Le Trapèze, muscle de l'Épaule - Shrug et autres exercices de musculation et étirement
Auteur : Bruno Chauzi
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Le muscle trapèze est très vaste. Les deux trapèzes occupent à eux seuls toute la région supérieure du dos et forment un losange dont les angles sont la nuque, les deux extrémités distales des clavicules et la 12° vertèbre dorsale.
C'est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, de la nuque et du tronc.
Esthétiquement, son renforcement concourt à épaissir le dos et à accentuer une impression de puissance. D'un point de vue fonctionnel, travailler les trapèzes permet de renforcer le haut du dos, améliorer la posture et prévenir les douleurs cervicales.
Les 4 principaux exercices de musculation qu'il faut faire pour le développer sont le shrug, le développé militaire (également appelé shoulder press), le rowing et la traction .
Des étirements du cou et de la nuque sont indispensables pour détendre le trapèze, éviter de douloureuses courbatures et conserver une bonne amplitude des mouvements de la tête.
Anatomiquement le trapèze se compose de 3 parties:
- Le faisceau supérieur s'insère sur l'occiput et se termine sur le tiers externe de la clavicule et sur l'acromion.
- Le faisceau moyen s'attache sur les vertèbres (C7 à D3) et se termine sur l'épine de l'omoplate
- Le faisceau inférieur s'attache sur les vertèbres D3 à D12 et se termine sur l'omoplate (épine) sur le tubercule trapézien.
Fonctionnellement le trapèze permet le haussement des épaules et l'extension cervicale bilatérale. Ce haussement d'épaules est un exercice de musculation appelé shrug. Il s'effectue avec une barre ou avec des haltères.
En complémentarité avec le sterno-cléido-mastoïdien, la musculation du trapèze permet de retendre la peau du cou en appliquant les mêmes principes que pour retendre la peau sous les bras...
Comment retendre la peau des bras
Comment muscler le trapèze ?
On compte au moins 4 exercices qui musclent les trapèzes:
Le shrug
To shrug signifie hausser. Le shrug est un exercice d'isolation qui sollicite exclusivement les trapèzes. Il suffit de tenir une barre de musculation ou deux haltères à bras tendus et de hausser les épaules. Ce sont ainsi les faisceaux supérieurs des 2 trapèzes qui sont sollicités. L'utilisation d'haltères est préférable car le mouvement est anatomiquement plus naturel. Les bras sont sur le côté à la différence de la barre qui oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant, voire nettement courbée si on a les mains trop rapprochées l'une de l'autre.
Dans le cadre d'un entrainement fonctionnel unilatéral on pourra même n'utiliser qu'un seul haltère lui aussi tenu à bras tendu. L'effort consacré à déplacer la charge est alors coordonné avec un effort corporel global d'équilibration et de maintien.
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Les tractions
Les tractions à la barre permettent de muscler la portion inférieure du trapèze ainsi que le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial et le brachial antérieur. Sont aussi musclés le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination).
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Le développé militaire ou strict press
Le développé-nuque avec barre et le développé militaire avec haltères, aussi appelé strict press, sont tous les deux excellents pour muscler les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze, ainsi que le deltoïde et le dentelé antérieur
Nous préférons toutefois en priorité l'usage des haltères plutôt que la barre pour tous les exercices visant à soulever une charge au-dessus de la ligne horizontale passant par la tête de l'humérus.
Il est plus facile avec des haltères de mobiliser les faisceaux inférieurs du trapèze pour assurer la sonnette externe, ou bascule de l'omoplate, sans déclencher de frictions douloureuses entre la tête de l'humérus, l'acromion et la clavicule, ce qui est le cas avec une barre.
Une bonne procédure d'échauffement avant de pratiquer le développé avec équipement lourd est de faire ce même exercice avec une bande élastique de résistance. Il suffit de bloquer l'élastique sous un ou deux pieds est de tendre simultanément les bras vers le haut.
Avec l'extension des bras, la tension grandissante de l'élastique à l'arrière de la nuque garantit une tonification des trapèzes, mais aussi une ouverture importante des épaules et de la cage thoracique.
Le rowing ou High Pull (tirage haut)
En alternant un rowing vertical avec barre et un rowing incliné avec deux haltères on pourra facilement exécuter des séries plus longues (de 12 à 15 répétitions chacune) car les faisceaux musculaires ne seront pas tous sollicités en même temps. Avec une charge équivalente à 75% du maximum possible c'est un bon moyen de gérer la récupération et de muscler harmonieusement le trapèze en développant son volume et ses capacités d'endurance.
Comment étirer le cou et la nuque avant et après un renforcement des trapèzes ?
Pour une mobilisation articulaire préparatoire à des exercices de musculation ou après un renforcement musculaire intense de la région de la nuque et du cou il faut mobiliser la région des vertèbres cervicales par de grands mouvements de flexion-extension et de rotation de la tête.
Ces exercices sont plus efficaces si on conserve les bras verticaux collés au buste ou si on maintient un bras dans le dos avec la main opposée
Comment utiliser l'électro-stimulation pour le trapèze ?
L'utilisation d'un électrostimulateur permet une tonification du trapèze mais aussi, en cas de fortes contractures dues par exemple à une mauvaise position assise, un relâchement musculaire et une disparition de la douleur occasionnée. Il suffira de choisir le programme d'électrostimulation adapté, en général appelé Soulagement.
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