Burpees avec pompe: exercice complet au poids de corps

Les burpees sont des exercices de musculation au poids de corps. Leur exécution consiste à enchaîner sans arrêt une flexion des jambes ou squat, un passage en appuis manuels bras et jambes tendus, puis un regroupé du corps, jambes fléchies, et un saut vertical. Une variante, plus difficile et très souvent préférée aux burpees simples, intègre une pompe au moment du passage en appuis manuels. Une variante plus facile appelée le down-up supprime le saut vertical; on ne doit alors que se redresser en position debout en fin de mouvement.

Burpees avec pompe

La variante des burpees classiques qui figure dans notre programme Explosivité inclue une pompe exécutée après le passage en appuis manuels bras et jambes tendus. Les burpees font aussi partie du programme complet de musculation sans matériel en circuit training pour renforcer la tonicité musculaire.

burpee exercice de musculation au poids du corps
Burpee avec pompe

Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps! Le travail en alternance de tous ces groupes musculaires permet une courte récupération de chacun d'entre eux. C'est l'exercice complet idéal à intégrer dans un programme de musculation pour débutant.

burpee
Enchaînement de burpees sans pompe

Musculation pour débutant

  1. Programmes faciles de musculation pour débutant
  2. Outils utiles pour commencer l'entraînement
  3. Notions de base pour débuter la musculation

Dans le cadre du programme Explosivité les Burpees doivent être exécutés selon les 2 principes suivants :

  1. l'effort ne dépasse jamais 15 secondes,
  2. la vitesse d'exécution est maximale.

Par contre les burpees peuvent aussi être utilisés pour développer l'endurance cardio-vasculaire en adoptant un rythme d'exécution plus lent. Grâce au travail en alternance des groupes musculaires il est alors possible de réaliser un nombre très important de répétitions durant une même série. Une seule série peut largement dépasser les 10 minutes. Il existe d'ailleurs un challenge 100 burpees qui consiste à faire une série de 100 burpees sans s'arrêter. Nous conseillons fortement le port d'un cardiofréquencemètre si l'on choisit ce type de programme afin de toujours rester dans la plage de fréquence cardiaque spécifique de l'endurance, à savoir plus ou moins 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

En sollicitant une grande quantité de fibres musculaires le burpee et ses variantes sont des exercices parfaits pour augmenter le métabolisme de base, brûler des calories et donc perdre du poids.

D'autres Variantes des Burpees

Les programmes de tonification musculaire ainsi que tous les entrainements visant le développement des capacités cardiovasculaires à haute intensité comme le crossfit proposent d'enchainer les burpees avec de nombreux autres exercices. Cette variété d'exécutions renforce la motivation en combattant la monotonie.

Burpees avec pompes plongées ou Dive Bomber Push-up

variante burpee avec pompe plongée
Burpee avec pompes plongées

Au lieu de faire une pompe classique pendant le burpee, il s'agit d'exécuter une pompe dive bomber; durant la descente en flexion des bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête puis le buste et terminer par le ventre avant de remonter en sens inverse. Cette variante sollicite fortement le haut des pectoraux et les deltoïdes.

Burpees avec sac lesté

burpee avec pompe et sac lesté
Burpee avec sac lesté

Pour le burpee avec sac lesté, le squat sauté aussi appelé jump squat est remplacé par un développé debout; deltoïdes, trapèzes et triceps sont donc plus travaillés. Des haltères ou un medecine-ball peuvent être utilisés à la place du sac lesté. burpee avec sac lesté

Burpees avec traction ou Burpees-Pull up

burpee avec traction

On peut rajouter une traction que l'on exécute durant le saut qui suit le squat. Il suffit alors de démarrer son burpee sous une barre suffisamment haute pour permettre le saut mais pas trop pour pouvoir être facilement aggrippée à 2 mains. La traction ajoutée permet d'élargir encore le nombre de muscles travaillés puisqu'il y a alors les biceps et les dorsaux qui sont aussi sollicités.

Bar Facing Burpee

Durant un wod de crossfit il n'est pas rare d'enchainer des exercices de force avec barre et des exercices explosifs au poids de corps. Dans ce cas le bar facing burpee est tout indiqué puisqu'il impose de franchir la barre d'haltérophilie de face durant le saut vertical qui conclue le mouvement. Le bar facing burpee est présent dans la 6° séance de notre programme Crossfit de préparation aux opens. Ce programme comporte 40 séances et dure 8 semaines. Les OPENS sont la première partie des championnats du monde de CrossFit. Vous pouvez consulter l'ensemble des séances en cliquant sur l'image suivante.

séance 6 du programme crossfit de préparation aux opens

Burpees Box Jump

Les burpees Box jump consistent à sauter à pieds joints après la réalisation de la pompe sur un plan surélevé matérialisé par une caisse en bois appelé jump box en crossfit.

box jump

Si vous êtes en manque d'imagination pour vos entrainements à la maison ou en salle vous pouvez consulter la compilation de 30 variations de burpees proposés sur la page 30 Variations Of Burpees You Can’t Wait To Try .

Burpees are fun !! affirme l'auteur ;-)

Exercices au poids de corps du programme Explosivité

Le burpee fait partie des 18 exercices au poids de corps à réaliser dans le programme Explosivité. Ils sont à faire soit en salle soit en extérieur. Leur description est accessible ci-dessous.

Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices)

  1. Fentes sautées
  2. Squat une jambe
  3. Pompes sautées
  4. Tractions
  5. Maintien Squat Saut
  6. Burpees avec pompe
  7. Abdos obliques
  8. Dips

Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices)

  1. Pompe inclinée
  2. Maintien Saut Sprint
  3. Sprint en montée
  4. Step
  5. Foulée bondissante
  6. Saut pieds joints
  7. Montée d'escalier
  8. Course jambes tendues
  9. Sursaut arrière-avant et sprint
  10. Départ assis et sprint

Téléchargement : Programme complet de musculation sans matériel pour l'explosivité

musculation sans matériel

Consultez tous nos exercices de musculation

Cet article a été modifié le 10 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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