Musculation du dos
Musculation - Exercices pour muscler le dos
La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil.
Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec une haltère ou une barre et des charges.
Muscler le dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale, mal de dos et lombalgie.
- Objectifs d'une musculation dorsale
- 4 appareils de musculation du dos
- Exercices avec petit matériel ou avec des charges libres
- Etirements du dos
- Question pour le haut du dos
- Pages relatives à la musculation
Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.
Esthétique
Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.
Une perte de graisse
Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraineront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.
Santé
Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus.
Appareils de musculation du dos
Rameur, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles dorsaux-lombaires.
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de traction horizontale des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés ... 
Tractions avec barre d'appartement
Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi ...
Traction sur un appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée; ainsi l'exercice de droite est préférable à celui de gauche dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude. Dans un soucis de sécurité, il faudra aussi veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
L'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction à la barre.
Appareil ergonomique ajustable pour le dos
Cet appareil offre la possibilité d'ajuster les zones corporelles d'appui (mollets et cuisses) à la morphologie de chaque utilisateur. Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsaux. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.
Exercices sans appareil ou avec des charges libres
Sans équipement ou avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing, le soulevé de terre et le soulevé de hanche aussi appelé gainage dorsal.
Rowing avec haltère ou barre
L'exercice de musculation appelé rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge (barre ou haltère) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes en gardant le buste vertical ou avec un seul bras (voir ci-dessous)
Rowing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes
Soulevé de terre ou Deadlift
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fessiers, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes ...
Extension du dos sur ballon
L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les fessiers, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.
Exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness
Ces trois exercices pour le dos avec bande élastique de fitness permettent de renforcer les faisceaux postérieurs du deltoïde, le rhomboïde et le trapèze.
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos ...
Etirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine ...
Que faire pour muscler le haut du dos
J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas alller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de pompes.
Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées
Faire des pompes est idéal quand on a, comme vous, les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique vous pouvez en rester à la plus classique: poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.
Pages relatives à la musculation
15 Exercices de musculation avec haltères
Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs
Carnet d'entrainement en Musculation
Carnet à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation
Musculation des abdominaux
Muscler les abdominaux en rotation,en pédalage, en flexion et relevé pour un bon gainage de la sangle abdominale
Développé Couché
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour muscler les pectoraux
Photos de musculation
15 exercices de musculation en photos pour les épaules, les abdominaux, les pectoraux et les jambes
