Musculation du dos
Musculation - Exercices de musculation pour le dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : traction, gainage, rameur, soulevé de terre. Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale et lombalgie.
Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.
Esthétique
Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.
Une perte de graisse
Muscler son dos fait en effet perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps sa sollicitation entrainera une consommation maximale de calories au repos.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ( ou gainage dorsal ) permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.
Santé
Il est aussi essentiel de renforcer le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus.
Rowing avec barre ou haltères
L'exercice de musculation appelé rowing ( ramer en Anglais ) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge ( barre ou haltères) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes buste droit ou avec un seul bras (voir ci-desous)
Rowing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes
Soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.
Tractions à la barre pour le grand dorsal
Programme d'exercices pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi
Traction sur un appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée ; ainsi l'exercice de droite ci-dessus est préférable dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude mais, dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complete mais par l'action finale de traction horizontale des bras , le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes sont particulièrement sollicités. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés.
Etirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure.Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine.
Question pratique d'un internaute
J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées. Etant donné que je ne peux pas alller dans une salle de musculation, j'aimerais savoir s'il est possible de le muscler avec des exercices de pompes, et si oui, quel type de pompes.
Réponse de Bruno Chauzi, webmestre
Les pompes sont parfaites quand on a comme vous les omoplates décollées car elles font travailler le grand dentelé ; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates.
Pour ce qui est de la technique vous pouvez en rester à la plus classique, mains à plat posées au sol de la largeur des épaules et descente jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller à rester toujours bien gainé (pas de cambrure lombaire, ventre légèrement rentré).
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