Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux
Le développé couché ou benchpress est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre ou deadlift
Partie des pectoraux principalement sollicitée lors du développé couché
Description du mouvement
Développé classique : les pieds au sol pour plus de stabilité
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol:
- saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
- développer en expirant en fin d'effort
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial
Variantes du développé couché
1 En cambrant le dos
On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos, cette position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux plus puissante et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes.
Cette technique est aussi très utile à connaitre pour être appliquée en fin de série si la dernière répétiton est impossible à réaliser dans des conditions normales et si l'exercice est réalisé sans partenaire ( ce qu'il vaut quand même mieux éviter ).
Cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos.
2 Coudes le long du corps
En exécutant le développé les coudes le long du corps, on concentrera le travail sur les deltoïdes antérieurs
3 Ecartement des mains
En variant l'écartement des mains, on sollicitera:
- mains rapprochées : partie centrale des pectoraux
- mains plus écartées : partie externe des pectoraux
4 Couloir de la barre
En variant le couloir de la barre, on sollicitera:
- en descendant la barre sur le bord chondro-costal, la partie inférieure des pectoraux
- en descendant la barre sur le centre des pectoraux, leurs faisceaux médians
- en descendant sur la fourchette sternale, les faisceaux claviculaires du muscle
5 Genoux fléchis
Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux, le développé peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine
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