La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique (avoir un dos en V), d'efficacité motrice en athlétisme ou en sports collectifs et de santé pour éviter cyphose dorsale et lombalgie.
Plan
Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique
Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.
Une perte de graisse
Muscler son dos fait en effet perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps sa sollicitation entrainera une consommation maximale de calories au repos.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ( ou gainage dorsal ) permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.
Santé
Il est aussi essentiel de renforcer le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus.
Rowing avec barre ou haltères
L'exercice de musculation appelé rowing ( ramer en Anglais ) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes
Ci dessous : Rowing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes
Soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress
Description de l'exercice
Saisie de la barre, bras tendus, regard horizontal, pieds écartés de la largeur des épaules.
La montée de la barre s'effectue en deux phases :
- elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos.
- Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.
La phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée.
Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit. La barre peut être prise en pronation ou en supination (voire avec une main en pronation et une en supination).
Schéma
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.
Tractions à la barre pour le grand dorsal
Programme d'exercices pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complete mais par l'action finale de traction horizontale des bras , le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes sont particulièrement sollicités. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés.
Etirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure.Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine .
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