La pliométrie
Musculation - Méthodes - Pliométrie
La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Description
- La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
- Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
- Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide
But
- Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
- Améliorer la détente
- Augmenter la force explosive
- Augmenter la sollicitation nerveuse
Moyens
- Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
- Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
- Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...)
- Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
- Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )
Isométrie et pliométrie enchainées
Techniques
1 - Exercices pliométriques au poids du corps
Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir:
Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image
Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.
Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
- Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
- Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
- Temps de ressort (mollets): un ou deux pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension
2 - Exercices pliométriques avec charges
Pour le haut du corps
Le développé couché:
Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôt relachés ; ce qui est difficilement visible sur la vidéo ci-dessous comparant un développé classique et un développé pliométrique.
Développé couché classique et pliométrique: une vidéo du site Nouvelle Calédonie Athlétisme
Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.
Tirage couché ou rowing: exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.
Lancer avec Médecine Ball: Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer
Pour le bas du corps
Squat: 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension
Pages internes
Le réflexe myotatique ou d'étirement: Utilisation en entraînement sportif
Détente verticale 14 exercices: La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente
Corde à sauter: La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux
Musculation des pectoraux: Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux