Musculation: les bases pour débuter

Quelques principes de base sont indispensables à connaitre pour débuter en musculation sans se blesser et mettre toutes les chances de son côté pour rapidement progresser et atteindre les objectifs fixés. Les principes de surcharge et de spécificité permettent de cibler l'intensité et le caractère unique de la tâche entreprise. Surcompensation et récupération s'attachent à doser les temps de repos et les baisses de charge durant la séance et dans le cycle d'entraînement. Impossible de s'entraîner efficacement en ignorant son potentiel maximal à l'atelier travaillé. Pour progresser et doser l'effort fourni il faut absolument connaitre sa charge maximale ou 1RM (une répétition maximale). La notion de transfert permet de trouver une cohérence, une relation entre les divers enjeux de la musculation. Enfin la manipulation de charges lourdes impose des règles strictes de sécurité.

Surcharge et spécificité

En musculation le progrés dépend directement des principes de surcharge et de spécificité. Pour simplifier à l'extrême on peut dire que pour développer la force du bras gauche, il faut faire des exercices avec le bras gauche et non des exercices d'étirement avec la jambe droite. C'est le principe de la spécificité.

principe de surcharge pour la musculation du débutantPour le principe de surcharge il se résume en rappelant que si vous surchargez régulièrement votre bras gauche avec lequel vous pouvez lever aujourd'hui 40 kg, vous pourrez bientôt lever un peu plus, votre force augmentant jusqu'à pouvoir soulever, 50 kg. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids un peu inférieurs à 40 kg, vous vous rendez compte que la surcharge que vous imposez à votre bras gauche diminue au fur et à mesure que votre force augmente. L’objectif de la surcharge est de stresser les muscles par des efforts inhabituels et répétés. Les courbatures pouvant apparaître 24h ou 48h après sont une conséquence naturelle de ce stress. Un programme d'entraînement fondé sur la même série d'exercices avec la même charge exécutée immuablement à toutes les séances est la plus mauvaise façon de respecter les principes de surcharge et de spécificité.

Surcompensation

Le principe de surcompensation est à la base de la période d'affûtage qui précède les compétitions importantes ou les périodes de bilan visant par exemple à établir de nouvelles charges maximales.

affutage Cette période d'affûtage est une période de repos relatif qui suit une période d'entraînement intense (principe de l'alternance) et précède immédiatement la compétition ou la tentative de record. Elle a pour but de faire disparaître totalement la fatigue engendrée par la période d'entraînement qui la précède, et de faire apparaitre ainsi de façon maximale les effets bénéfiques de cette période d'entraînement. Le niveau de performance est à tout moment la différence entre la courbe de fatigue et la courbe d'entraînement. La fatigue disparaissant plus vite que les effets d'entraînement, le niveau de performance s'élève jusqu'à un niveau maximum que l'on essaie de faire coïncider avec le jour de la compétition.

Charge maximale

La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.

charge maximale pour débutant en musculation

Transfert

Selon le principe du transfert, certains effets de l'entraînement d'un des facteurs de la performance peuvent se répercuter de façon plus ou moins importante, sur un ou plusieurs autres facteurs. Le principe du transfert, paradoxalement, semble être en opposition avec le principe de la spécificité. En fait, il le nuance. Ainsi, certaines séances de musculation destinées au développement de la masse musculaire peuvent aussi contribuer à développer un peu la puissance musculaire. De la même façon, le travail de l'explosivité a aussi des effets sur la tonicité. On dit qu'il y a transfert de l'effet de l'entraînement d'une capacité à une autre capacité.

Récupération

Le principe de la récupération complète celui de la surcompensation. Pendant la séance, elle permet de recomposer les réserves (avec étirement des muscles qui viennent de travailler), et de rester concentré sur le type de travail en cours.  Elle est d’autant plus importante que les charges manipulées sont lourdes.

les temps de repos entre les séries en musculation

 Après la séance, elle permet de donner le temps à l’organisme de s‘adapter au STRESS subi (réparation des micro-blessures et augmentation des capacités). Le sommeil est le meilleur moment de réparation et de développement (8 heures par nuit en moyenne).

La principale question est : comment récupérer sans régresser ? l'intensité est le facteur prédominant du maintien des qualités physiques. Son maintien permet de réduire considérablement le volume total d'entraînement (jusqu'aux deux tiers) tout en conservant les capacités physiques des sportifs. Comment se reposer ou tout simplement travailler d'autres qualités sans perdre les capacités physiques acquises ? Faut-il : Diminuer le volume de l'entraînement ? Diminuer le nombre de séances ? Baisser leur intensité ? Prendre un repos complet ? Chez des athlètes en bonne forme physique, Hickson et son équipe ont constaté que :

  1. L'arrêt complet d'un entraînement en endurance se solde par une perte des capacités physiques repérable dès la première semaine et importante après seulement 15 jours de repos
  2. Le passage de 6 séances hebdomadaires à 4 et même à 2 en maintenant l'intensité au même niveau ne provoque pas de régression
  3. La baisse d'intensité avec conservation du volume et de la fréquence des séances engendre une régression
  4. La baisse du volume des séances de 2/3 avec maintien de leur intensité permet de se maintenir au même niveau

Règles de sécurité

12 règles essentielles de sécurité permettent une musculation rapide et sans risque pour tirer le meilleur parti des efforts fournis et pour s'entraîner sans risque.

les bases de la musculation pour commencer