La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive
Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible.
Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère.
Un autre avantage de cette méthode est que le niveau de recrutement des unités motrices est à son maximum au moment de la mobilisation de la charge lourde.
Le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.
L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère. La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps ( saut, pompes, traction, dips selon les muscles sollicités ) soit avec du matériel plus leger que les haltères ( medecine ball par exemple )
Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; il y a 20 séries au total par séance.
Récupération : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)
Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale
Deltoïde et trapèzes : Développé debout immédiatement suivi d'un lancer vertical de medecine-ball
Pour muscler les pectoraux il faut réaliser un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball
Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM et saut vertical sans élan au dessus d'un banc
Développé oblique suivi d'un lancer oblique bas de medecine-ball
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