Méthode de musculation en contraste de charge

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.

Avantages

Methode de musculation en contraste de charge pour l' explosivité

Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Un autre avantage de cette méthode est que le niveau de recrutement des unités motrices est à son maximum au moment de la mobilisation de la charge lourde. Le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.

L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère. La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps (saut, pompes, traction, dips selon les muscles sollicités) soit avec du matériel plus léger que les haltères (medecine ball par exemple) dips pour les triceps

Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série; il y a 20 séries au total par séance. La récupération a les caractéristiques suivantes : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)

Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale

Exemples

Methode de musculation en contraste de charge developpe debout lancer

Deltoïde et trapèzes : Développé debout immédiatement suivi d'un lancer vertical de medecine-ball developpe coucher lancer, Methode de musculation en contraste de charge

Pour muscler les pectoraux il faut réaliser un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball methode de musculation par contraste de charge, squat et saut extension

Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM et saut vertical sans élan au dessus d'un banc developpe oblique lancer

Développé oblique suivi d'un lancer oblique bas de medecine-ball

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