Le 10 20 30 running concept

Le programme d'entraînement en course à pied appelé Running concept 10 20 30 a été mis au point à l'Université de Copenhague. Il permet d'envisager des plans d'entraînement constitués de séances plus courtes mais procurant les avantages en termes de progrés des séances classiques plus longues. Ce type d'entraînement semble aussi très bénéfique pour une bonne remise en forme et un bien-être général

Avantages

Les coureurs, même chevronnés, peuvent en quelques semaines, améliorer leurs performances et leur santé tout en réduisant de moitié leur volume d'entraînement. Les effets constatés sur une population de 18 coureurs sont les suivants :

Méthode

Durant 7 semaines d'entraînement il s'agit de suivre la séance suivante qui dure environ 30 minutes seulement.

Échauffement

1 km d'échauffement à faible intensité

Partie principale de l'entraînement

4 périodes de course de 5 mn entrecoupées par 2 mn de repos Les périodes de 5mn de course sont constituées de 5 intervalles consécutifs de une minute chacuns divisés en 3 périodes 30, 20 et 10 s de course à une intensité d'abord faible, environ 30% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), puis modérée, 60% de la vitesse maximale, et enfin maximale.

Seules 30 minutes environ au total suffisent donc pour obtenir des résultats sensibles tant au niveau des performances que de la santé physique et émotionnelle

running concept 10 20 30

Les limites de ce concept

Ce concept de séance est supposé remplacer toutes les séances que l'on fait habituellement. Si on court habituellement 3 fois par semaine alors on peut faire 3 séances de 10 20 30 par semaine.

Il faut aussi savoir que cette méthode est le résultat d'une recherche ne portant que sur 18 personnes séparées en 2 groupes, 10 personnes ayant suivi le 10 20 30, les 8 autres ayant suivi leur entraînement habituel, cela relativise quand même fortement les résultats obtenus! C'est une méthode intéressante mais ce n'est surement pas LA méthode idéale (qui n'existe surement pas).

Références

Journal of Applied of Physiology jap.00334.2012; published ahead of print May 3, 2012, doi :10.1152/japplphysiol.00334.2012