Musculation du dos avec haltères, barre ou appareils de fitness

La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil. Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage dorsal est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec une haltère ou une barre et des charges.

Pourquoi se muscler le dos ?

Il y a 3 objectifs possibles associés à un programme pour se muscler le dos :

  1. un objectif d'ordre esthétique, par exemple avoir un dos en V,
  2. un deuxième objectif relatif à l'efficacité sportive,
  3. un dernier objectif sanitaire car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter mal de dos, lombalgie et cyphose dorsale.
programme et exercices pour muscler le dos
  1. Objectifs d'une musculation dorsale
  2. 4 appareils de musculation du dos
  3. Rameur d'appartement
  4. Vélo elliptique
  5. Tractions-barre pour le grand dorsal
  6. Traction sur appareil à charge guidée
  7. Appareil ajustable pour le dos
  8. Exercices avec charges libres
  9. Rowing avec haltère ou barre
  10. Soulevé de terre et Good Morning
  11. Extension du dos sur ballon
  12. Exercices avec bande élastique
  13. Soulevé de hanches
  14. Étirements du dos
  15. Question pour le haut du dos
  16. Pages relatives à la musculation

Objectifs d'une musculation dorsale

Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.

Esthétique

1 - Une silhouette élancée

Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette élancée et galbée. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les culturistes.

2 - Un corps sans graisse

Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraîneront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.

Efficacité motrice

La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique, par exemple en course à pied ou en natation

se muscler le dos pour optimiser le geste sportif
Exercice de gainage dorsal pour se muscler le bas du dos

Santé

musculation contre dos rondIl est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle responsable de lombalgie, le multifidus.

Appareils de musculation du dos

Rameur, vélo elliptique, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles dorsaux-lombaires.

Rameur d'appartement

rameur pour la musculation du dosLe rameur permet une musculation quasi-complète. L'action finale de traction horizontale des bras sollicite particulièrement les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et le trapèze. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés

Vélo elliptique

Le vélo elliptique est très efficace pour l'entretien et le développement de l'endurance cardio-vasculaire mais, grâce à ses 2 barres verticales, il permet aussi de muscler le haut du corps (bras, épaules et dos) dans un geste de tractions alternées qui rappelle la traction du rameur.

Programme Tractions avec barre d'appartement

Entrainement-sportif.fr propose un programme de 8 exercices d'apprentissage et de renforcement pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi.

musculation du dos à la barre de traction
Musculation du dos à la barre de traction

Traction sur un appareil à charge guidée

L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée. Par contre l'avantage à utiliser un appareil est la possibilité de choisir sa charge et d'effectuer un travail plus progressif et plus ciblé que l'exercice de traction à la barre.

exercice de traction pour se muscler le dos  avec un appareil multi-fonctionexercice de traction sur appareil multi-fonction pour le dos
L'exercice de droite est préférable à celui de gauche car il sollicite moins en tension l'articulation du coude

Dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.

Appareil ergonomique ajustable pour le dos

appareil de musculation ajustable pour le dos
Cet appareil offre la possibilité d'ajuster les zones corporelles d'appui (mollets et cuisses) selon la morphologie de chaque utilisateur.

Il est très spécialisé puisqu'il cible l'effort sur les muscles dorsaux. Il est possible d'exécuter l'extension avec ou sans charges.

Exercices sans appareil ou avec des charges libres

Sans équipement ou avec du petit matériel, haltères ou barre de musculation, il est possible d'effectuer le rowing barre ou haltère, le soulevé de terre et le soulevé de hanche aussi appelé gainage dorsal.

Rowing barre ou Haltère

L'exercice de musculation appelé rowing-barre-haltère sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. Lire la suite ...

rowing haltere  exercice de musculation pour le dos avec le buste horizontal
Rowing haltère buste horizontal

Soulevé de terre ou Deadlift et Good morning

musculation dos souleve de terreLe soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes. Le Good morning est une variante avec la barre de musculation posée sur les épaules.

soulevé de terre pour muscler le dosexercice de musculation good morning pour le dos

Extension du dos sur ballon

L'exercice d'extension dorsale avec ballon de gym présenté ci-dessous tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les muscles fessiers, de manière sécurisée et plus confortable que le même exercice exécuté habituellement en appui ventral sur une table.

extension dos pour lombaires avec fitball

Programme de 3 exercices pour muscler le dos avec bande élastique de fitness

Ces 3 exercices pour le dos avec bande élastique de fitness permettent de renforcer les faisceaux postérieurs du deltoïde, le rhomboïde et le trapèze.

exercice de musculation avec elastique pour le dosexercice avec elastique pour muscler le dosexercice avec elastique pour les muscles du dos

Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos

Étirements des muscles du dos

Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaîne postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaineetirement après musculation du dos posture du chien

Comment muscler le haut du dos

Q : J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas aller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de programme est le plus adapté pour atteindre mon but.

Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées

Faire des pompes est idéal quand on a les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique il suffit d'en rester à la plus classique : poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.

Autres pratiques sportives pour un dos musclé

Les différentes techniques pratiquées en natation, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon, renforcent harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture tels qu'un dos vouté ou des épaules abaissées. La marche avec bâtons favorise aussi le redressement du dos grâce à l'action motrice des bras et des épaules en rétropulsion.

muscler le dos en faisant de la marche nordique grâce à l' action de rétropulsion

Pages relatives à la musculation

Programme de 15 Exercices de musculation avec haltères

Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs

Carnet d'entraînement en Musculation

Carnet à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation

Musculation des abdominaux

Muscler les abdominaux en rotation,en pédalage, en flexion et relevé pour un bon gainage de la sangle abdominale

Exercices de musculation

  1. Tractions
  2. Pompes
  3. Squat
  4. Gainage
  5. Développé couché
  6. Soulevé de terre
  7. Fire hydrant
  8. Donkey Kicks
  9. Burpee
  10. Dips
  11. Crunch
  12. Rowing
  13. Sit Up
  14. Pull Over