Développé couché en Musculation

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Le développé couché ou benchpress est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre

developpé couché et pectoraux

Description du mouvement

developpe couche

Développé classique: les pieds au sol pour plus de stabilité

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol:

developpe couche vue de profildeveloppe couche vue de dos

Muscles sollicités

Le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial

developpe couche flexiondeveloppe couche extension

Partie des pectoraux principalement sollicitee lors du developpe couche

Partie des pectoraux principalement sollicitée lors du développé couché

Rapport Charge déplacée-Poids de corps

Le tableau suivant se lit comme ceci: je suis un homme, je pèse 62.5 kg et je soulève 75 kg au développé couché, mon ratio Charge déplacée-Poids de corps est égal à 75/62 soit 1.2 ce qui est classé comme étant "très bon".

ratio idéal poids de corps - performance au développé couché

Cette grille permet de situer son niveau de force indépendamment de son poids de corps

Variantes du développé couché

developpe couche en cambrant

En cambrant le dos

On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos, cette position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux plus puissante et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes. Cette technique est aussi très utile à connaitre pour être appliquée en fin de série si la dernière répétiton est impossible à réaliser dans des conditions normales et si l'exercice est réalisé sans partenaire (ce qu'il vaut quand même mieux éviter). Cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos.

Coudes le long du corps

En exécutant le développé les coudes le long du corps, on concentrera le travail sur les deltoïdes antérieurs

Ecartement des mains

developpe couche prises serrees

En variant l'écartement des mains, on sollicitera:

  1. mains rapprochées (à droite): partie centrale des pectoraux
  2. mains plus écartées: partie externe des pectoraux

Couloir de la barre

En variant le couloir de la barre, on sollicitera:

  1. en descendant la barre sur le bord chondro-costal, la partie inférieure des pectoraux
  2. en descendant la barre sur le centre des pectoraux, leurs faisceaux médians
  3. en descendant sur la fourchette sternale, les faisceaux claviculaires du muscle
developpe couche genoux flechis

Genoux fléchis

Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux, le développé peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine

Avec ballon de gym et haltères

L'effort musculaire de stabilisation présent dans l'utilisation des haltères à la place d'une barre de musculation est encore accru par l'appui sur un ballon de gym.

developpe couche avec un ballon de gym

Conseils sportifs

grand pectoral muscle du developpe couche
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