Carnet et questions d'entraînement pour la préparation physique des trails

Dénivelée, vitesse verticale, pourcentage de la pente

Le parcours doit être régulièrement ascendant ou descendant sinon il faut utiliser autant de colonnes qu'il y a de portions régulières dans le parcours. Les données sont à rentrer dans les cellules vertes uniquement

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Qu'est-ce que la dénivelée? Calcul et Equivalences sur le plat

carnet course trailPour chaque côte à grimper dans une course on mesure la différence d'altitude entre le sommet et le point bas. La dénivelée est le cumul de toutes ces données. La dénivelée est un terme incontournable pour tout randonneur ou coureur en montagne. Elle s'exprime en D+ lorsqu'il faut la gravir, en D- lorsqu'il faut la descendre. Le total des 2 constitue la dénivelée cumulée. Pour estimer ce que cette dénivelée représente en dépense d'énergie, on considère généralement que 100 m de dénivelée équivalent à 1 km sur le plat. Par exemple, pour 5 kilomètres courus uniquement en montée en partant de l'altitude 450 m et en arrivant à 550 m on peut considérer que l'on a couru en équivalence une distance sur le plat de 5 + 1 km = 6 km. Pour les coureurs utilisant un cardiofréquencemètre le calcul devient inutile puisqu'il leur suffit de connaitre la fréquence cardiaque moyenne de leur sortie. Il faut alors établir une concordance entre ce pouls moyen et la vitesse à laquelle il correspond sur le plat. Par exemple si un coureur réalise une sortie de 60 minutes en montée régulière à 150 puls / minutes, alors qu'il court d'habitude sur le plat à 12 km/h à cette fréquence, on peut estimer qu'il a réalisé un parcours de 12 km équivalent plat. Un exemple de déniveléeest consultable sur le schéma suivant représentant le Maratrail du Boulou dans les Pyrénées Orientales

maratrail denivele course 66

Question trail : Courir en côtes

Je pratique la course à pied depuis près d'un an. Je cours 1 heure à chaque séance mais courir en côte est une épreuve difficile pour moi. Je réduis considérablement mon allure, voire, je trottine. Que me conseillez-vous ? Egalement, je pratique la course à pied sur route (donc, sur du bitume). Un ami me conseille d'utiliser des chaussures de handball pour amortir les chocs. Qu'en pensez-vous ?

Réponse

En côte ou sur le plat le seul critère commun à prendre en compte est la fréquence cardiaque. Il faut donc courir avec un cardiofréquencemètre et toujours dans la même zone d'effort cardiaque. La technique pour courir en montée est de réduire la foulée, augmenter un peu la fréquence et se rapprocher d'une technique de marche donc avec un temps de suspension très réduit. Trottiner en montée est donc tout à fait normal. Par contre en descente il faut légèrement cambrer pour diminuer les impacts à chaque foulée, accepter la descente en ne se freinant pas, toujours pour éviter les secousses. La course en descente est plus traumatisante pour le muscle que la montée; les courbatures sont plus fréquentes car le travail musculaire est effectué en excentrique; les muscles se contractent mais s'éloignent de leur point d'insertion. Quant aux chaussures à utiliser, il faut choisir la stabilité avant l'amorti. Des chaussures de hand ball sont inadaptées car ce sont des chaussures de salles prévues pour faciliter les accélérations et les déplacements latéraux ce qui n'est pas trop fréquents en course de montagne;-)). L'idéal est de choisir une chaussure spécifique de trial.

Question trail: Semi-marathons et trails en montagne

Je fais de la course à pied depuis bientôt 3 ans au rythme régulier de 3 sorties par semaine. Actuellement je cours sur un trajet mesuré de 7.5 km que je parcours en 40 min. Juste après l'effort j'ai un rythme cardiaque de 112 pulsations / min. Après une demi-heure de récup. je suis à 100 PC/ min. Dans une semaine je cours un semi marathon. Quels conseils pourriez-vous me donner au niveau du semi-marathon ainsi que pour les trails en montagnes que je prépare aussi ?

Réponse : Fréquence cardiaque à l'effort

Il faudrait introduire de la variété dans les parcours (distances, trajets, intensités), confronter fréquence cardiaque et différentes vitesses de course (en prenant des repères, bornes kilométriques, ou avec un accéléromètre), se baser, pour planifier les séances, sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou de la vitesse maximale aérobie. Dans l'immédiat pour le semi de dimanche prochain... se reposer! Au maxi faire une sortie facile de 30mn jeudi et ensuite... attendre.

Pour les courses trails on peut ajouter comme repère de progrès la vitesse verticale (c'est à dire le temps nécessaire pour franchir une certaine dénivelée. Au niveau entraînement il faut rajouter de la musculation des quadriceps en excentrique pour préparer les courses en descentes (et éviter les courbatures!) en faisant par exemples des squats à 120 % de la charge maximale ou 1RM (mais bien sûr sans remonter la barre) ou de la pliométrie (des foulées bondissantes)

Question : Courir sur la neige

Je cours très régulièrement et par tout temps; d'ailleur j'en rentre ce soir : neige, neige! Si vous avez une astuce ou une idée pour courir sur la neige afin d'éviter toute glissade je suis preneur :-)

Réponse : Des chaussures de trail

Des chaussures de trail font parfaitement l'affaire. L'important est surtout la taille des crans sur la semelle. Il faut aussi vérifier de temps en temps que la neige ne s'est pas tassée sur la semelle.

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