La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte
Description
- La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle
- Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement : une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
- Le principe est simple : par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide
But
- Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
- Améliorer la détente
- Augmenter la force explosive
- Augmenter la sollicitation nerveuse
Moyens
- Ce travail se fait de préférence sans charge, une simple variation de la hauteur suffit à augmenter l'efficacité
- Peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
- Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices : commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...)
- Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
- Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )
Isométrie et pliométrie enchainées
Techniques
Sans charge
Pour le haut du corps, 3 exercices sont à retenir:
- Pompes sautées (avec temps de ressort après la flexion des bras)
- Tractions à la barre fixe (avec temps de ressort après la descente)
- Lancer avec Médecine Ball (bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer)
Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
- Bonds horizontaux (quadriceps) : saut pieds joints, foulée bondissante,
- Bonds verticaux : sauts à la corde, haie, banc,…
Avec charges
1 Pour le haut du corps
Le développé couché:
Bras tendus en début de mouvement, la barre est "accompagnée " lors de la descente mais les muscles sont plutôt relachés ; ce qui est difficilement visible sur la vidéo ci-dessous comparant un développé classique et un développé pliométrique.
Développé couché classique et pliométrique : une vidéo du site Nouvelle Calédonie Athlétisme
Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.
Tirage couché ou rowing : exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.
2 Pour le bas du corps
- Squat : 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension
- mollets : (sur machine) sur un ou deux pieds, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension
Liens internes
Le réflexe myotatique ou d'étirement : Utilisation en entraînement sportif
Foulées Bondissantes : L'exercide de pliométrie le plus commun pour le coureur à pieds
Corde à sauter : La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux
Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
Détente verticale 14 exercices : La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente
