10 20 30 en course , interval training pour tous systèmes énergétiques

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 19/05/2023

Le 10-20-30 Running Concept, développé à l'Université de Copenhague par le professeur Jens Bangsbo, est une méthode d'entraînement innovante qui s'inscrit dans la catégorie des méthodes d'interval training.

L'interval training, également appelé entraînement fractionné, est une approche qui alterne des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette méthode permet de maximiser les bénéfices de l'entraînement en stimulant différents systèmes énergétiques et en améliorant à la fois la puissance, l'endurance et la vitesse.

Spécificités du 10-20-30 Running Concept

Le 10-20-30 Running Concept se distingue par son schéma précis d'intensités et de durées, qui exploite pleinement les principes de l'interval training.

Pendant la séance d'entraînement, les coureurs effectuent des intervalles de 5 minutes, chacun divisé en 5 segments de temps : 30, 20 et 10 secondes.

Au cours de ces intervalles, l'intensité de la course est progressivement augmentée, commençant par une intensité faible (environ 30% de la vitesse maximale) pendant 30 secondes, puis passant à une intensité modérée (environ 60% de la vitesse maximale) pendant 20 secondes, et enfin atteignant une intensité maximale pendant les 10 dernières secondes.

Ces variations d'intensité permettent de solliciter à la fois le système aérobie et anaérobie, ce qui entraîne des adaptations physiologiques bénéfiques. Les phases de course à intensité faible favorisent l'endurance aérobie, améliorant l'efficacité du système cardio-respiratoire. Les phases à intensité modérée stimulent le développement de la puissance musculaire et de l'endurance anaérobie, tandis que les phases à intensité maximale sollicitent le système anaérobie et favorisent l'amélioration de la vitesse et de la capacité à soutenir des efforts intenses.

Avantages de la méthode 10-20-30 pour la course à pied

En intégrant le 10-20-30 Running Concept dans une routine d'entraînement, les coureurs, débutants ou chevronnés, peuvent bénéficier des avantages de l'interval training tout en minimisant la durée totale de leurs séances. Les coureurs débutants l'aborderont comme initiation au travail en fractionnés. les experts l'utiliseront pour optimiser leurs efforts intermittents sans trop augmenter la charge totale hebdomadaire de travail cardio-musculaire.

Les intervalles de 5 minutes, entrecoupés de périodes de repos de 2 minutes, permettent de maintenir un rythme soutenu tout en évitant l'épuisement précoce. Cette approche est particulièrement adaptée pour les coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances sur des distances spécifiques, tout en optimisant leur temps d'entraînement.

Même les coureurs expérimentés peuvent constater des améliorations significatives de leurs performances et de leur santé en quelques semaines seulement, tout en réduisant de moitié la durée de leurs entraînements. Les résultats obtenus auprès d'un groupe de 18 coureurs sont éloquents :

1. Amélioration notable des performances sportives : en seulement 7 semaines d'entraînement, les coureurs ont vu leur temps diminuer de 23 secondes sur une distance de 1 500 mètres et d'environ une minute sur 5 km, tout en réduisant leur volume d'entraînement de 50 %.
2. Réduction significative de la pression artérielle : l'entraînement selon la méthode 10-20-30 a démontré une diminution notable de la pression artérielle chez les participants.
3. Baisse du taux de cholestérol sanguin : les études ont également montré une réduction du taux de cholestérol chez les coureurs suivant ce programme d'entraînement.
4. Diminution du stress émotionnel : une enquête portant sur le niveau de stress des participants avant et après les 7 semaines d'entraînement a révélé une réduction significative du stress émotionnel, probablement due à une production accrue d'endorphines.

Les détails de la méthode d'entraînement 10-20-30

Pendant une période de 7 semaines, l'entraînement 10-20-30 propose une séance d'environ 30 minutes, comprenant deux phases :

1. Échauffement : commencez par courir 1 km à faible intensité.

Un rythme de course à faible intensité correspond à une allure de 8 à 10 km/h, en effectuant de petites foulées sans ressentir de difficultés respiratoires.

Une conversation doit être très facile à tenir avec un partenaire durant cette phase qui dure 6 à 10 minutes.

2. Partie principale de l'entraînement : la phase principale se compose de 4 périodes de course de 5 minutes, entrecoupées de 2 minutes de repos.

Chaque période de 5 minutes est divisée en 5 intervalles consécutifs d'une minute chacun, avec des périodes de 30, 20 et 10 secondes de course à des intensités croissantes.

Vous commencerez par courir à une intensité faible pendant 30 secondes, environ 30% de votre vitesse maximale (déterminée par une épreuve de sprint de 100 mètres), puis vous passerez à une intensité modérée pendant 20 secondes, correspondant à environ 60% de votre vitesse maximale.

Enfin, vous terminerez avec une intensité maximale pendant 10 secondes. Cette séquence est répétée pendant 5 minutes, puis vous bénéficierez de 2 minutes de récupération avant de recommencer.

En seulement environ 30 minutes, échauffement inclus, vous pourrez obtenir des résultats significatifs tant au niveau des performances sportives que de votre santé physique et émotionnelle.

Les limites et considérations importantes du concept 10-20-30

Le concept de séance 10-20-30 est censé remplacer toutes les séances d'entraînement habituelles.

Si vous avez l'habitude de courir 3 fois par semaine, vous pouvez alors effectuer 3 séances de 10-20-30 par semaine.

Toutefois, cette méthode de variation d'allures repose sur une recherche menée auprès d'un groupe restreint de 18 personnes, divisées en deux groupes : 10 personnes suivant le programme 10-20-30 et 8 autres maintenant leur entraînement habituel.

Il faut prendre ces résultats avec une certaine prudence. Bien que cette méthode soit intéressante, elle ne prétend pas être la méthode idéale, car une approche unique et universelle n'existe probablement pas.

Conclusion

Le 10-20-30 Running Concept est une méthode d'entraînement basée sur l'interval training, qui se distingue par son schéma précis d'intensités et de durées. En utilisant cette méthode, les coureurs peuvent exploiter pleinement les bénéfices de l'entraînement fractionné, en améliorant à la fois leur endurance, leur puissance et leur vitesse. Que ce soit pour des objectifs de performance ou simplement pour une remise en forme générale, le 10-20-30 Running Concept offre une approche efficace et stimulante pour tous les passionnés de course à pied.

Références

On trouvera l'ensemble des données de cette méthode expérimentale en consultant la source suivante en Anglais: The 10-20-30 training concept improves performance and healthprofile in moderately trained runners