Musculation du dos avec haltères, barre ou appareils de fitness

La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil.

musculation du dos

Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec une haltère ou une barre et des charges. Muscler le dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter mal de dos, lombalgie et cyphose dorsale.

Plan Musculation Dos

Objectifs d'une musculation dorsale

Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.

Esthétique

1 - Une silhouette élancée

dos muscle

Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les culturistes.

2 - Un corps sans graisse

Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraineront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.

Efficacité motrice

Course a pied et Musculation

muscler le dos pour optimiser le geste sportifLa musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique, par exemple en course à pied ou en natation

Santé

musculation contre dos rond

Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle responsable de lombalgie, le multifidus.

Appareils de musculation du dos

Rameur, vélo elliptique, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles dorsaux-lombaires.

Rameur d'appartement

rameur pour la musculation du dos

Le rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de traction horizontale des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés

Vélo elliptique

velo elliptique pour muscler le dosLe vélo elliptique est très efficace pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire mais, grâce à ses 2 barres verticales, il permet aussi de muscler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur.

Tractions avec barre d'appartement

traction pour muscler le dos

Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi...

Traction sur un appareil à charge guidée

Musculation du dos avec appareil multi-fonction exercice de traction sur appareil pour le dos

L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée; ainsi l'exercice de droite est préférable à celui de gauche dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude. Dans un soucis de sécurité, il faudra aussi veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.

L'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction à la barre.

Appareil ergonomique ajustable pour le dos

muscles dorsaux lombairesCet appareil offre la possibilité d'ajuster les zones corporelles d'appui (mollets et cuisses) à la morphologie de chaque utilisateur. Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsaux. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.

appareil de musculation ajustable pour le dos

Exercices sans appareil ou avec des charges libres

Sans équipement ou avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing, le soulevé de terre et le soulevé de hanche aussi appelé gainage dorsal.

Rowing avec haltère ou barre

L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge (barre ou haltère) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes avec un seul bras ou en gardant le buste vertical.

rowing exercice de musculation pour le dos avec des halteres

rowing exercice pour muscler le dos avec une haltere

musculation du dos avec barre le rowing

Rowing un bras ou 2 bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes

Soulevé de terre ou Deadlift et Good morning

musculation dos souleve de terre

Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes. Le Good morning est une variante avec la barre de musculation posée sur les épaules.

soulevé de terre pour muscler le dosexercice de musculation good morning pour le dos

Extension du dos sur ballon

L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les fessiers, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.

extension dos pour lombaires avec fitball

Exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness

Ces 3 exercices pour le dos avec bande élastique de fitness permettent de renforcer les faisceaux postérieurs du deltoïde, le rhomboïde et le trapèze.

exercice de musculation avec elastique pour le dosexercice avec elastique pour muscler le dosexercice avec elastique pour les muscles du dos

Soulevé de hanches

musculation pour les dorsaux

Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos

Etirements du dos

Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine

etirement après musculation du dos posture du chien

Comment muscler le haut du dos

J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas alller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de pompes.

Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées

Faire des pompes est idéal quand on a les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique il suffit d'en rester à la plus classique: poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.

Autres pratiques sportives pour un dos musclé

Les différentes techniques pratiquées en natation, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon, renforcent aussi harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture (dos vouté, épaules abaissées). La marche avec batons favorise aussi le redressement du dos grâce à l'action motrice des bras sur les bâtons.