La Pliométrie, méthode idéale pour développer la puissance musculaire

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.

Définition

exercice de pliometrie en athletismepliometrieLa contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie).

Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut sans temps d'arrêt d'une manière explosive et rapide.

Buts

  1. Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
  2. Améliorer la détente verticale en athlétisme ou en basket en sollicitant les muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses et mollets)
  3. Augmenter la force explosive pour le démarrage en tennis ou le punch en boxe
  4. Augmenter la sollicitation nerveuse pour la vitesse de réaction quel que soit le sport d'opposition ou de pleine nature pratiqué

Moyens

  1. Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
  2. Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
  3. Qualité des bonds: gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies)
  4. Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
  5. Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est très traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures)
exercice pliométrique couplé avec de l'isométrie
Exercice combinant isométrie et pliométrie

Exercices techniques

Exercices pliométriques au poids du corps

Pour le haut du corps

3 exercices au poids du corps sont à retenir pour gagner en puissance grâce à la pliométrie au niveau des muscles du haut du corps.

pompes sautées avec ballon1 - les Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon

pompes pliometriques sur les genoux2 - les pompes sautées sur les genoux: cet exercice pliométrique pour les membres supérieurs (épaules et bras) est plus facile à réaliser que le précédent et peut lui servir d'échauffement

3 - Les tractions à la barre avec temps de ressort après la descente. Il n'y a pas d'arrêt lorsque les bras sont en extension complète en fin de descente. Il faut au contraire fléchir très violemment les bras à ce moment pour maximiser les résultats en puissance traction stato-pliometrique

Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)

exercice pliometrie pour les mollets
  1. Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
  2. Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
  3. Temps de ressort (mollets): un ou 2 pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, 2 temps de ressort et extension

sauter à la corde pour brûler les calories

Exercices pliométriques avec charges

Pour le haut du corps

Le développé couché

Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôt relâchés. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser (phase de raccourcissement du muscle) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.

Tirage couché ou rowing

exercer un rebond en 2 temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.

Lancer avec Médecine Ball

Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer

Pour le bas du corps

Squat

1/2 squat, 2 temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension