du corps avec haltères vous pouvez piocher dans les exercices de la page Exercice Pectoraux. Pour les tractions qui élargiront votre dos allez à la page Traction en Musculation , la meilleure technique d'exécution y est décrite. Une bonne approche serait d'alterner pompes et tractions a la manière du crossfit dans un rapport de 1 pour 2 ( par exemple 2 tractions puis 4 pompes à répéter durant 10 minutes au début puis durant 20 minutes) . 

programme au poids de corps pompes et tractions
Programme au poids de corps alternant 2 tractions et 4 pompes

Pour les butterfly, les pull over et les exercices de développé couché il faudrait vous confectionner un banc avec une planche solide et 2 parpaings ( l'idéal est bien sûr un banc de fitness modulable en hauteur ).

Ne perdez pas de temps à faire des abdos; ils se tonifieront tout seuls avec les autres exercices. Un peu de gainage suffira en fin de séance.

Pour les jambes, bien que ce ne soit pas votre objectif, vous pouvez faire un peu de footing en vous rendant par exemple au parcours santé faire vos tractions. Ce petit footing vous donnera un fond d'endurance très utile pour vous maintenir en forme au niveau cardio-vasculaire.

Programmation des séances de musculation

Pour le planning hebdomadaire de votre entrainement il faudrait pouvoir placer au moins 3 séances de musculation espacées de 1 jour de repos au début et passer ensuite à 4 puis 5 séances par semaine. Ne faites pas d'entrainement tous les jours sauf si vous vous connaissez très bien au niveau sportif. S'il vous est difficile de planifier votre préparation un programme de type crossfit de 12 semaines Prise de volume Dos-Bras-Pectoraux avec haltères est consultable sur le site. Il est à personnaliser en fonction des contraintes et des objectifs spécifiques.

programme Crossfit de prise de masse avec haltères

Matériel supplémentaire et durée du programme

Je vous remercie pour cette réponse plus que complète. Au niveau des haltères j'ai déjà une barre pour les triceps, mais j'imagine qu'il va falloir investir dans une barre de musculation traditionnelle. Ce n'est pas un problème. Par contre, dois-je investir dans un kit d'haltères pour chaque bras, ou bien dans une barre de musculation ou alors les deux ? Aussi, combien conseillez-vous d'exécuter de séries par séance en ce qui concerne les répétions de 8 puis 10 ? Par ailleurs, non pas que je sois spécialement pressé mais simplement pour avoir une idée, en se tenant à 3 séances au début puis 4 à 5 ensuite, quels résultats puis-je espérer obtenir en trois mois ?

Deux haltères sont suffisants

Deux haltères sont préférables à une barre traditionnelle. Il y a plus de muscles sollicités et les mouvements possibles sont plus adaptés à l'anatomie humaine. Les angles de travail sont plus fonctionnels donc il y a moins de risque de blessures par usure au niveau des tendons.

Il vous faut un kit d'haltères pour chaque bras quand vous travaillerez des deux côtés en même temps. C'est ce qui se fait le plus souvent; pourtant n'utiliser qu'un seul haltère a des avantages au niveau  de l'entrainement fonctionnel. Les gestes effectués avec une seule charge ressemblent plus aux gestes de tous les jours. En contre-partie il y a une précision technique supplémentaire à fournir pour bien équilibrer le corps tout en déplaçant la charge. 

Nombre de séries

Au niveau du nombre de séries vous pouvez commencer au plus bas par 2 séries de 8 répétitions et finir par 5 séries de 10 répétitions

Changements corporels visibles en 2 mois

Pour les résultats vous verrez un changement rapidement en terme de sensation et de tonicité mais au niveau du miroir il faudra attendre 2 mois si vous vous entraînez régulièrement 3 séances au début puis 5 ensuite. Votre alimentation est essentielle pour une réussite rapide. Il faut enrichir en protéines naturelles votre ration (oeufs, viande blanche, spiruline).

la spiruline un super aliment

Je vous renvoie à cette fiche listant les aliments à consommer pour les protéines, le calcium , le fer et les lipides. Cette fiche pratique s'adresse aux végétariens ce qui prouvent que la viande n'est pas nécessaire même pour les sportifs. Dans le même but je vous déconseille la prise de protéines en poudre; une alimentation naturelle est bien plus intéressante sur le long terme pour la santé et pour une digestion facilitée.