Test sportif pour l'armée de l'air

Je dois passer des tests sportifs pour l'armée de l'air et j'ai notamment une épreuve de suspension ; les femmes passent cette épreuve alors que les hommes ont une épreuve de traction. Je dois me maintenir en suspension, bras fléchis de sorte que les épaules soient au niveau de la barre. Je ne tiens malheureusement pas plus de 5 secondes dans cette position statique. Pourriez-vous me donner quelques conseils de musculation pour m'entraîner et réussir ce test de sélection?

Courtes fractions d'effort

Test sportif pour l' armée de l' airVous devriez progresser assez vite en répétant simplement l'exercice mais vous pouvez aussi essayer de ne tenir que 3 secondes en contraction isométrique puis poser les pieds sur une chaise placée très près sous vos pieds. Vous vous reposez 3 secondes et vous recommencez la suspension 3 secondes en essayant de répéter ceci 3 fois au début puis 4, puis 5...

Quand vous y arrivez 5 fois allongez un peu la durée de suspension jusqu'à 5 secondes.

Suspension avec Charges

Test sportif pour l' armée de l' airVous pouvez aussi vous alourdir avec un sac à dos ou des chevillères en ne tenant que 3 secondes et refaire l'exercice ci-dessus.

Facilitations

test sportif suspension en prise supinationSi le type de prise n'est pas imposé essayez avec les pouces vers l'arrière c'est à dire avec une prise supination, en principe c'est plus facile.

Pensez aussi à faire l'exercice en étant gainée . Pour cela vous rentrez le ventre et vous avez les jambes légèrement fléchies pour ne pas trop balancer.

Enfin ne négligez pas la descente en fin d'effort en essayant de descendre très lentement et si possible même en marquant un temps d'arrêt à la moitié de la descente. Cela n'est pas demandé pour la réalisation de l'épreuve mais cet exercice en contraction excentrique renforcera efficacement vos biceps et vous permettra de tenir en statique plus longtemps

Exercices d'isolation avec haltères

Rowing

Les exercices de rowing avec charges, haltères ou barre de musculation sont efficaces dans votre cas car vous allez renforcer vos rhomboïdes et vos trapèzes en tirant vers le haut et l'arrière ce qui a pour effet de rapprocher vos omoplates et ce qui est précisément nécessaire pour se maintenir suspendu par les mains.

rowing exercice de musculation pour le dos avec des haltères
Rowing incliné avec deux haltères

Curl

Le 2° exercice d'isolation pour réussir votre test est le curl. Il s'exécute avec un seul haltère. En contractant votre biceps vous allez rapprocher l'haltère de votre visage. L'extension est lente et maitrisée. Le poids de votre haltère doit vous permettre de faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras en conservant un geste techniquement correct durant les 10 répétitions.

biceps curl exercice de musculation avec un haltère

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