Musculation du dos
Musculation -> Exercices pour muscler le dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil : traction avec un rameur ou une barre d'appartement, gainage au sol sans matériel, rowing avec des haltères ou une barre. Muscler le dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale, mal de dos et lombalgie.
- Objectifs d'une musculation dorsale
- Rameur d'appartement
- Rowing avec barre ou haltères
- Soulevé de terre
- Soulevé de hanches
- Tractions à la barre pour le grand dorsal
- Traction sur un appareil à charge guidée
- Etirements du dos
- Liens internes relatifs à la musculation
Objectifs d'une musculation dorsale
Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.
Esthétique
Une silhouette élancée
Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.
Une perte de graisse
Muscler son dos fait en effet perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps sa sollicitation entrainera une consommation maximale de calories au repos.
Efficacité motrice
La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.
Santé
Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus.
Rameur d'appartement
Le rameur permet une musculation quasi-complète mais par l'action finale de traction horizontale des bras, le dos, notamment les muscles grand dorsal, grand rond et trapèzes sont particulièrement sollicités. Les muscles des bras, le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés.
Rowing avec barre ou haltères
L'exercice de musculation appelé rowing ( ramer en Anglais ) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge ( barre ou haltères) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes buste droit ou avec un seul bras (voir ci-desous)
Rowing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes
Soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress
Soulevé de hanches
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.
Tractions à la barre pour le grand dorsal
Programme d'exercices pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi
Traction sur un appareil à charge guidée
L'ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des appareils de musculation avec charge guidée ; ainsi l'exercice de droite ci-dessus est préférable dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude mais, dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.
Etirements du dos
Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaine postérieure. Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine.
Question pratique d'un internaute
J'aimerais muscler le haut du dos, car j'ai les omoplates décollées mais je ne peux pas alller dans une salle de musculation. J'aimerais savoir s'il est possible de muscler le dos en faisant des pompes, et si oui, quel type de pompes.
Des pompes pour muscler le dos et éviter d'avoir les omoplates décollées
Faire des pompes est idéal quand on a, comme vous, les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé ; c'est le principal muscle qui plaque les omoplates.
Pour ce qui est de la technique vous pouvez en rester à la plus classique: poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.
Pages internes relatives à la musculation
15 Exercices de musculation avec haltères
Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs
Carnet d'entrainement en Musculation
Carnet à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation
Musculation des abdominaux
Muscler les abdominaux en rotation,en pédalage, en flexion et relevé pour un bon gainage de la sangle abdominale
Développé Couché
Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour muscler les pectoraux
Photos de musculation
15 exercices de musculation en photos pour les épaules, les abdominaux, les pectoraux et les jambes