Test sportif pour l'armée de l'air
Je dois passer des tests sportifs pour l'armée de l'air et j'ai notamment une épreuve de suspension (tractions pour les hommes). Je ne tiens malheureusement pas plus de 5 secondes avec les épaules au niveau de la barre. Pourriez-vous me donner quelques conseils de musculation pour m'entraîner ?
Réponse
Vous devriez progresser assez vite en répétant simplement l'exercice mais vous pouvez aussi essayer de ne tenir que 3 secondes en contraction isométrique puis poser les pieds sur une chaise placée très près sous vos pieds, vous reposer 3 secondes et recommencer la suspension 3 secondes en essayant de répéter ceci 3 fois au début puis 4, puis 5 ...
Quand vous y arrivez 5 fois allongez un peu la durée de suspension jusqu'à 5 secondes.
Vous pouvez aussi vous alourdir avec un sac à dos ou des chevillères en ne tenant que 3 secondes et refaire l'exercice ci-dessus.
Si le type de prise n'est pas imposé essayez avec les pouces vers l'arrière ( prise supination ) en principe c'est plus facile.
Pensez aussi à faire l'exercice en étant gainée (ventre rentré , jambes légèrement fléchies) pour ne pas trop balancer.
Enfin ne négligez pas la descente en fin d'effort en essayant de descendre très lentement et si possible même en marquant un temps d'arrêt à la moitié de la descente. Cela n'est pas demandé pour la réalisation de l'épreuve mais cet exercice en contraction excentrique renforcera efficacement vos biceps et vous permettra de tenir en statique plus longtemps.